輕鬆跑跑不跑?

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不管是挑戰鐵人三項或是馬拉松賽,從公路跑到山徑上,幾乎所有運動員都無法否認『輕鬆跑、慢跑』的好處,但輕鬆跑要怎麼跑,該不該跑呢?

輕鬆跑被認為是有氧耐力訓練的有效方法之一,跑者以低於無氧閾值的速度完成30分鐘以上的練習。如果用口語化的方式說明,代表跑者必須處在『可以對話』的身心狀態下完成練習。

依照Seile & Tonnessen於2010年在國際運動生理表現期刊上的說明,輕鬆跑通常是以 60% VO2max進行10公里以上的跑步有氧耐力訓練。但因為要每位跑者確認自己的VO2 max有其難度,而延伸出各不同、以最大心率為主的輕鬆跑。譬如E配速的有氧耐力代表最大心率的65%~79%之間,也有些路跑訓練團隊認為控制在最大心率60%上下就是很好的輕鬆跑心率。但較為統合的說詞,是盡量以自體感覺能順利對話為主。

Garmin 光學心跳偵測得以有效確認本身心跳狀態

輕鬆跑屬於最基礎的訓練,每週進行至少兩次以上的輕鬆跑,其跑量占比應該是路跑訓練課表中占最高比率的練習。但除了作為基礎訓練外,輕鬆跑能幫助你甚麼?

  • 輕鬆跑可以幫助訓練課表後恢復,前一天完成刻苦訓練後,隔天輕鬆跑有助代謝廢物幫助恢復
  • 輕鬆跑亦有助於強健慢縮肌(紅肌)的強韌度,避免受傷
  • 增加心臟收縮能力、增加血液輸出量
  • 增加細胞粒線體以及微血管等等
  • 降低心臟慢性發炎問題
Young Handsome Man Jogging On Road

我們所普遍知道的是卡蒙那公式220扣除年齡代表MHR之外,在鐵人三項及長耐力訓練聞名的非傳統教練 Phil Maffetone 的MAF Method講究以180扣除年齡、結合其他參數後進行練跑,歸納計算後約為最泛用的卡蒙那公式,最大心跳率(MHR)220扣除年齡的七成五到八成。

譬如40歲的男子
MAF:180-40歲=140 bpm
MHR:(220-40)x 77%=138 bpm

但這樣的心率在心跳訓練區間可能被定義的是『稍微過強』的非輕鬆跑,或是更接近純粹的有氧耐力訓練。似乎我們需要更多不同的觀點。在 Roy Benson與Declan Connolly著述的心跳率訓練一書中,低強度有氧耐力被定義是最大心跳率(MHR)的 75% 以下。

Roy:(220-40)x 75%= 135 bpm

後來隨著不同的心跳計算方式,包含計算儲備心跳、安靜心率等,就更延伸出不同的規則。但我們可以透過以上的數字,約莫可以確認當心跳維持在MHR 75% 強度以下似乎是較好的訓練狀態。當然,如果無法確認這樣的數字是否合適,許多訓練團隊反而更建議以實測方式確認自己本身的最大心跳率,包含400公尺田徑場的反覆衝刺、或是上坡跑步練習等,都可以摸索出最大心跳率的數值。

如果我今天的時間不夠、或有其他的運動要做,是否可以放棄輕鬆跑或慢跑?

在CrossFit結合耐力訓練的訓練系統,以及FIRST富曼訓練系統皆提倡『質訓練課表』的作法,質訓練課表項目包含常見的中距離乳酸門檻跑、長距離練習以及間歇跑,除質課表外,把其他的輕鬆跑轉換進行於重量訓練、自行車、游泳以及技術訓練等等。以質訓練課表為主的訓練系統指稱,藉由結合不同項目的訓練計劃,有助於降低運動員因過多跑步而產生的疲勞及受傷問題,也能有效增加跑者的整體能力。

儘管也有許多路跑訓練系統認為,在不考慮時間應用下,包含游泳、自行車及重量訓練也可以擺放在輕鬆跑當天進行,不會有衝突問題。但確實訓練時間是最大的參考因素。如果有適當的九十分鐘訓練時間,前半段以慢跑為主,後半段進行肌力訓練,似乎是個兩全其美的作法。

如果你只練跑,請好好享受輕鬆跑,這一點也沒有問題。而如果你除了跑步之外,還包含不同的運動項目等,或許就可以考慮結合輕鬆跑,或是以主訓練項目為主。

1.以最大心率的 75%以下為你的目標心跳率,或能對話的心跳率為主
2.讓輕鬆跑佔你週訓練總量的六成以上
3.事先規劃質訓練課表,非質訓練課表則依照個人運動習慣做調整