空腹訓練慢慢來 教身體學習運用脂肪

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我的前教練教給我一個新的訓練項目 幫了我很多. 就是吃早餐前去強度非常低地騎車或跑步。 記住一定要什麼東西都不吃 除了喝咖啡和水.

From Yu Hsiao Triathlete

前教練教給我一個新的訓練項目 幫了我很多. 就是吃早餐前去強度非常低地騎車或跑步
前教練教給我一個新的訓練項目 幫了我很多. 就是吃早餐前去強度非常低地騎車或跑步 照片來源

剛開始的時候我真的快掛了… 跑了5分鐘就想昏倒. 我從小體育課或是下課後的運動活動都是吃個早餐和午餐後才開始. 這樣其實血液和肌肉裡已經也充滿了糖. 身體只習慣使用糖當燃料. 但糖的壞處是 身體大約只有 ~2000 多卡路里的糖可以給你用. 短距離比賽沒問題 但像馬拉松、半鐵或者超鐵這些超過兩個鐘頭多的比賽,會耗盡你的糖庫存. 這時候如果你可以教你身體怎麼用脂肪的話 你身體裡有超多脂肪可以給你用! more than enough !

但教身體學習運用脂肪不容易 需要一個禮拜兩到三次在饑餓的狀態下運動. 前一餐飯至少要六小時之前. 最好的時機就是早上睡醒 馬上運動 身體基本上沒有血糖 這個時候讓身體慢慢適應燒脂肪。

剛開始可以只慢跑二十分鐘 慢慢拉到三十分鐘到一個鐘頭. 單車我現在最多三個鐘頭完全不補給. 但這都是慢慢適應累積的成果,不能一蹴而就. 適應了以後 你的身體就有兩個油缸可以選 糖和脂肪. 身體會燒 20-30% more fat.

P.S.我如果沒有練燒脂的訓練 我Oceanside 肯定到了崩潰邊緣就掛了.謝謝前教練!

就像蕭昱說的,空腹跑步其實對我們來說很自然。一開始的時候可以從 30 分鐘開始,慢慢地能增加到 40 分鐘、一個小時。身體前一晚儲存的肝醣一般都夠用,如果還是有點喘不過氣、頭暈目眩,可以考慮走個 30 秒,狀況會改善很多。

From Jay的跑步筆記

跑強度的時候還是會吃早餐的。不過我個人吃完早餐、如果跑步強度太高就會想跑廁所 (有人叫它 tempo tummy). 很有趣的是,一旦降速就沒問題。我自己的解決方式是提早一個小時起床、刷完牙秒速吃早餐、然後蹲完廁所再出門。

另外他沒提到的一點是,因為起跑沒吃早餐,所以跑完的那一餐格外重要。碳水是一定要有的,然後就是蛋白質跟優質脂肪。一般我們跑完 Long Run 都會約吃早午餐店的歐姆蛋(一般有三顆蛋加火腿或蔬菜),我一份就可以吃飽,蕭昱還要多點一份花生醬貝果…因為他往往兩個小時後還要接著騎車。(我可能在睡午覺了)

體重對於騎車來說就是高功率輸出的優勢,所以他不能太輕。蕭昱 171 公分足足有 66 公斤,我 63 公斤、苟良接近 70,我們都不是太在乎體重的跑者,每次回台灣跟其他跑友站在一起,即便我都顯得巨大。

一者是營養足夠才能確保訓練質量,二者是我們都覺得自己還不到必須靠刻苦減肥才能進步的那個程度。

特別說這個是因為空腹跑步絕對能夠幫助減肥,但這不是主要目的。主要目的是訓練身體使用脂肪當作能量來源,這樣你比賽的時候就等於有兩顆引擎,你身體也比較不會因為缺了醣源就跑不下去。

也有人問:那空腹跑步不會燃燒肌肉嗎?

蛋白質是身體最重要的能量來源,非必要是不會主動去動肌肉的腦筋的。所以空腹跑步掉肌肉是誇飾了,頂多只是不會長肌肉而已。如果有搭配適當強度訓練,跑步增加下肢的肌肉量甚至都有可能。(效率不是最高就是了)

不過還是建議每天蛋白質補充要充足,有運動習慣的每日蛋白質攝取量可以達 1.4-2.0g/kg. 例如 60 公斤的人,每天就可以吃 84-120 克的蛋白質。

最後也許是最重要的一點:訓練不該是很痛苦的事。畢竟長跑一愛上就是五年十年,如果覺得犧牲,那就是太苦太逼迫自己;如果覺得節食餓肚子,那終究很難說服自己長久保持。我們多半不是成績好到可以把跑步當飯吃的選手,在保持身體健康的前提之下,還能進步就是最好的結果。

身體健康、還是成績進步?找到自己的平衡,你就可以全都要!


(附圖是我沒有準備便當時的午餐。我習慣午餐碳水少一點,才不會因為 sugar high 影響工作效率 😅)

參考來源:Jay的跑步筆記Yu Hsiao Triathlete