跑步,可能跟你想的不一樣:再談步頻與跑姿(下)

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第二部份來討論的問題是:『跑步時要避免後足落地(rearfoot strike, 下圖左),以中足落地或前足落地較佳?』

(圖片來源)
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這問題的答案若開放票選,可能會較多人認為以中足落地(圖中)可能是較佳的落地方式。而後足落地可能較沒效率,甚至較易受傷的,包括個人在上節文章中有分享的舊文:『步頻:有沒有一套標準呢』,也提到了過度以『後足落地』,很可能產生『過度跨步(Over stride)』的狀況,所以『後足落地』絕對是最差的方式。

要先回答這問題前,我想先提出一個常見的陷阱狀況,那就是盡量別以單張照片來判斷一個人的跑步落地方式,例如以下這照片是3屆IRONMAN世界冠軍Craig Alexander(圖左),他的跑步姿勢甚至可說是教科書等級的標準,這照片在當時也引發相當多的討論,左邊被視為標準,而右邊者則被認為是較易受傷與缺乏效率的跑姿。

(圖片來源)
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再來一張同是Craig Alexander的跑步照片,下圖這張看起來你還會覺得是中足落地嗎?

(圖片來源)
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另外再補充前一張照片右邊的選手,他是紐西蘭職業選手Terenzo Bozzone,擁有4次IRONMAN冠軍、33次IRONMAN 70.3冠軍、KONA最高排名第6,IRONMAN最佳成績也有過Sub 8的紀錄,該說他真的是錯嗎?還是其實只是照片拍攝角度的問題而已呢?

後足落地真的不好嗎?

回到正題,後足落地之所以會被認為較缺乏經濟性與容易受傷的緣由,代表性學者是Liberman教授等人在2010年的研究,用圖示簡單說明,下圖上方第一個圖是不穿鞋並以後足落地,第二個圖是穿鞋並以後足落地,第三個圖是中足落地,X軸是時間,Y軸是力量,當以後足落地時,會產生一股猶如煞車的力量讓前進的動力被抵制掉,這產生了動力的浪費,而以中足或前足落地則不會有此問題,故後足落地是較沒效率的跑法。

(圖片來源)
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但是,近來幾個研究或實例卻也發現,好像也不是這麼簡單的二分法:『後足著地就沒效率跑得慢,前足或中足落地就較有效率』。

在2017年時,IAAF官方以49架高速攝影機拍攝世界田徑錦標賽(World Track and Field Championship)選手的跑姿後發現,在70位馬拉松選手中,有47位(67%)選手是以後足落地,包括該賽事的前四名選手皆是以後足落地;另外有21位選手以中足落地(30%),僅2位(3%)是以前足落地跑法。在女子馬拉松部份也出現相似結果,73%的選手以後足落地(參考資料1參考資料2)。

同年2017年也有一份新的研究,個人覺得這研究裡有兩個發現相當有趣,其一是後足落地並不見得是較沒有經濟效率的,它確實會產生一股煞車的力量,但前足與中足落地同樣會有,它只是在落地的運動軌跡上會有所不同,但整體來看,兩者並沒有在成績上有明顯差異。至於第二點有趣之處是,一般認為後足落地會產生較大的運動傷害,故會要求改變跑姿為中足落地跑法,但是這研究卻發現,從後足落地改為前或中足落地跑法後,反而受傷機率大為增加。

(圖片來源)
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至於為何會產生這樣的結果,我想還是回到速度的產生方式究竟為何?在個人先前文裡提到,跑步的速度不外乎就是靠步頻與步幅兩者所創造出來,想要讓速度提升,要嘛提高步頻,要嘛提升步幅,或是兩者一起。而在高速的情況下,尤其是大步幅,前方腳常會落於身體重心的前方,腳跟會先落地(但非重擊,此點還是不同的),接著中足產生支撐力量,連動腿部肌群帶動身體往前推進,並轉換為另一腳重覆相同動作。

再者,如同個人在前一篇文章的重點,每個人的身體組成狀態就是不同,跑姿就是在速度、耐力、肌肉協力狀態下,能展現出最有效率、最適合可能也是最能妥協各方限制下所能展現的最佳方式。

另外再引述一篇2018年文章,作者Mathew Mitchell醫師也支持沒有所謂的後足跑法就較易受傷,而前足落地跑法就不易受傷的講法,反倒是叫一個已經習慣於原有跑法的人,改變姿勢後,那就真的會受傷了。故我引述他的說法:『If you are a forefoot runner and it is working, stay that way. If you are a rearfoot runner and it is working, stay that way. If you are going to switch, take time.(中譯:不管你是前足或後足落地跑法,繼續保持下去;但如果你打算改變跑姿,請有耐心)』。

最後再來看個實例,來看看四屆IRONMAN世界冠軍Daniela Ryf的落地方式,其實他也不是普遍認知所謂較有效率的中足或前足跑法,而是典型的以後足落地的跑法。但由於剛剛才講過不要單張照片來分類每人的跑法(所以我放三張XD)!

第一張:後足落地。

(圖片來源)
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第二張:後足落地。

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第三張:膝蓋落地。

(圖片來源)
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好啦,最後一張是來亂的。這兩篇文的主旨只是想告訴各位,真的沒有所謂的『標準』,只有『最適合』你的方式,希望大家多去探索自己,找到一個屬於你的方式。

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專