主動休息永遠比被動休息重要

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照片來源
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怎麼知道自己需要休息了?

– 異常的酸痛
– 經常性精神不振
– 睡眠品質很差 / 覺得總是睡不飽
– 抵抗力下降
– 不合理的強度累積

如果都沒有以上徵兆呢?還是需要注意。平時多做筆記、多關心自己的狀態,成長越快,越要收。跑團裡有一句話:「最容易受傷的時候,就是狀況最好的時候。」現在聽不懂,總有一天你會懂的。

什麼是主動休息,休一兩天算嗎?

記住休息三要素,減量、降時間、少強度。

#減量:最簡單的跑量減少,輕鬆跑從降為原本的八成,例如每天 10 公里的降為 8 公里。

#降時間:直接多一天全休,或者進行交叉訓練。

#少強度:訓練強度調整為原距離的 6-8 成,例如表訂 8*800, 跑 6*800 即可,不建議降秒數原因是無氧訓練效果不同。

總而言之,比原本的訓練內容「距離短、時間少、強度低」,那就是主動休息。有些人只要動用一項例如多休一天就可以,有些人可能三個都要用上。

使用時機:

1. 你已經感覺身體有些微異狀
2. 預見累積強度已經太高,需要恢復的時候。

這時候大膽喊 rollback 一點都不可恥,而且很有效。新手常見迷思是 “一兩天沒練就會大幅退步”,卻忘了耐力訓練 #不在於你能訓練多少而在於你能吸收多少。一般跑者建議每三到四週需要 rollback 一次,菁英選手每四到八週也至少要減量一次。

原因無他,你又不是鐵打的,身體本來就不是無窮盡的進步跟堆積。適時恢復可以讓受傷的肌肉有機會修補、可以讓發炎恢復,以更好的狀態挑戰更高階的課表。而不主動休息、每項訓練都是在崩潰邊緣掙扎、跑完這個不知道還沒有沒明天的那種,很快就得被動休息(也就是受傷),那也由不得你了。