培養體能基礎 不慢跑要如何培養體能基礎呢

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在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第 329 頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到「跨大步跑」,但其實並不是要真得「跨」出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的 70~80% 的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取 6~8 分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢?

 

山姆直接附上 2016 年夏日的體能部份,再加上自己的瞭解:

第一階段:只有節奏跑,還沒有折返跑。

第一日:節奏間歇跑(運動 15 秒:休息 30 秒)×8 趟
第三日:節奏間歇跑(運動 15 秒:休息 30 秒)×8 趟

說明一下:

一:運動員休賽季,剛開始進行肌力訓練,會先以節奏間歇跑來開始,為了接下來強度更高的內容(如:折返跑)做準備。
二:第一週是 8 趟(總共時間約為 6 分鐘),第二週是 10 趟(7.5 分鐘),第三週是 12 趟(9 分鐘)。
三:概略抓一下 MBSC 的距離(如上影片),一趟來回是 50 公尺,第一週訓練總程約 800 公尺;第二週總程約 1000 公尺;第三週總程約 1200 公尺。

第二階段:一個節奏間歇跑換成折返跑,另一個保留。

第一日:75 呎折返跑 ×8 趟(運休比 =1:4)
第三日:節奏間歇跑(運動 15 秒:休息 30 秒)×10 趟/12 趟(第二週)/14 趟(第三週)

說明一下:

一:折返跑包含三個傷害預防的關鍵要素:加速、減速及方向改變。
二:75 呎折返跑,若跑一趟約 15 秒,第一週是 8 趟(總共時間約為 10 分鐘),第二週是 10 趟(12.5 分鐘),第三週是 12 趟(15 分鐘)。

 

第三階段:折返跑距離加長。

第一日:150 呎折返跑(運休比=1:3)×4 趟/5 趟/6 趟
第三日:節奏間歇跑(運動 15 秒:休息 30 秒)×10 趟/12 趟/14 趟

說明一下:

約在 25 秒~30 秒內跑完 150 呎折返跑。以 25 呎為折返的距離,150 呎總共要跑 6 個來回,鍛練到更多加速及減速的能力,量會是 75 呎的二倍。

 

第四階段:加入 300 呎的折返跑(加入一點耐力元素)

第一日:
150 呎折返跑(運休比=1:2)×4 趟/4 趟/4 趟
300 呎折返跑(運休比=1:3)×1 趟/2 趟/3 趟

第三日:節奏間歇跑(運休比=1:3)×8 趟/10 趟/12趟

若您問我上面的組數、運休比等數字怎麼決定的,類似的問題,山姆本人有問過 BOYLE,他可能會先回答你一句話「您有實際跑過嗎?」我想這都是他們多年來觀察及微調下來的經驗,說明的話,可以參考《體能訓練的組數》。我想,親自練過大概就能感受 Boyle 說的了,這就是我在講座中說的「你有跑過你開的課表嗎?」。

關於更多課表及說明,也可以參考『[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』影片。

文章來源:山姆伯伯工作坊

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