訓練動作模式『順序』的思維

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身為肌力與體能教練,在設計課表時常會根據不同需求來設計不同訓練動作,但很多時候,會因為課表上需要『爆發力』項目,就塞入例如奧林匹克舉重動作,但沒考慮到基礎動作、肌力、動作控制、活動度等因素是否已經準備好。

就好比Dan John在『Interevntion』常提的,必須先有『模式』Pattern➔『苦練』Grinds➔『對稱』Symmetry後,才能進行『爆發力』動作。Mile Boyle也提過,如果教練自己對某個動作模式『不熟練』,就不要將該項動作加入課表中,也就是同樣是『爆發力』訓練,若對奧舉不熟悉,可以改為『藥球』訓練。

『標準動作模式』(Formal movement)就好比古典芭雷舞一樣,因為我們可以很自在的跳Hip-Hop,但一跳古典芭雷舞就很容易看出問題所在了。例如引體向上(Pull up)與軍事推舉(Press)的動作模式是一樣的,但『起始』姿勢與『結束』姿勢卻是不相同的。

也因此Dr.Kelly將一些肌力與體能訓練上常用的『動作模式』根據『增加動作控制需求』來強化『生物力學需求』,區分為三個『類別』(Hierarchy),而這個概念讓我在設計課表時有了更深層的思維:

『第一個』類別為:

起始姿勢需『強壯』(Strong start position)與非常『穩定』,動作模式中需『減速』(Decreasing speed demand),結束姿勢為『清楚固定』,舉例來說,有背蹲舉(Back squat)、前蹲舉(Front squat)、過頭蹲(Overhead squat)、硬舉(Deadlift)、仰臥推舉(Bench press)、引體向上(Pull up)、伏地挺身(Push up)、臂屈伸(Dip)等。

其中前蹲舉為練習挺舉前、過頭蹲為抓舉前,所必須要先有的穩定姿勢(Stable position)。這些動作都是肌力與體能課程中,常用到的動作模式,並且在『過程中』可以掌控『節奏』(Tempo)這個訓練變項,譬如往上/下可以分4/3/2等節奏。

『第二個』類別為:

以第『一』個類別的訓練動作為根基,但在『過程中』『增加速度』(Increasing speed demand)這個訓練變項,相同的也就是增加『結締組織需求』(Increasing Tissue demand)換句話說,就是『降低鏈結能力』(Decreasing connectivity ability)。在這個訓練模式下,將有可能發現兩個問題,第一個是『動作控制需求』(Motor control demand)增高,換句話說,若是還沒有準備好要『加強速度』,因此在『動作過程中』將產生『速度搖晃』(Speed wobble)、第二個是『增加生物力學上的限制』(Increasing biomechanic restriction),換句話說,就是比較『不容易』掩蓋著生物力學上的限制。

舉例來說,Push Press是瞬發的力量,將有可能掩蓋住身體很僵硬(Stiff)的人無法標準完成『推舉』(Military Press)的缺陷,或是鉸鏈關節中(Hinge)的Swing(盪壺)常看到會做成『蹲』或是脊椎三點無法維持一線的模式,也因此可以先將『硬舉』(Deadlift)這個動作模式練好,再進入Swing會是較佳的選擇。或是我們可以很輕鬆地跑完5公里,但若是換成100公尺『衝刺』,將有可能發現許多問題,例如臀大肌、膕繩肌等等。因此身為教練在選擇訓練動作模式時,別忘了增加『速度』這個變項,就是增強『技巧』的時候,如此才不會造成受傷。

『第三個』類別為:

以第『一、二』個類別的訓練動作為根基,但再增加『改變方向』(Change in shape/direction)這個訓練變項,而這也就是競技運動/戰鬥/日常生活等等,實際會運用到的l

第一個例子,『暴力上槓』(Musce up)這個動作,從過頭(Overhead)這個姿勢起始為『拉』(Pull),然後轉換(Transition)為『推』(Push),最後再回到『拉』(Pull)。

第二個例子,Press➔Push press➔『Push Jerk』。當練習Push Jerk也就是在做出『Press』這個動作時,必須『同時』的『改變方向』,換句話說,就是從『閉鎖鍊』到『開放性』訓練,然後再回到『閉鎖鍊』。

第三個例子,深蹲➔藥球的Wallball➔『波比跳』,很多時候都會忽略了『波比跳』其實更是需要將所有髖關節基礎動作模式都訓練好才能執行,否則很容易造成傷害。當然奧林匹克舉重也是屬於這個類別的。也因此第三個類別的動作模式在『動作控制』、『技巧』和『活動度』需求會比第二個類別要求更多。

這三個訓練思考模式,除了運用在肌力與體能課表設計時,也可以運用在『復健』時的課表設計上,就是先求穩定的動作模式控制,然後再增加『速度』這個訓練變項。

文章來源:My way of life