輕鬆地跑長距離 如何幫助你跑更好更健康

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就長遠的跑步活動來看,長跑是每個跑者周訓練計畫的主意課題之一。盡可能的是,每周至少安排一天作為長跑訓練日。

輕鬆的長距離跑步幫助體能提升,但你該用甚麼速度去跑?
輕鬆的長距離跑步幫助體能提升,但你該用甚麼速度去跑? 照片來源

雖說長距離跑步訓練普及,但許多跑者並不知道他們該以多快的速度去跑以增加體能。如果跑得太慢就不會有明顯的刺激與隨後的適應;而跑得太快將會面臨來不及在下次訓練課表前恢復,致使訓練節奏中斷等問題。長跑訓練帶有許多目的,每種訓練都有其強度和速度建議。那麼,長跑的最佳選擇是什麼?

你長距離跑步的目的是什麼?

並非每次訓練都是相同的,首先要確定長跑速度的第一步是評估跑步的目的和強度。部分長跑主要是模擬馬拉松競賽條件或讓你如何快速完成訓練,如此的訓練較為吃緊、辛苦,於是必須在訓練日後安排恢復日。

另一方面,有些長跑是以輕鬆的速度和低強度去完成並建立有氧耐力,盡可能把時間都耗在腳上,偶爾穿插一些走路。這些類型的長跑並不是特別辛苦,所以亦不講究額外的恢復日。

首先確認長跑的目標與強度很重要,完善的培訓計畫會明確地指出強度或是訓練目標。例如針對模擬競賽配速的長跑是訓練不可或缺的部分,可以幫助你將跑步能力提升到新的水平;但是,如果長跑設定是輕鬆跑而卻跑得太過火,那麼在下一次訓練前可能無法恢復,導致訓練表現不佳或受傷疑慮。

模擬半程馬拉松或馬拉松比賽的訓練有不同的配速安排,幫助你在比賽中維持舒適感。但如何安排輕鬆長跑以及速度才是關鍵問題。

非刻意訓練、低強度的長距離跑步,最適合的速度是多少?
非刻意訓練、低強度的長距離跑步,最適合的速度是多少? 照片來源

如何透過長距離跑步得到體能效益

非刻意訓練、低強度的長距離跑步,最適合的速度是多少?首先,讓我們認識長跑在生理學上所能提供的幫助,以及速度如何影響體能效益。

微血管發展

微血管是人體最小的血管,有助於幫助肌肉輸送氧氣與營養。肌纖維周邊的微血管數量越多,輸送氧氣與養分的效率就越快。

許多研究表現,微血管的發展在五公里配速的60%~75%之間達到峰值(5k time/60%~75%)。這層意思並非說跑得很慢,或很快沒有好處。然而,比這個速度更快或更慢,不會顯著地增加或減少微血管發展。

增加肌紅蛋白含量

肌紅蛋白是肌肉中的一種特殊蛋白質,結合氧氣進入肌肉纖維。當運動過程中氧氣不足時,肌紅蛋白會將氧氣釋放到粒線體中。簡單地說,肌肉纖維中的肌紅蛋白越多,在急需有氧的情境下,肌肉能吸收的氧氣就越多。強度比賽就是如此。

雖然所有肌肉纖維都含有肌紅蛋白,但耐力運動員關注的是I型(慢縮肌)肌纖維。研究表示,慢縮肌纖維最大的刺激是在VO2max的63-77%,大概是五公里比賽的55%~75%。

增加糖原儲存

身體會將碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉中。雖然對於不到90分鐘的比賽來說並不重要,但是對馬拉松競賽而言,你可以儲存在肌肉的糖原越多,你就可以越長時間防止可怕的撞牆。

速度跑得越快,身體需要碳水化合物的百分比就越高。雖然沒有關於長距離跑時燃燒碳水化合物與最適配速的調研,但我的經驗與菁英選手的研究表明,五公里配速的65%~75%的速度是最佳的。

發展粒線體

粒線體是肌肉細胞中的微細胞器,有助於ATP的產生。在有氧條件下,粒線體會將碳水化合物、脂肪、蛋白質分解成可用的能量。因此,你擁有的粒線體越多,密度越高,運動時能產生的能量就越多,讓你跑得更快更長。

在Holloszy與Dudley兩位研究人員發表關於跑步運動與粒線體的研究,簡單地說Holloszy發現最適於粒線體發展的條件是維持在VO2max的50%~75%跑步2小時。同樣的,Dudley也發現,對於慢縮肌(耐力運動者)而言,增加粒線體最佳的方式是在VO2max的70%~75%跑步90分鐘。

總結一下

前面的討論充斥著研究與大量數據,這裡則是提供一個簡潔的目視列表總結一切:

  • 追求微血管發展,V02max百分比60-77%,五公里配速百分比50-75%
  • 為求肌紅蛋白,V02max百分比63.1-77%,五公里配速百分比55-75%
  • 提升糖原儲存,五公里配速百分比65-75%
  • 粒線體發展,V02max百分比70-75%,五公里配速百分比65-75%

證據非常顯而易見:最適合的『輕鬆』長跑速度是五公里配速的55%~75%,平均速度為65%。

從這項研究可以看出,長距離跑在五公里的75%以上並不能提供額外的生理效益。因此,超過此速度會讓你更累,並阻礙恢復。事實上研究表示,跑得慢也助於幫助跑得更快。無論體能水平在哪,儘管五公里配速的50%~55%很輕鬆,但研究表明它依舊能提供絕佳的生理效益。

如果你感覺很疲倦,而且這次的長跑訓練重點不是模擬、貼近競賽配速,那麼就不要害怕放慢速度。從較慢的速度開始(例如五公里配速的50%),如果跑步的過程中感覺越來越好,再逐漸加速調整。或許,這對訓練周期來說是一個好作法。

參考文章:Jeff Gaudette