維持多少時間 訓練最大攝氧量的關鍵

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在1923年,Hill曾把自己做實驗對象,測出的最大攝氧量是57.2 ml/kg/min 在16公里時速。當下他就認為實驗所得的攝氧量最大值只出現在當下所選擇的運動中,並不是直接代表身體所需的最低氧氣攝取量。

照片來源:FloTrack
照片來源:FloTrack

他更詳細的說明,最大攝氧量主要在肺部與心臟功能的運轉,如果在運動過程中,沒有足夠的氧氣進入體內,給予能量轉換適當的氧氣,那麼自然會啟動無氧系統產生能量以維持運動過程。

他以自己親身例子重新定義:

當實際操作的運動(如跑步或者腳踏車或者鐵人三項)過程中,身體會在該項運動中設法取得所需的氧氣,當速度一提升,每分鐘跑256公尺是他最大攝氧量的平均移動距離,在這樣的狀態下,肺部,心臟,血液循環,運動中的肌肉血液含氧量差異都是在一個穩定的狀態。如果突然間,速度提升,這個動態平衡就會被破壞,使得氧氣不足的狀態下,開始大量累積身體在無氧代謝所包含的酸性物質(1)。

很快的拉回現在,目前科學家認為『最大攝氧量』不是唯一條件決定耐力性運動項目成績突出的條件。然而,為什麼最大攝氧量在目前仍是重點的原因在於:

(一)最大攝氧量受基因限制,卻能在後天得到回饋。2000年的研究(2),坐式生活的民眾能夠在40-50%運動強度就可以提升最大攝氧量。

而最大攝氧量在運轉時容易出現疲態,跟心搏量有關,心搏量等於每跳輸出量乘以平均心跳率,運動時,效率會提高是因為心跳率下降,左心室可以在每一次跳動時,輸出更多血液量,1979, 1986有兩篇研究顯示心輸出量的能力會在運動中持續增加,而非出現一個穩定平原狀態。

(二)最大攝氧量的動力學指出好壞的運動員差異在於,換氣過程中有所謂的慢速與快速區間,好的表現是因為慢速換氣過程中抑制了身體快速抵達最大攝氧量的區間,甚至導致大量分泌乳酸。(3)

(三)最大攝氧量的重點在於『維持的時間』,人體平均最大攝氧量在實驗過程中維持時間是32-356秒左右。什麼意思?亦就是說當你已經運轉到身體的極限,可是你卻可以在這樣的狀態下耐受的時間長短,簡短來說,如果訓練可以輔助你達到這件事,何嘗不為?(4)

(四)最大攝氧量可以用高強度間歇有效率的提升,是近幾年運動科學家專注的研究,長期有氧跑也會提升最大攝氧量,所以如果是初學者或喜好跑步者,的確是很棒的選項。然而,小編的概念是多元因素會影響最大攝氧量,因此,考慮周到的話,在週期裡頭,盡量做到該做的。且最大攝氧量不練,也是容易掉…………..那麼何不省時,用科學的方式做訓練

前美國田徑協會最高等級教官Mike Young,訪台舉辦速度與體能訓練課程。

  • 曾經指導五項運動領域的國家與世界冠軍的運動選手,同時為MLB, MLS, NFL, NFL, NHL, 以及PGA職業級運動員執行運動年度計畫,更執教過NCAA第一級訓練課程。
  • 前MLB舊金山巨人隊外野手&世界大賽冠軍成員Andres Torres的肌力與速度教練
  • 前NFL達拉斯牛仔隊線衛Bradie James的肌力與速度教練
  • 前NFL新英格蘭愛國者隊防守線鋒&超級盃冠軍成員Marquise Hill的肌力與速度教練
  • 六度幫助Louisiana State University田徑隊拿下NCAA全國冠軍
  • 七度幫助Athletic Lab Track & Field Club拿下USATF美國田徑協會全國冠軍盃
  • 擔任North Carolina FC北卡羅萊納足球男子俱樂部&North Carolina Courage女子足球隊的體適能教練

報名連結:
https://www.sportsline.com.tw/athletic-lab

各位對於速度訓練、體能訓練課程認證的朋友們,歡迎來向運動科學大師學習。

備註資料:
(1)Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity.

(2)Moderate intensity exercise training improves cardiorespiratory fitness.

(3)Oxygen uptake kinetics and energy system’s
contribution around maximal lactate steady
state swimming intensity.

(4)Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO2max.

文章來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室