不被重視的肌肉也要練 跑者的全面性力量練習

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跑者通常不會因為寬闊的肩膀或發達的臀部肌肉而聞名,跑者的上半身可能是有點相對稍弱、甚至是過瘦的。這讓他們得以讓雙腳負擔更輕一些的重量,也因為強壯的二頭肌不是跨越終點線的要求。但這並不意味著跑者應該完全避開力量訓練。

貝勒大學運動科學研究 Jamey Plunk 博士表示:「跑者有許多不同的訓練,但多半是基於超載的原則。意指如果你可以超出它所習慣的負荷,隨著恢復它會變得更強壯。」

在 Jamey Plunk 的觀點中,『更好』可能是伴隨傷害。「大多數跑者經歷過度訓練傷害。譬如罹患了足底筋膜炎,但跑者仍會持續練跑,直到傷害擴大到無法再令你跑步。」他說。顯然理想的力量訓練應該是以防止過度訓練並使肌肉提升負荷的。

唯一的問題是大多數跑者不是很願意花時間在健身房內,他們想跑步。這也是為什麼 Plunk 指向一個解決方案:Trail running。

從越野跑開始

「越野跑跑在更柔軟的地面,你的腳承擔的強度更低,落腳角度每一步都會發生變化。」 Plunk 表示:「每一步都會迫使你穩定肌肉、協調性,對不同地形做出反應。這是一個全身運動。」

講究穩定與協調性有助於鞏固踝關節和髖部的缺陷,減少膝蓋疼痛的可能性。「跑者通常會出現膝蓋傷害和 ITBS 問題,這些可以通過跑步來糾正,」Plunk 說:「比較不容易被注重的肌肉如臀中肌經常被忽視,透過訓練有助於降低過度訓練的傷害。

儘管越野跑不是典型的阻力訓練形式,但它為跑者提供了強度訓練所必需的超載負荷。當然,Plunk 亦承認,扭傷腳踝的問題更有可能在小徑上,但這些傷害往往會比公路跑者常見的過度訓練傷害更快地復原。

不被重視的肌肉群也需要力量訓練

除了跑步之外,Jamey Plunk 表示,跑者應該加強力量訓練,重點是稍弱的主要肌群,以及容易被忽略的次要肌群,尤其是沒有經過訓練的人。

通常股四頭肌、股二頭肌、臀屈肌和核心肌群是運動過程中的主要動力,而腓腸肌則是當之無愧最常用的肌肉群。在跑者訓練中,腓腸肌,臀部肌群和股四頭肌往往是有充足運用的,在常規的力量訓練程序中則不需要格外的重視。但很多跑者都有同樣的問題,他們有一雙強健的雙腿,但臀部卻未能在跑步上增添助力。

你應該增加的訓練重點

臀部肌群:有三個練習幫助加強臀部,彈力繩驢踢、單腿蹲和分腿蹲。「重複訓練驢踢幫助引導臀部施力,」Plunk 說:「單腳蹲加強了你的臀部,而分腿蹲迫使你避免傷害。」

髖屈肌:有兩個練習可以幫助鬆開髖屈肌,一個是壺鈴擺盪、另一個是單腿擺動。

上半身肌群:任何運動員都可以透過上半身訓練而受益,所以你可以隨時進行伏地挺身、上拉、肩推等作為上身訓練。不要擔心上身訓練會影響跑步,它只會提高你的整體健康跟體態。

核心肌群:最重要的地方是專注於訓練的特殊性,跑步過程中核心是動態的,所以你應該進行動態的核心訓練而不只是靜態的。你應該嘗試自行車仰臥起坐、腿部上抬以及捲腹。

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