核心訓練:先來吹氣球吧!

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啟動腹內壓、學習深層核心穩定,是訓練跑者肌力的首務。但深層核心訓練比起其他訓練動作需要更多的細節引導。當面對動則70~80人的大型訓練營或是不會面對面的線上學員,在教授上常遇上困難,讓自己非常傷腦筋。

最近開始使用一個不新穎但很有用的道具輔助:「氣球」,操作簡單效果卻非常不錯,學員很容易利用吹氣球抓到使用腹內壓的要領。如果你還無法抓到橫膈呼吸與啟動腹內壓的要訣,建議嘗試看看囉!

( 參考閱讀:從深層建立你的跑者核心-腹內壓(上) )

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BBE (90/90 Bridge with Ball)

90/90橋式夾球&氣球:

(1) 採正躺姿,背平貼於地面,腳放在牆上,髖與膝皆呈90度。
(2) 放置一個4-6英吋(10-15公分)大小的球在雙膝間。
(3) 右手平放於頭部上方地面,以左手輔助氣球吹氣。
(4) 鼻吸嘴吐,下背平貼,以腳跟往下拉的力量使尾骨稍微離地,讓骨盆呈現自然的前傾。切記勿以腳推牆的方式出力。
(5) 穩定微夾雙膝間的球,大腿後側與內側應感受到張力。姿勢穩定,保持不變。
(6) 以鼻吸氣,並慢慢吐氣於氣球中。
(7) 每一吐氣後,不以捏著氣球頸的方式避免漏氣,把舌頭頂於上顎堵住氣球口,暫停3秒鐘。
(8) 保持舌頭頂住上顎,重新以鼻子吸氣。
(9) 以左手穩定氣球,慢慢再將氣吹入氣球中。
(10) 吐氣過程中避免下巴緊張出力。
(11) 重複四次吸氣吐氣後,拿開氣球將氣放掉。
(12) 短暫休息,再重複進行(1) ~ (11)四次。

直接練習吹氣球也有驅動橫膈啟動腹內壓的效果。但以BBE身體維持良好排列下練習效果最佳。

參考影片:

90-90 Hip Lift with Balloon:

90/90 Breathing with Hip Lift, Balloon, and Arm Reach:

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橫膈呼吸不是腹式呼吸

許多人的「誤解」橫膈膜呼吸就是腹式呼吸。在橫隔呼吸時,腹壁應該是3D往所有方向膨脹。腹壁所有肌肉以離心收縮方式來抵抗橫膈在吸氣時給予的壓力,進而促進橫膈力量增加。腹式呼吸只擴張腹腔的前半部無法有效提供阻力,反而降低橫膈有效的收縮能力。

#橫隔膜 #橫膈呼吸 #深層核心 #腹內壓 #核心訓練 #跑者肌力訓練

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參考資料:
– Boyle, K. L. (2010). The Value of blowing up a Balloon. NAJSPT. North American Journal of Sports Physical Therapy| Volume, 5(3), 179.

– BLOWING UP A BALLOON:https://goo.gl/7vTUPy