大部分的人平常都居住在平地，但是很少時間可以去山上練跑，除非是居住在海拔比較高的地方。在高海拔地帶練習有很多好處，特別是增加紅血球細胞數量，也就是提高身體攜氧能力。
大約海拔5000英尺的山地，就屬於菁英選手的訓練規格，所以，如果在越高的山地訓練，你每次呼吸的氧氣濃度就越低，換句話說，你的心和肺需要更努力的運作，才能將足夠的氧氣運送到肌肉，這反應在你的配速中，例如：如果在平地輕鬆跑的配速是9分30秒，那麼在海拔高的地方可能需要10分半到11分。
總之，還是有方法可以讓你在平地模擬高海拔訓練的方式，記住要用高品質的訓練來提升能力，雜亂的訓練可能會降低訓練品質。
★ 創造一個新的標準
首先，不要把高海拔的比賽配速和完賽時間看得太重要，這可能會給自己壓力，太在意配速，一旦速度變慢就會變的沮喪，只要放輕鬆，這就會是一場你表現最好的高海拔賽事。這樣的比賽唯一能夠考慮的就是─賽事的環境和地形，這就是你在訓練中需要去調整的部分。
★ 練多少，表現多少
身體並不知道配速，只知道可以有多少能力可以發揮，這個能力是用在訓練和比賽最完美的工具。訓練的時候，視自己的身體狀況為標準（呼吸頻率），這是最好的指標，一般來說，跑者會犯的錯就是太專注於心率錶和配速，例如：如果睡眠不足、補給不夠和過度緊張，就算輕鬆跑也會變的令人難受，這時候執著於超過自己負荷的配速，會影響到隔天的身體恢復狀況，同樣的道理也用在比賽上面。
在又濕又熱的天氣，如果以自己的身體狀況做調整，速度會變慢，但是你的身體不會有負擔。考慮到比賽配速的話，會建議慢30秒，雖然你不知道比賽跑了一半之後會發生什麼狀況，用身體去感覺是最準確的，以呼吸頻率去調整速度快或慢，就是這麼簡單，在身體能夠承受的範圍內去配速，這是最好的比賽策略。
★ 提早到會場
如果可以的話，提早幾天住在比賽會場，這樣可以給身體一些時間適應高度，「以前我認為只需要提前24小時到會場就好，但是多次經驗下來，對我來說，至少2-3天是最好的。」Coach Jenny說。
★ 模擬賽道和海拔高度
奧運教練Kevin和Keith Hanson最著名的訓練方式就是讓選手模擬賽道中的任何一個小細節，以波士頓馬拉松為例，他們的訓練中增加下坡路段，長度就類似波士頓馬拉松的賽道。研究自己參賽的路線，再做具體的訓練，如果是山路，查出坡度在類似的山坡段訓練，或用跑步機模擬訓練；如果賽道有很多轉彎處，那就找一條很多轉彎的路線訓練；如果跑平路，那就在平路訓練。
模擬訓練可以讓身體適應賽道，而要讓身體適應高海拔，有一個方法，就是在大熱天下跑步，這時候身體努力降溫，或是在風大的環境訓練，提高身體耐力，當然，這跟在高海拔訓練的狀況不同，但是可以訓練你在環境不佳的比賽中身體的耐力，這適用於大熱天、潮濕的日子、風大的日子，或高海拔地形。
★ 隨時注意補給狀況
除了在賽季時飲食要均衡，很重要的，補充足夠的水分和碳水化合物，可以預防疲勞、脫水和高山症，這時候比平常需要更多的補給。要避免咖啡因和酒精，這會讓本來就承受高海拔壓力的身體更有壓力。
｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝
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─有氧跑。一旦達到訓練第3週，就可以加入一些到達自己乳酸閥值的訓練，例如：節奏跑、馬拉松步頻的配速跑等等，可以增強體能和跑步效率，再來6～8週的訓練後，進行第二次的乳酸閥值訓練，持續下去可以讓體能更強。
訓練要持續
基礎訓練初期，長跑時間要到達90分鐘，持續至少2～3週，這樣可以提高燃脂效果，也讓雙腳適應長時間的跑步。
訓練計畫
｛參考資料：Runner’s World／February 2012｝
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