訓練後恢復很重要 洞察過度訓練的跡象

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喜歡運動或是接受一層層訓練的人,務必要考慮過度訓練以及如何避免過度訓練的問題。過度訓練基本上是運動表現或健康狀況下降時,代表你訓練得太多,而且恢復得不夠。

歡運動或是接受一層層訓練的人,務必要考慮過度訓練以及如何避免過度訓練的問題 照片來源
歡運動或是接受一層層訓練的人,務必要考慮過度訓練以及如何避免過度訓練的問題 照片來源

加州Results Fitness所有者的Rachel Cosgrove表示:「透過訓練會撕裂分離肌肉,而真正的強壯與健康是來自於修復與肌肉的重建。因此,如果你訓練並讓肌肉撕裂,卻沒有適當恢復後又接著訓練,你就永遠無法獲得更好的力量。」

但恢復並不是容易之舉,特別是運動員的訴求總是期待訓練越多越好。而且很多人並無法識別過度訓練的徵兆,直到發生運動傷害或是隨時間累積的慢性疲勞才會得知。那麼你應該注意甚麼?

恢復並不是容易之舉,特別是運動員的訴求總是期待訓練越多越好 照片來源
恢復並不是容易之舉,特別是運動員的訴求總是期待訓練越多越好 照片來源

過度訓練的症狀

1.你的訓練到達高原期,或是感覺自己變弱了。如果你已經投入大量時間訓練卻沒有效果,那麼可能是過度訓練。

2.你的心情變化劇烈,緊張、喜怒無常、沮喪或焦慮。由於身體已經開始崩潰疲勞,賀爾蒙平衡與心理健康也可能出現變化。

3.睡眠狀況不穩定。生理激素變化加上疲勞,可能會讓你很難睡好。疲勞是另一種常見的副作用,壓力賀爾蒙會導致你呈現低能量狀態。

4.感冒!過度訓練會影響免疫系統,使你遇到病毒時抵抗力下降導致生病。在生病時訓練無異是雪上加霜,你需要的是休息。

5.肌肉比平常更疼痛,舊傷加劇。運動引起發炎問題,如果沒有恢復,肌肉就會減少、疼痛並導致劇烈傷害。

6.經期失調。荷爾蒙變化與體重下降會導致經期失調,這是過度訓練的訊號。

7.肌肉量下降。可以前往健身房確認自己的身體組成。從體重確認是否肌肉或脂肪下降,如果是肌肉質量下降,你可能是過度訓練,並需要足夠的燃料幫助恢復。

有很多方法可以保護自己過度訓練。Rachel Cosgrove表示:每個人一周都應該有一天完全不運動,輕鬆的散步除外。 照片來源
有很多方法可以保護自己過度訓練。Rachel Cosgrove表示:每個人一周都應該有一天完全不運動,輕鬆的散步除外。 照片來源

如何防止過度訓練

有很多方法可以保護自己過度訓練。Rachel Cosgrove表示:每個人一周都應該有一天完全不運動,輕鬆的散步除外。

如果訓練安排是背靠背訓練,理想狀況下你應該連續兩間都完成訓練。而每四到六周的訓練期過後應該規劃一個減量期,在這時你可以減少訓練量或強度,規劃主動恢復周尤其重要。

此外,在訓練之外,充分利用恢復時間也格外重要。這意味著伸展、泡棉滾筒、冰敷或是進食高營養、富含蛋白質的食物以幫助肌肉重建,甚至透過冥想減輕壓力。「如果你是個睡眠不佳或是生活中很有壓力的人,你需要更注重如何恢復。」Rachel Cosgrove表示:「任何能降低皮質醇水平的事情跟東西對你跟身體都有幫助。」

如果已知自己過度訓練就休息幾天,並想辦法睡好覺有高質量的睡眠與健康飲食。之後,重新確認自己的運動程序,在計畫中納入更多的恢復時間與營養補充。如果只是重回過往的訓練周期,你可能會再次過度訓練。

最重要的是,要知道過度訓練對身體的負面影響,為此你必須停止。我們從恢復中獲得成果與進步,恢復得越好,在下階段的艱苦訓練就越能實踐,這完全取決於質量而非數量。

參考來源:runnersworld