天氣又熱又雨,室內就練習波比跳吧

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一個讓人喘不過氣、又可以增加整體肌力的運動。波比跳幾乎是許多運動項目的訓練課程之一,從田徑、棒球、籃球到足球、亦是知名的HIIT也將波比跳納入其中。它只要狹小的空間就可以讓你滿身大汗,光是這項運動就足以寫一本書了。

健身訓練暨營養教練Adam Rosante表示,波比跳是一項發展整體力量、爆發力以及燃燒卡路里、提升體力的簡單運動。不管是將它當成是其他運動項目的熱身,或是做為主訓練項目都很合適。

 

初學者,從Plank開始

一開始維持雙腳分開站立姿勢。第一動先蹲下身子把雙手放在地板上撐著(盡可能不要離雙腳太遠)。第二動使一點勁把自己雙腳向後推出去。第三動則是使勁把雙腳跳回到原來的位置。最後則是緩緩地站起來。然後不停地重複。

進階者,加上跳躍動作

第一動先蹲下身子把雙手放在地板上撐著。第二動使一點勁把自己雙腳向後推出去。第三動則是使勁把雙腳跳回到原來的位置。在第三動雙腳回到原來位置時,再加一個跳躍拍掌動作。當你拍完掌落地後,才代表一個完整的動作。

高階者,跳躍動作前加一個伏地挺身

同樣地,第一動先蹲下身子把雙手放在地板上撐著。第二動使一點勁把自己雙腳向後推出去。第三動則改為做一個伏地挺身動作,第四動才使勁把雙腳跳回到原來的位置,隨即再做一個跳躍拍掌動作。當你拍完掌落地後,才代表一個完整的動作。

波比跳的變化,可以幫助你徵招更多的肌肉纖維幫助運動、同時也提高難度以提升你的運動水準。如果你想要更多一些變化,或許可以穿上加重背心,或是在跳躍階段手持輕量的啞鈴。

但這項運動最困難的地方,其實是掌握自身的節奏。許多學員喜歡快速地一次爆發,後來就會出現無力狀況。最好的做法是掌握住呼吸、感受有些辛苦卻又不至於無法完成的狀況下持續進行此活動。

10 次波比跳 X 3組
08 次波比跳 X 4組
06 次波比跳 X 5組

運用不同的節奏與次數,組數去增加運動變化。