川內優輝打破的10條常規

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在2013春季版的Number Do雜誌上,有一篇「川內打破的10條常規」,我覺得寫得非常好,在此把內容大致翻譯出來和跑友們分享,對原文有興趣的朋友們可以去買來看。

大部份的馬拉松跑者,對日本最有名的市民跑者川內優輝應該不陌生吧,這10條其實很容易理解,一看就懂,不過未跑馬拉松的朋友,對「馬拉松常規」應該沒有什麼概念,所以,在譯文之後,我也很囉嗦的加上了自己的見解。

1、馬拉松大會是最好的練習場

平常沒有特定的練習搭擋也沒有指導員,所以有配速員及給水區的馬拉松大會就是「最好的練習場」,2012年川內參加了9場全程馬拉松、10場半程馬拉松,此法被喻為「川內練習法」。

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最強的市民跑者,川內優輝,向世界挑戰

江湖:以職業選手而言,一年19場比賽,一個月1~2場,這個參賽量是超乎想像的?因為這樣跑,常規的馬拉松訓練課表及調整週期會被打亂,當然如果反過來想「以賽代訓」也是有的,但19場,真的很多!

至於一般的市民跑者一年跑超過9場、甚至週週跑馬的所在多有,但是,一般而言全馬等級的跑者,比較習慣於向上追求更長遠的距離挑戰,像是超馬、24小時馬…等,半馬的距離對練習很勤的跑者而言,不算很遠,只是每天的練跑量,會想到要利用「半馬」來做訓練,這點的確非常特別。

不過台灣的半馬,印象中好像沒有配速員耶!

2、強度練習一週二回

包含比賽在內,長距離的強度練習只有在星期三和週末,二回,練習的時候會追求自己的限界全力以赴。週末的時候會和志同道合的市民跑者,在駒沢公園一起練習。

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2013莫斯科世界田徑賽,川內優輝、張嘉哲,準備出場

江湖:哇,比想像中的少,一週二回好像大家都做得到,當然週末的時候要去駒沢公園(埼玉縣)找川內一起練習也可以,如果嫌太遠,木柵貓空也是不錯的選擇,聽說2012倫敦奧運、2013莫斯科世界田徑賽的馬拉松國手張嘉哲,週末都會在木柵貓空出沒…

不過,高手的強度練習不是開玩笑的,配速不到3分3,耐力沒有3兩3,請勿上山…!

3、每月跑步量約600公里

日本實業集團的職業馬拉松跑者「月間練習1000公里」,和這個數字相比,任職公務員的川內平日的練習只有上午一回,「距離不是重點,重點是跑質和跑姿」,這點和職業選手滕原新的想法是一樣的。

江湖:一般職業選手的練習是一天二回,上午、下午各一回,如果月間1000公里,那每天要跑33公里。

600公里的練習是1000公里的六折,不過600公里也很驚人了吧?公務員上下班的時間應該很固定吧?無論如何,不是把跑步當職業的朋友,請不要為了跑步而影響到家庭和工作喔,所以,我決定再打個5折,月目標300公里就好了!

4、慢跑是練習的基本

在星期三及週末的二回強度練習之外,輕鬆的慢跑是練習的中心,以前有雜誌專訪時,川內說:大約1公里配5分速,慢一點的時候6分也有,距離的話是設定在20公里,但有時也沒有跑到就收操了(笑)。

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張嘉哲、閃電波特、川內優輝,同台演出…台灣要何年何月才會有衛星直播?

江湖:平常日就輕鬆跑,讓人好生懷疑啊?平常日就輕鬆的跑?6分速耶?我看許多的跑友平常練跑的速度都比這個快吧!

所以,川內的重點就在於每週二回的強度練習,平常輕鬆跑就好了,這樣夠清楚了吧!

5、再苦也不放棄

比賽進行到一半之後臉都歪了,苦口苦面是川內的招牌表情,從這季(2013年Q1)之後,進入終點昏倒進醫務室的情況就沒有再發生了,許多川內的粉絲都是被他再苦也咬牙前進不放棄,堅持到底的魅力所吸引。

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江湖:馬拉松的苦與樂,有跑過的朋友應該都有不同的體驗及理解吧,只要不造成運動傷害「再苦也不要放棄」,不過運動就是運動,傷害能免則免,對自己的身體一定要有足夠的理解,痛苦的來源是什麼千萬要搞清楚,以前我也很深信村上春樹說的「痛苦不存在」,傷害會自動痊瘉,結果換來的是半年揮之不去的足底筋膜炎。

「運動傷害」無所不在,運動前的暖身、收操,平常的核心及肌群訓練一定要配合做足,有問題別亂練,去請教專業教練或看醫生,千萬不要掉以輕心。

話說,2013.08.17的莫斯科世界田徑賽,我明明看他2:15後進終點又昏倒了呀!

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3名綠衣服的莫斯科工作人員正在協助的就是川內

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6、比賽後泡湯或泡溫泉

比賽後可以利用溫水或溫泉泡腳,在2月的別府大分馬拉松後電視上就有播出川內泡湯的畫面,目的是利用交替的溫、冷浴,讓疲勞快速的恢復,川內的的母親說,既然去了就好好的吃美食、好好的泡溫泉,這樣才有趣啊。

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川內的應援團真的是陣容堅強啊,連市長都來了,嗯~手上拿著水果是什麼意思呢?

江湖:吃美食、泡溫泉,這我們一定做得到,不過我也曾經聽過,賽後不可以直接泡溫泉或按摩的建議,理由當然是怕肌肉發炎適得其反。

因此,如果在賽後有受傷或有肌肉發炎的現象,應該要在患部先冰敷並遵照R.I.C.E.的運動傷害急救處理原則處理,如果不懂,可以向專業的物理治療師咨詢,不要自己亂搞。

7、比賽的隔日繼續工作不休息

星期天比完42公里的馬拉松賽,隔日一定會去上班。2011年被選為大邱世界田徑賽的代表選手時,他就曾說過,會利用自己的有薪假(年假)去參賽,不會影響工作,埼玉県的上田知事也稱讚他「非常努力而且不會影響工作」。

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江湖:川內是埼玉県的公務員不是領跑者薪的職業跑者,這點大家都知道吧,川內跑步去上班的事也是為人所津津樂道的,總之,跑步和公務員的工作是可以兼顧的,公務員上班的時間很穩定,跑者的跑步時間也很穩定,真的蠻搭的。

如果你剛好是公務員,那麼恭禧你,快去跑吧!

8、用話語來激勵自己

用強烈的話來告訴對手並刺激自己。2011年在福岡贏過前田和浩後,他說「這樣的成績連五輪也進不去」。在今年的別府馬拉松,他也揶揄前田叫他跑快一點,前田反擊並說了「不要瞧不起我」,這也是他激勵自己的一種方式。

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可憐的前田和浩~沒事被川內抓出來咬

江湖:有人說,川內的發言方式很像拳擊手,不像馬拉松跑者,過去日本的跑者大多是自己跑自己的,很少有公開和別人挑戰的,更甚者川內是市民跑者而非職業跑者,就日本的職業跑者而言,跑輸他的感覺應該不是很好吧!

9、反省過去從中學習

去年東京馬拉松關係到五輪的選手權的選拔資格,因為補水失敗而以14名慘敗。隔天就替光頭開記者會向國人道歉反省,之後補水的技術就更進步了。去年年末在福岡就研究了8次補水的飲料內容都不相同的作法來應戰。

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真的好嚴重,跑壞了還要開記者會"反省"和"謝罪",有沒有搞錯啊!

江湖:一般的跑者有比較多的時間進水站補給運動飲料及水,菁英跑者的補水是自己準備的,所以補水的成敗完全靠自己。

專業的補給飲料有很多,有粉末泡的也有果凍狀的,最近比較流行的好像是R1,聽說有的跑者跑前(中)一定要喝?不過我沒喝過,就算喝了也是浪費…

至於不專業的補給飲料種類就更多了,像冰豆漿、冰咖啡、酸梅湯、甘蔗汁、黑糖檸檬、冰仙草、蠻牛、冰啤酒、各式果汁…這些在台灣的水站都經常出現。

10、無論如何自由的跑

今年4月瀨古監督曾邀請他來加入DeNA陸上部,但川內以:「我沒有興趣,也不需要指導員,我自己會考慮適合自己的訓練方式」為理由,斷然拒絕。這種無論如何都要照自己的訓練步調自由跑的個性,就是「川內流」。

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雜誌上寫月間600K,電視上寫500K?總之和實業團的選手比起來,很少就對了。

江湖:川內真的好有個性,而且超愛當公務員的,公務員的薪水和跑步一點關係也沒有,放著集團的高薪不要,堅持跑自己的,這大概沒有幾人能做到吧,賴古利彥公開找他碰了釘子,應該很沒有面子吧。

在台灣這種事暫時不會發生,因為台灣目前並沒有實業集團在投資職業跑者,職業跑者指的是國家代表選手,至於國手領多少錢,出路為何?這又是另外一個值得探討的問題了。

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2013年全馬戰績6戰5勝,如果沒看錯1月是在埃及、3月是在韓國首爾、7月是在澳洲黃金海岸,其他的3場在日本

馬拉松國手張嘉哲說,川內法不適合在台灣?為什麼呢?

張國手說:「因為除了富邦與高雄馬,大多都230以後了,而台灣又高濕、高熱,疲勞恢復的慢。川內雖然反常態,但還是"有系統"的訓練,張叔叔說的"台灣牛"的觀念不在川內身上,運動科學講求的是效果。」

啊~~真的非常有道理,台灣和日本的氣候條件及競賽環境皆不相同,方法只能參考,套用是有問題的!

不過如果你的成績還沒有Sub3(破三),那麼"大多都230以後"這樣的問題,應該不用太擔心,話說張叔叔說的"台灣牛"是什麼意思呀?是指"沒系統"的苦練嗎?

後記:

會想要翻這篇,最主要是因為看到一眾認真練跑的江湖跑堂及跑友所致,有「月跑600K」的呂遊風(少榮)、溫馨送麵包的揚鼎天(丹尼)、秒殺報名手魔力毛(毛莉)、括約肌制約達人東華、鮪魚生魚片小賴…族繁不及備載。

最後提醒,平常跑量沒那麼大的跑友,請記得酌量取用。

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作者:江彥良

文章來源:川內打破的10條常規–上篇下篇

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