夏天來了，我需要做耐熱訓練嗎？

每到夏天，總是會看到許多朋友頂著大太陽在正午時分，辛苦的在騎車或跑步，其中一個重要的原因，是他們相信比賽時也是這麼熱，所以要先訓練身體耐熱（當然也有一種是睡到中午才起床的，不得不挑中午訓練），但是否訓練了身體耐熱，比賽時的表現就會比較好？

要回答這問題之前，先引述一篇研究結果來看：

研究怎麼說？

2015 年有篇研究發表於《Medicine and Science in Sports and Exercise（見參考資料1）》期刊中，這研究找來了 9 位單車選手，讓他們移訓至卡達（Qatar），在這溫度高達 36-37 度的高溫環境裡，進行為期 2 週的熱適應。

在抵達後的第一天，先做一次高溫環境下的個人計時賽測驗，全長 43.4 km 的路線，9 位選手平均完成時間與平均功率分別是 77 分 17 秒與 256w（TTH-1）；經過 6 天的熱適應後，再進行一次測驗（TTH-2），9 位選手平均完成時間與平均功率分別是 69 分 25 秒與 280w；接著到了第 14 天，已適應了炎熱環境後，再進行第三次測驗（TTH-3），9 位選手平均完成時間與平均功率分別是 65 分 37 秒與 294w。

這研究還沒完，在他們出發至卡達之前，他們已在丹麥先做了一次相同距離的計時測驗，並在移訓結束後，回到丹麥又再做了一次測驗，這兩次測驗的平均溫度皆在 8-9 度的低溫環境（TTC），兩次測驗結果幾乎沒有差異，這 9 位車手的平均完成時間是 66 分 13 秒與 304w（之所以完成時間還比 TTH-3 慢，是因這是個戶外場地測驗，受風勢影響）。

這個研究帶出了一些有趣的發現，可先參考下圖示（X 軸為計時里程 43.4km 測驗完成的比率，Y軸為測驗當下的輸出瓦數，圖中線條表示不同溫度下，在此計時過程的功率輸出資料）：

1. 溫度的突然轉換，尤其是由冷轉熱，運動表現會有大幅的下降，這 9 位車手初到卡達時的測驗，平均瓦數衰退了 48w，衰退幅度達 15.8%。
2. 人體對溫度適應能力會慢慢提升，用 36-37 度的高溫與 8-9 度的低溫環境相比，在適應 6 天後，衰退幅度僅剩 7.9%；適應 2 週後的衰退幅度剩 3.3%，只有 10w 的差距。
3. 不過人體雖然對高溫環境能慢慢適應，但隨著運動時間愈長，衰退幅度還是會比在低溫環境下來得快，若這計時測驗長達 2-3 小時甚至更長，相信 TTH（高溫）的衰退幅度還是會比 TTC（低溫）來得快的。此跟身體水份流失速度有關係，先前筆者在『鐵人的夏日抗暑大作戰』一文裡也寫過，體內水份只要流失超過 3% 就影響了運動表現，流失超過 7% 就有生命的危險，以一個 70 kg 成年人來說，在夏季戶外以中等強度訓練 1-1.5 小時左右，即可流失掉 3% 的汗水，但矛盾的是，就算有補充水份，人體每小時能吸收的水份頂多 600-800cc，所以每小時還是有至少 1 公升的水份缺口，只要時間超過 2-3 小時，還是會產生脫水現象，運動表現下降是必然的結果。

另外補充兩點關於此研究的背景，其一，丹麥與卡達僅有 2 小時時差，故時差因素影響不大；其二這 9 位車手在卡達除了測驗外，每天有 4 小時左右待在平均 34 度的戶外發呆，剩下時間則回冷氣房裡休息。

訓練建議

看完了有趣（沉悶？）的研究之後，再用個更白話的例子來說明，假設你平時的靜止心率是 60bpm，最高心率是 180bpm，正常情況下，你會有 120bpm 的心率空間可以運用來訓練使用。但不知道你有沒有去泡溫泉時量測自己心率的經驗？泡溫泉時隨著水溫愈高，心率是很容易就上升到 80-90bpm 甚至 100bpm 以上的，這是身體需要透過排汗來釋放熱氣，心臟被迫增加負擔去處理這份工作。

同樣的道理，在夏季動輒 35 度高溫下，光站在太陽下的心率就已偏高了，原有 120bpm 的心率訓練空間很可能就被壓縮至 100bpm 甚至更低，而隨著訓練進行，體溫會隨之上升，體表又吸收太陽的熱氣之後，體溫變得更高，這又再度提高了心臟散熱的負擔，所以你的心臟必須要分神去幫助身體排出熱氣，它當然無法專心處理你的訓練，運動表現不好是很正常的。

因此，是否需要作耐熱訓練，可以從三個層面討論：

1. 離比賽還有多久？

如果你正在準備的是下半年 10-11 月的鐵人三項賽事，而如今離比賽還有至少 4-5 個月的話，現在做耐熱訓練是一點意義都沒有的；同理，如果準備的是年底或明年上半年的馬拉松賽事，那這時練耐熱除了折磨自己以外，無別的意義了。

當你離比賽時間愈遠，愈需要的是盡可能創造一個能提升自己最大體能的訓練環境，溫度愈舒適的環境自然是首選，在高溫甚至豔陽底下的訓練效果絕對是差的。

2. 預期比賽天氣如何？

如果比賽將近，且你預期得到比賽當天是高溫的環境的話，那麼賽前 1-2 週起確實就有必要試著在高溫下進行耐熱體驗。但如果你的比賽是在個低溫或舒適的環境，例如 7-8 月至澳洲或歐洲等地，那耐熱就是沒太大必要性了。

3. 預期比賽進行與完成時間？

假若您準備參加的一場 226 km 的超級鐵人賽，而且預期會在下午 3-4 點過後甚至 5-6 點後才騎完車開始跑步，那麼在正午時分練個耐熱跑當然也沒有必要。

在耐熱之前，先好好訓練比較重要！

所以，再回過頭來講，如果你的目標賽還早得很，此時最重要工作是好好創造一個理想的訓練環境，提升體能為優先，騎車與跑步訓練建議選在清晨與傍晚外出訓練，若是室內訓練台，也不要吝嗇開冷氣與電扇降溫。

當然難免還是會碰上就算起得夠早出門訓練了，還是碰上 30 幾度的高溫，此時可千萬別以冬天的強度來要求自己，別忘了你的心臟必須作功去幫忙散熱，就算對天熱適應得再好，運動表現就是不可能比擬冬季的，別因此讓自信心被打垮了，減少直接曝曬太陽的機會與多補充水份才是比較實在的。

參考資料：

1. Effect of Heat and Heat Acclimatization on Cycling Time Trial Performance and Pacing.

本文最早刊登於 2018 年

【延伸閱讀】

降低皮膚表面溫度 酷熱天氣時怎麼參加比賽

天氣一熱就找上門 跑者4招防大腿擦傷見紅