修復、治療和預防跑步而來的膝蓋傷害

0
934

對熱愛跑步的人而言,膝蓋的傷害是最常見的問題。透過增加並建立股四頭肌,可以使雙腳膝蓋更加穩定、減少受傷機率。

對熱愛跑步的人而言,膝蓋的傷害是最常見的問題
對熱愛跑步的人而言,膝蓋的傷害是最常見的問題 照片來源

髕股關節疼痛症候群(又稱跑者膝),其特點是在完成跑步訓練或運動後,膝蓋下方所引起的疼痛感,通常在上下樓梯時格外明顯,如果股四頭肌疲勞時會變得更加惡化。髕骨在跑步過程中承受巨大的力量,也因為髕骨的移動與股四頭肌息息相關。

沒有穩固的臀肌、核心肌群與四肢都可能導致骨盆不穩定進而影響膝蓋
沒有穩固的臀肌、核心肌群與四肢都可能導致骨盆不穩定進而影響膝蓋 照片來源

疼痛來自於幾個原因:可能是髕骨下的軟骨損傷。肌肉無力導致跑步或是自行車技術不佳致使受傷。再者是沒有穩固的臀肌、核心肌群與四肢都可能導致骨盆不穩定進而影響膝蓋(通常這種問題耗發於臀部較寬的女性)。

跑步膝蓋痛,如何處理

採取動態恢復。當你受傷正努力尋求恢復時,可以同時保持上半身運動。如果沒有明顯的痛感,可以加上輕微的游泳池跑步、或慢速地騎乘自行車。

加強你的膝蓋與四肢、臀部力量。不靈活或是薄弱的四肢是膝蓋疼痛的來源,所以在這三個部位增加力量訓練以及靈活性有助於緩解疼痛,並在你恢復正常訓練後改善跑步姿勢。增加下肢運動可以提供力量以及靈活性,因此可以為你的鍛鍊增加多方向的弓步蹲、棒式、滑冰式以及深蹲跳躍。

注意身體力學。糟糕的跑步姿勢會帶來各種狀況。可以請好友用手機拍照或錄影的方式確認你的跑步動作。你可能會藉此發現自己想像之外的模樣:膝蓋向內彎曲?腳板向外或向內滾動?除了力量訓練與靈活性的調整之外,你可以尋求教練或跑友的協助進而調整成一個適當的跑步姿勢。

如何防止受傷

跑步引起的膝蓋受傷有時僅由膝蓋問題引起,但也有可能是股四頭或是臀部肌肉的不平衡、僵硬而導致。下面的伸展以及練習都是針對股四頭肌、四肢與臀部,可以列入常規訓練中。

訓練提示

如果你短縮步幅並提高步頻,膝蓋會承受很大的壓力。在跑步時計算一分鐘內左腳或右腳的腳踏數,比較好的數字是一分鐘單腳踏頻為85-90步。

肌力訓練作法

弓步步行是跑步運動最受歡迎的肌力訓練之一
弓步步行是跑步運動最受歡迎的肌力訓練之一 照片來源

弓步步行(可使用啞鈴)

弓步步行的重點是落地後,不是將前腳往回收,而是後腳往前移動──就像走路一樣──不停地向前走。你可以向前左右腳交換持續前進,等到完成既定訓練後,再由收前腳的弓步步行回終點。

泡棉滾筒按摩是跑步、鐵人三項運動必不可免的顯學
泡棉滾筒按摩是跑步、鐵人三項運動必不可免的顯學 照片來源

股四頭肌滾筒按摩

面朝下趴伏地板上,在股四頭肌擺放泡棉滾筒。沿著股四頭肌的整體來回進行按摩。使用泡棉滾筒的做法可以參照:該避免的滾筒錯誤按摩

囚犯深蹲也是肌力訓練的重要方式
囚犯深蹲也是肌力訓練的重要方式 照片來源

囚犯深蹲

站直身子雙腳與肩同寬,將雙手擺放在腦後(假想自己被逮捕)。將肘部與肩膀向後拉、將前胸挺出。透過彎曲臀部、而後彎曲膝蓋盡可能蹲低身子,停擺兩秒後緩慢站起。

參考文章:Jordan D. Metzl, M.D