要怎麼在平地訓練高海拔的比賽呢?

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大部分的人平常都居住在平地,但是很少時間可以去山上練跑,除非是居住在海拔比較高的地方。在高海拔地帶練習有很多好處,特別是增加紅血球細胞數量,也就是提高身體攜氧能力。

 

大約海拔5000英尺的山地,就屬於菁英選手的訓練規格,所以,如果在越高的山地訓練,你每次呼吸的氧氣濃度就越低,換句話說,你的心和肺需要更努力的運作,才能將足夠的氧氣運送到肌肉,這反應在你的配速中,例如:如果在平地輕鬆跑的配速是9分30秒,那麼在海拔高的地方可能需要10分半到11分。

 

總之,還是有方法可以讓你在平地模擬高海拔訓練的方式,記住要用高品質的訓練來提升能力,雜亂的訓練可能會降低訓練品質。

 

★ 創造一個新的標準

 

首先,不要把高海拔的比賽配速和完賽時間看得太重要,這可能會給自己壓力,太在意配速,一旦速度變慢就會變的沮喪,只要放輕鬆,這就會是一場你表現最好的高海拔賽事。這樣的比賽唯一能夠考慮的就是─賽事的環境和地形,這就是你在訓練中需要去調整的部分。

 

★ 練多少,表現多少

 

身體並不知道配速,只知道可以有多少能力可以發揮,這個能力是用在訓練和比賽最完美的工具。訓練的時候,視自己的身體狀況為標準(呼吸頻率),這是最好的指標,一般來說,跑者會犯的錯就是太專注於心率錶和配速,例如:如果睡眠不足、補給不夠和過度緊張,就算輕鬆跑也會變的令人難受,這時候執著於超過自己負荷的配速,會影響到隔天的身體恢復狀況,同樣的道理也用在比賽上面。

 

在又濕又熱的天氣,如果以自己的身體狀況做調整,速度會變慢,但是你的身體不會有負擔。考慮到比賽配速的話,會建議慢30秒,雖然你不知道比賽跑了一半之後會發生什麼狀況,用身體去感覺是最準確的,以呼吸頻率去調整速度快或慢,就是這麼簡單,在身體能夠承受的範圍內去配速,這是最好的比賽策略。

 

★ 提早到會場

 

如果可以的話,提早幾天住在比賽會場,這樣可以給身體一些時間適應高度,「以前我認為只需要提前24小時到會場就好,但是多次經驗下來,對我來說,至少2-3天是最好的。」Coach Jenny說。

 

★ 模擬賽道和海拔高度

 

奧運教練Kevin和Keith Hanson最著名的訓練方式就是讓選手模擬賽道中的任何一個小細節,以波士頓馬拉松為例,他們的訓練中增加下坡路段,長度就類似波士頓馬拉松的賽道。研究自己參賽的路線,再做具體的訓練,如果是山路,查出坡度在類似的山坡段訓練,或用跑步機模擬訓練;如果賽道有很多轉彎處,那就找一條很多轉彎的路線訓練;如果跑平路,那就在平路訓練。

 

模擬訓練可以讓身體適應賽道,而要讓身體適應高海拔,有一個方法,就是在大熱天下跑步,這時候身體努力降溫,或是在風大的環境訓練,提高身體耐力,當然,這跟在高海拔訓練的狀況不同,但是可以訓練你在環境不佳的比賽中身體的耐力,這適用於大熱天、潮濕的日子、風大的日子,或高海拔地形。

 

★ 隨時注意補給狀況

 

除了在賽季時飲食要均衡,很重要的,補充足夠的水分和碳水化合物,可以預防疲勞、脫水和高山症,這時候比平常需要更多的補給。要避免咖啡因和酒精,這會讓本來就承受高海拔壓力的身體更有壓力。

 

{參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}

 

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─有氧跑。一旦達到訓練第3週,就可以加入一些到達自己乳酸閥值的訓練,例如:節奏跑、馬拉松步頻的配速跑等等,可以增強體能和跑步效率,再來6~8週的訓練後,進行第二次的乳酸閥值訓練,持續下去可以讓體能更強。

 

 

訓練要持續

 

基礎訓練初期,長跑時間要到達90分鐘,持續至少2~3週,這樣可以提高燃脂效果,也讓雙腳適應長時間的跑步。

 

訓練計畫

{參考資料:Runner’s World/February 2012}

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