沒跑步怕走樣 受傷時如何保持體能

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你可能不相信,但受傷也伴隨著正面的改變。在強度高且密集的訓練之後,足底筋膜炎或是腳踝問題造成你的困擾,但受傷或許也會帶來改變。

你可能不相信,但受傷伴隨著好消息。
你可能不相信,但受傷伴隨著好消息。 照片來源

紐約哥倫比亞大學跑步研究室主任Colleen Brough表示:「實際上我建議受傷的跑者完全停止跑步的次數很少。但如果你正在處理壓力性骨折損傷,那麼你就應該坐下來。」大多數跑者出現跑步傷害時,會因此心慌下一場比賽就在眼前,那麼你該嘗試這些方法作為返回訓練的開始。

休息意味著…

當醫生建議你休息時,你應該明確地問怎麼休息?因為休息並非意味著你接下來的兩個月都可以坐在沙發上盯著Netflix追劇。休息通常代表你必須讓受傷部位保持休息,但心血管能力依舊要維持。沒有跑步的兩周,你的最大攝氧量會顯著下降。

繼續跑對醫囑建議意味著…

繼續跑不代表要死守訓練計畫,然後坐望老天期待痛苦消息。假設如果你有足底筋膜炎,來自紐約的終點線物理治療師Michael Conlon表示,即使你休息,但一旦你再次開始跑步,問題就會再次出現。

「除非你正在解決生物力學的問題,否則純粹休息並不是很有幫助。」他說:「約診可以幫助你糾正運動傷害的專業人士。」發現受傷時就趕緊去約診,而不是等到問題都呈現慢性問題時再找醫生幫忙。

加法與減法…

如果你減少了跑步里程,那麼就添加另一種類型的練習吧。如果原本預估2小時的跑步訓練,但因為受傷評估只跑60分鐘,那麼就拿其他時間做體能訓練。

「不需要只關注在單一運動上。」City Coach Multisport的聯合創始人Jonathan Cane說:「只要運動強度足夠,就會有訓練效果。」因此,如果游泳不是你的選項,那麼就選擇別的東西。前提是你選擇的另一項運動不會加重你原本的傷勢。

創造新模式…

如果受傷是因為臀肌很弱,那麼單純強化臀部肌肉可能也不足以讓你復原。你需要的是如何在跑步時善用臀肌。透過物理治療師的指示,讓身體運動時使用原本該用的肌肉。

不只是單純鍛鍊待強化部位的肌肉,更重點的是如何啟動它、並將它納入你的運動狀態中。你必須由此創造一個新的跑步模式。

改變強度…

你可以透過不同的方式模仿你的計畫訓練強度。假如你的訓練是跑坡,那麼就嘗試轉換自行車上去練坡。速度課表呢?一樣。

使用不同的方式會有不同的心率效果,跑步與自行車的心率就有明顯差異,所以你可以透過自覺強度去訓練。當然我們知道沒甚麼能完全模仿跑步。你也不可能在自行車上訓練跑馬拉松賽,但是你一旦受傷了,你依舊可以透過不同方式得到高質量的運動效果。

不要自欺欺人…

受傷時不要參加比賽,受傷時你的目標是甚麼?有甚麼東西是值得你拿傷痛加劇的風險去兌換的?

文章來源:triathlete