利迪爾德訓練系統感想 (下): 分期訓練的實際益處/優勢

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各位久等了,過去幾個禮拜去了一趟美國(不是移地訓練?) ,但總算徹底的討論完Lydiard了,希望你們喜歡~

「分期訓練」 的亮點簡單來說,就屬計畫裡的培訓結構。而此刻正在閱讀的你若只是為了健康和娛樂而跑,那就沒有必要特別關注利迪爾德的「分期訓練」計畫, 但你若是一名想要最大限度提升自己表現的運動員(不限於田徑,還包括其他挑戰耐力的賽事,例如鐵人三項和自行車),那麼「分期訓練」便是一項「應當」列入考量的高效益訓練方式。

雖說職業運動員的訓練方法五花八門,但近乎所有的選手都會參照「分期訓練」為自己的訓練內容做統整規劃。由於連續幾個月的高強度訓練容易對身體造成破壞,並導致長期的精神倦怠和訓練瓶頸,大多數撰寫訓練計劃的知名教練都不建議選手進行為期一年的高強度訓練,他們反倒提倡週期性的「高跑量」和「低強度訓練」,以及週期性的「低跑量」和「高強度訓練」。

美國大學的長跑培訓計畫裡有兩個主要賽季:春季田徑賽和秋季越野賽。 這兩個賽季有效地劃分一年的時間,以每半年為一個單位,選手可以依據季節時氣調整訓練課表的優先順序,舉例來說:冬末到初夏的訓練間距較短,且重視速度發展,到了秋季,選手則於不平整的地面上進行長距離訓練,這個時期的重點放在耐力,意志力和團隊策略的培養上。

基於此,美國大學的培訓計畫多會讓選手在夏季進行數個月的高里程數訓練(亦可稱為長跑基本功),秋季才會安排高強度訓練和競技。如此分配也能讓在炎炎夏日裡孤軍奮戰的跑者(假設他們不住學校附近,也沒請教練)更愜意的完成對配速不苛求的訓練課表,例如:慢跑,長跑和節奏跑 (乳酸閾值訓練)。 再說,夏天的高溫本來就不適合高強度訓練,更遑論需要維持數月的單人訓練了。

從我個人帶隊的經驗來看,田徑選手在夏天拼了命訓練是常態 (意志力不堅,跑者想出類拔萃也不行),但是長遠來說,懂得拿捏分寸,傾聽自己身體的選手,未來的發展性一定比較好。「分期訓練」的優勢正在於此,其訓練的多樣化,以及課表的收放自如對於有彈性需求的職業跑者而言再好不過。

「分期訓練」系統裡每年通常有幾個月會著重於跑量和 「輕鬆」課表,也就是說,每年固定有幾個月會「不跑」高強度間歇訓練 (例 : 1000公尺以上的間歇,3000-5000公尺比賽的配速)。有些跑友聽到我5月到8月幾乎不做任何比400公尺長的間歇訓練時常感到疑惑 ,但我一直都認為這樣的方式對我的長期發展較有幫助。(以今年暑假為例 : 我連一個正式的間歇課表也沒完成,反倒選擇在當完兵後完整的重建自己的有氧基礎和肌力,這樣的話,我今年秋季就有機會可以回到去年的良好狀態)。

台灣夏天的威力有多強大家心裡一定都很清楚,許多本地的職業/大學跑者也常因氣候的關係舉辦離島的「移地訓練」。「移地訓練」常設於海拔較高的區域,其涼爽乾燥的氣候十分適合高強度訓練的進行。雖然說我今年暑假沒有到國外長期訓練 ,但我自有一套應付高溫的策略,比如說,不做高強度間歇,就著重於里程數的堆疊。我在夏季基礎期做得特別好的訓練通常以穩定長跑,上坡衝刺和節奏跑(乳酸閾值)為主,此外,我在跑步機上也累積了「非常多」的里程數。儘管人們都喜歡討論跑步機的利弊,但我個人無論是在精神上,還是生理上都受了跑步機極大的恩惠。(許多職業運動員也是如此,這包括17歲的田徑神人 雅各·英格爾布里格斯登。)

以上便是我對利迪爾德 「分期訓練」 的總結。 在前幾篇文章裡我非常詳細的頗析了利迪爾德的訓練系統,你若是想更深入了解利迪爾德所推薦的其他課表,可以往回翻一下。 由於我自己經驗有限,我就暫時不評論這些課表的效力。真的很好奇的話,那就請繫緊鞋帶,親自跑一趟試試吧!

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文章來源:Aidan的長跑工作室