技術訓練方法:刻意訓練

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在很多人開始進行技術訓練的時候,通常都會在心裡產生一個矛盾:“技術訓練不是讓我跑得更輕鬆,讓動作具有經濟性嗎?為什麼我反而變得更累了呢?”

你也可能會有這麼一個經驗,當你在疲憊的狀況之下,你的身體會開始往後仰,擺臂會擺得更大,然後把腳給跨出去?

這是技術本身的錯?教練的錯?這可能與意識跟潛意識控制有關。

對於一個初學者來說,一開始的動作是粗糙,不協調,沒效率。而這些症狀很有可能來自於你的日常生活。對於初學者來說,在他開始跑步時,他會按照身體本身的條件來跑,這樣對他來說是最有效率的。但是我們知道,它還能夠變得更好,重新學習,建立習慣,砍掉重練。

而我們在進行訓練師,身體舊的模式就會跳出來干擾你的學習。這很正常,因為我們的模式都是趨利避害。而要改變習慣,可以試試在做了一個錯誤的動作時,馬上停止,然後做正確的動作。

在通過不斷的訓練之後,我們就能夠在疲勞的情況之下,繼續維持動作。也就是在你完成8趟間歇訓練之後,還能在緩跑環節維持一個很好的姿勢,這就表示你已經好的跑姿變成一個本能反應了。

那我們要如何訓練呢?

刻意訓練

這個影片告訴我們如何有效練習,我也在下面提供了兩個關於訓練的想法,其中一個是影片的衍生。

把大目標分成很多小目標

在開始訓練的時候,比較明智的做法,是把一個動作做很多拆分,然後個別作訓練。這時我們就能夠把注意力專注在動作上,一旦有錯誤,馬上進行修正。

而不好的做法是,直接做一整套動作,這樣我們就無法知道哪一個環節做錯,或者是為了能夠快一點到下一個環節,就會草草帶過,而到最後成果不會很好。想像一下,如果你在訓練小提琴曲子時,在一開始直接拉整首,這種情況之下,我們會很難發現錯誤的地方,因為我們的注意力不會是在挑戰自己的錯誤,而是想盡辦法拉完這首曲子。就算拉得再久,進步的水平也不會很高。這樣的訓練是非常低效的。

只做一件事

我之前在這篇文章跟大家介紹了這麼一個實驗,一個關於意志力的訓練。

在90年代中期,Roy Baumeister博士,一位社會心理學家,找來了67位成人,把他們給帶進一個充滿著巧克力餅乾香味的房間。當他們把餅乾帶進房間時,他們的唾液開始分泌,事情開始變得有趣了。

一般的實驗者被允許吃下這些餅乾,而另外一些則不行,而要改吃很硬的胡蘿蔔。在這一階段,對於吃巧克力餅乾的實驗組來說,這不是問題,他們吃得津津有味,但是對於胡蘿蔔組來說,他們痛苦的掙扎,一面抵抗巧克力餅乾,一面吃下硬邦邦的胡蘿蔔。這應該是世界上最遙遠的距離吧,看到想吃,但卻不能吃。

不過實驗並未結束,有趣的部分才要開始,他們被要求解決一個看起來有解,但實際上無解的題目。

巧克力餅乾組花了20分鐘,嘗試了33次。

而胡蘿蔔組之花了8分鐘就放棄了,他們嘗試了19次。

為什麼會有那麼大的區別呢?博士認為,胡蘿蔔組在一開始就使用了一部分意志力,用於抵抗巧克力餅乾的誘惑。而巧克力餅乾組在開始解題目時,他們並沒有使用到任何的意志力,他們的意志力容量是滿的!

或許你有這麼一個經驗,在我們開始進行一個課表時,因為錯過了早上的訓練時間,而必須等到下班後才能完成課表,此時完成課表的壓力會很大,加上經過一天的工作以後,身心俱疲,就算早上沒有進行任何運動,這次的訓練表現會大打折扣。

我們在進行訓練的時候,應該在很好的狀態之下進行,這樣我們的訓練效果才會比較好。(而對於比較有經驗的跑者來說,有的教練會在他跑完課表後,安排一些技術訓練,刺激他在疲勞的狀況之下維持良好動作的能力。

除了有好的訓練以外,我們也要盡可能的安排一個比較適合的時間,地點,把干擾減至最小,並專注的訓練。