每分鐘都要跑!

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  運用每1分鐘

 

很多跑者平常很忙碌,我們爲了生活上的大小事,而把計畫中的速度、體能或是減重目標一拖再拖,沒有去實行,下面特別設計的集中訓練,讓我們可以用零碎的時間,達成我們的目標。

 

◎速率計算機

接下來介紹很多的運動方法中,會常常需要用到我們5公里長跑速率和10公里長跑速率,以平均而且快速的速度跑1英里,之後把時間記錄下來,加上40到55秒就是我們5公里長跑速率;而加上1分鐘到1分15秒就是你的10公里長跑速率。

 

 

◎跑得更快!

「提升速度訓練」對於時間很少的人來說,是比較理想的訓練方式。

因為速度練習需要短時間、精準的訓練。一位在聖地牙哥的線上跑步教練Jason Karp博士(runcoachjason.com)說:「爆發力的練習方式,讓肌肉可以在無氧的狀況下訓練,進而增加速度。」如果你剛開始做速度訓練,或是很久沒有做這樣的訓練,可先從一半的次數開始做起,並且增加暖身、恢復、和和緩的時間,慢慢地每週增加,直到速度開始增加。

 

如果有20分鐘…

 

你可以:做短跑衝刺

「如果你想要訓練速度,這是最好的方式。」Karp說到,「衝刺可以增強神經肌製造力氣和能量的能力,讓跑者更省力,也延遲肌肉疲勞的發生。」

 

怎麼做:盡全力地衝刺一百公尺

然後慢走三分鐘,讓你恢復正常呼吸,重複三次(在這個練習前後可以做五分鐘的慢跑)

 

如果有30分鐘…

 

你可以:重複做一分鐘

當跑更快的時候,我們的步伐也跟著改變。Karp說:「步伐變大、腳的翻轉和手臂的擺動都會改變,如此密集的快跑,可以教導身體記住最好的跑步形式,讓我們跑得更快、動作更流暢。」

 

怎麼做:快跑一分鐘,跑越快越好

然後再慢跑兩分鐘,重複七次(記得先做五分鐘的慢跑暖身)。

 

如果有45分鐘…

 

你可以:重複跑半英里

長跑可以增加「肌肉纖維」和「力氣」,還有「延緩疲累」。Karp說:「也可以增強心臟的供血和供氧能力。」

 

怎麼做:快跑和慢跑交替

3分鐘快跑、3分鐘慢跑,交替進行三十五分鐘,暖身及緩和運動各4分鐘。

 

如果你有一個小時(或更久)

 

你可以:以規律的速度跑步

「將以規律的速度跑步放入你日常的訓練當中,可以增加你有氧跑步的速度,讓你以快速的速率跑更長的時間,當感到疲勞時,你將會有儲備的力量去突破」Karp說。

 

怎麼做:以比5公里長跑的速度再慢30秒,也稱做「規律速度」

維持這樣的速度跑40分鐘,暖身和緩和運動各10分鐘。

 

{參考資料:Runner’s World/June 2011}

 

 

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