夏天來了,我需要做耐熱訓練嗎?

0
4759

圖片來源

每到夏天,總是會看到許多朋友頂著大太陽在正午時分,辛苦的在騎車或跑步,其中一個重要的原因,是他們相信比賽時也是這麼熱,所以要先訓練身體耐熱(當然也有一種是睡到中午才起床的,不得不挑中午訓練),但是否訓練了身體耐熱,比賽時的表現就會比較好?

要回答這問題之前,先引述一篇研究結果來看:

圖片來源

研究怎麼說?

2015年有篇研究發表於《Medicine and Science in Sports and Exercise(見參考資料1)》期刊中,這研究找來了9位單車選手,讓他們移訓至卡達(Qatar),在這溫度高達36-37度的高溫環境裡,進行為期2週的熱適應。

在抵達後的第一天,先做一次高溫環境下的個人計時賽測驗,全長43.4km的路線,9位選手平均完成時間與平均功率分別是7717秒與256wTTH-1);經過6天的熱適應後,再進行一次測驗(TTH-2),9位選手平均完成時間與平均功率分別是6925秒與280w;接著到了第14天,已適應了炎熱環境後,再進行第三次測驗(TTH-3),9位選手平均完成時間與平均功率分別是6537秒與294w

這研究還沒完,在他們出發至卡達之前,他們已在丹麥先做了一次相同距離的計時測驗,並在移訓結束後,回到丹麥又再做了一次測驗,這兩次測驗的平均溫度皆在8-9度的低溫環境(TTC),兩次測驗結果幾乎沒有差異,這9位車手的平均完成時間是6613秒與304w(之所以完成時間還比TTH-3慢,是因這是個戶外場地測驗,受風勢影響)。

這個研究帶出了一些有趣的發現,可先參考下圖示(X軸為計時里程43.4km測驗完成的比率,Y軸為測驗當下的輸出瓦數,圖中線條表示不同溫度下,在此計時過程的功率輸出資料):

圖:不同溫度情境下的計時表現與輸出瓦數

  1. 溫度的突然轉換,尤其是由冷轉熱,運動表現會有大幅的下降,這9位車手初到卡達時的測驗,平均瓦數衰退了48w,衰退幅度達15.8%
  2. 人體對溫度適應能力會慢慢提升,用36-37度的高溫與8-9度的低溫環境相比,在適應6天後,衰退幅度僅剩7.9%;適應2週後的衰退幅度剩3.3%,只有10w的差距。
  3. 不過人體雖然對高溫環境能慢慢適應,但隨著運動時間愈長,衰退幅度還是會比在低溫環境下來得快,若這計時測驗長達2-3小時甚至更長,相信TTH(高溫)的衰退幅度還是會比TTC(低溫)來得快的。此跟身體水份流失速度有關係,先前筆者在『鐵人的夏日抗暑大作戰』一文裡也寫過,體內水份只要流失超過3%就影響了運動表現,流失超過7%就有生命的危險,以一個70kg成年人來說,在夏季戶外以中等強度訓練1-1.5小時左右,即可流失掉3%的汗水,但矛盾的是,就算有補充水份,人體每小時能吸收的水份頂多600-800cc,所以每小時還是有至少1公升的水份缺口,只要時間超過2-3小時,還是會產生脫水現象,運動表現下降是必然的結果。

另外補充兩點關於此研究的背景,其一,丹麥與卡達僅有2小時時差,故時差因素影響不大;其二這9位車手在卡達除了測驗外,每天有4小時左右待在平均34度的戶外發呆,剩下時間則回冷氣房裡休息。

圖片來源

訓練建議

看完了有趣(沉悶?)的研究之後,再用個更白話的例子來說明,假設你平時的靜止心率是60bpm,最高心率是180bpm,正常情況下,你會有120bpm的心率空間可以運用來訓練使用。但不知道你有沒有去泡溫泉時量測自己心率的經驗?泡溫泉時隨著水溫愈高,心率是很容易就上升到80-90bpm甚至100bpm以上的,這是身體需要透過排汗來釋放熱氣,心臟被迫增加負擔去處理這份工作。

同樣的道理,在夏季動輒35度高溫下,光站在太陽下的心率就已偏高了,原有120bpm的心率訓練空間很可能就被壓縮至100bpm甚至更低,而隨著訓練進行,體溫會隨之上升,體表又吸收太陽的熱氣之後,體溫變得更高,這又再度提高了心臟散熱的負擔,所以你的心臟必須要分神去幫助身體排出熱氣,它當然無法專心處理你的訓練,運動表現不好是很正常的。

圖片來源

因此,是否需要作耐熱訓練,可以從三個層面討論:
  1. 離比賽還有多久?

如果你正在準備的是下半年10-11月的鐵人三項賽事,而如今離比賽還有至少4-5個月的話,現在做耐熱訓練是一點意義都沒有的;同理,如果準備的是年底或明年上半年的馬拉松賽事,那這時練耐熱除了折磨自己以外,無別的意義了。

當你離比賽時間愈遠,愈需要的是盡可能創造一個能提升自己最大體能的訓練環境,溫度愈舒適的環境自然是首選,在高溫甚至豔陽底下的訓練效果絕對是差的。

2. 預期比賽天氣如何?

如果比賽將近,且你預期得到比賽當天是高溫的環境的話,那麼賽前1-2週起確實就有必要試著在高溫下進行耐熱體驗。但如果你的比賽是在個低溫或舒適的環境,例如7-8月至澳洲或歐洲等地,那耐熱就是沒太大必要性了。

3. 預期比賽進行與完成時間?

假若您準備參加的一場226km的超級鐵人賽,而且預期會在下午3-4點過後甚至5-6點後才騎完車開始跑步,那麼在正午時分練個耐熱跑當然也沒有必要。

在耐熱之前,先好好訓練比較重要!

所以,再回過頭來講,如果你的目標賽還早得很,此時最重要工作是好好創造一個理想的訓練環境,提升體能為優先,騎車與跑步訓練建議選在清晨與傍晚外出訓練,若是室內訓練台,也不要吝嗇開冷氣與電扇降溫。

當然難免還是會碰上就算起得夠早出門訓練了,還是碰上30幾度的高溫,此時可千萬別以冬天的強度來要求自己,別忘了你的心臟必須作功去幫忙散熱,就算對天熱適應得再好,運動表現就是不可能比擬冬季的,別因此讓自信心被打垮了,減少直接曝曬太陽的機會與多補充水份才是比較實在的。

Peter Weening on stage two of the 2015 Tour of Italy

圖片來源

參考資料:

  1. Effect of Heat and Heat Acclimatization on Cycling Time Trial Performance and Pacing.
SHARE
Previous article富含微量元素的超級食物,到底該怎麼吃奇亞籽?
Next article跑者必須謹慎的壓力性骨折
王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專