如何規劃臨時的馬拉松B計畫

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紐約馬拉松賽事臨時取消,想必造成上萬跑者的困擾,但是熱血的運動人,怎麼可能閒的下來,用2-4週臨時安排一場賽事,報名可能不成問題,但是訓練計劃就非常重要了,關鍵是維持體能,但是又不能讓自己太過操勞,以免短時間內消耗完比賽需要的體力,「離比賽時間越接近,跑量越該減少。」Coach Jenny說。

 

換句話說,比賽就在2星期之後,你可能會想用2星期將20英哩(32公里)跑完,這會讓你比較安心,卻傷了身體,這時候你需要的是短程的長跑。

 

★ 如果馬拉松在2星期後

 

Week 1:

 

星期一:輕鬆跑45分鐘。

星期二:交叉訓練30-40分鐘。

星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。

星期四:交叉訓練30-40分鐘。

星期五:輕鬆跑40分鐘。

星期六:長跑10-12英哩(16-19.2公里)。

星期天:休息。

 

Week 2:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式)

 

星期一:輕鬆跑40分鐘。

星期二:交叉訓練30分鐘。

星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。

星期四:休息

星期五:輕鬆跑30分鐘。

星期六:休息

星期天:馬拉松比賽日。

 

★ 如果馬拉松在3星期後

 

Week 1:

 

星期一:輕鬆跑50-60分鐘。

星期二:交叉訓練40-45分鐘。

星期三:節奏跑(外加20暖身和收操時間)。

星期四:交叉訓練40-45分鐘。

星期五:輕鬆跑40分鐘。

星期六:長跑12-14英哩(19.2-22.4公里)

星期天:休息

 

Week 2:

 

星期一:輕鬆跑45分鐘。

星期二:交叉訓練30-40分鐘。

星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。

星期四:交叉訓練30-40分鐘。

星期五:輕鬆跑40分鐘。

星期六:長跑8-10英哩(12.8-16公里)

星期天:休息

 

Week 3:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式)

 

星期一:輕鬆跑40分鐘。

星期二:交叉訓練30分鐘。

星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。

星期四:休息

星期五:輕鬆跑30分鐘。

星期六:休息

星期天:馬拉松比賽日。

 

★ 如果馬拉松在4星期後

 

Week 1:

 

星期一:輕鬆跑50-60分鐘。

星期二:交叉訓練40-45分鐘。

星期三:節奏跑或速度訓練(外加20暖身和收操時間)。

星期四:交叉訓練40-45分鐘。

星期五:輕鬆跑40分鐘。

星期六:長跑15-16英哩(24-25.6公里)

星期天:休息

 

Week 2:

 

星期一:輕鬆跑50-60分鐘。

星期二:交叉訓練40-45分鐘。

星期三:節奏跑或速度訓練(外加20暖身和收操時間)。

星期四:交叉訓練40-45分鐘。

星期五:輕鬆跑40分鐘。

星期六:長跑12英哩(19.2公里)

星期天:休息

 

Week 3:

 

星期一:輕鬆跑45分鐘。

星期二:交叉訓練30-40分鐘。

星期三:節奏跑(外加15-20暖身和收操時間)。

星期四:交叉訓練30-40分鐘。

星期五:輕鬆跑40分鐘。

星期六:長跑8-10英哩(12.8-16公里)

星期天:休息

 

Week 4:賽前一週(跟自己平常比賽一樣的減量模式)

 

星期一:輕鬆跑40分鐘。

星期二:交叉訓練30分鐘。

星期三:輕鬆跑30分鐘,外加4-6趟3秒的抬腿跑。

星期四:休息

星期五:輕鬆跑30分鐘。

星期六:休息

星期天:馬拉松比賽日。

 

{參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny}

 

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