六個關鍵動作 打造跑步力量訓練

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這些力量訓練可以幫助跑者、鐵人三項運動員建立強大的力量,同時可以增加肌肉的穩定性,使步態受到控制以及更有效率。

力量訓練有助於跑者、鐵人三項運動員建立強大的力量 照片來源

鐵人三項運動員的下半身需要比上半身更多的肌肉。因為下半身為比賽提供動力,特別是在自行車和跑步項目。因此,值得重要下半身的力量訓練。

打造跑步力量訓練:對角弓步蹲 照片來源
對角弓步蹲

針對肌肉:股四頭肌、臀肌、內收肌、小腿以及腹肌。

方法:雙腳分開站立,左腳朝45度對角前跨下沉成為弓步,右腳膝蓋接近地板。完成後隨即推下前腳返回起始位置。

次數:每單腳進行 3組x10次,組間休息2分鐘

打造跑步力量訓練:單腿硬舉 圖片來源
單腿硬舉

針對肌肉:膕旁肌(股二頭肌)、臀肌、腹肌。

方法:雙腳分開站立,雙手握住啞鈴。首先彎曲臀部開始,在身後將一條腿後伸以保持平衡。繼續放低啞鈴,直到與地面平行,然後返回直立位置。

次數:每單腳進行 3組x6次,組間休息2分鐘。若不使用啞鈴加重則增加次數。

打造跑步力量訓練:棒式動作 圖片來源
棒式動作

針對肌肉:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等軀幹肌群。

方法:進入伏地挺身動作,下放手肘並輕微握拳,保持身體從腳步到肩膀都呈現一直線(臀部不要上抬、腰部不要下墜)。

次數:3組x30秒,兩組之間休息2分鐘。

打造跑步力量訓練:啞鈴蹲跳動作 圖片來源
啞鈴蹲跳動作

針對肌肉:股四頭肌、膕旁肌、臀肌、小腿、腹肌。

方法:雙手握住啞鈴、雙腳分開站立,做出完整深蹲後(盡可能蹲到大腿與地面平行)以爆發力垂直跳躍。如果下蹲動作無法壓低,請嘗試將雙腳間距再放寬一些。

次數:3組x6次,組間休息2分鐘。若不使用啞鈴加重則增加次數。

打造跑步力量訓練:阻力帶內收肌訓練 圖片來源
阻力帶內收肌訓練

針對肌肉:外髖旋轉肌群、臀部肌肉。

方法:使用阻力帶或是大條的橡皮筋,將兩頭繞在股四頭肌(膝蓋上緣)。以單側側躺後維持住平衡,稍微彎曲雙腿呈現V字,進行如蛤蜊般開合的動作。

次數:每單側3組x10次,組間休息2分鐘。

打造跑步力量訓練:瑞士球軀幹前伸 圖片來源
瑞士球軀幹前伸

針對肌肉:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等軀幹肌群。

方法:跪下雙膝並將肘部放在瑞士球上。縮緊腹部肌肉並逐漸向前方伸展出去,盡可能向前滾動並保持身體膝蓋與肩膀呈現一條直線。為了避免受傷,必須保持脊柱穩定,避免上背或是下背部彎曲。

次數:3組x6次,組間休息2分鐘。

參考來源:220triathlon