運用每1分鐘
很多跑者平常很忙碌，我們爲了生活上的大小事，而把計畫中的速度、體能或是減重目標一拖再拖，沒有去實行，下面特別設計的集中訓練，讓我們可以用零碎的時間，達成我們的目標。
◎速率計算機
接下來介紹很多的運動方法中，會常常需要用到我們5公里長跑速率和10公里長跑速率，以平均而且快速的速度跑1英里，之後把時間記錄下來，加上40到55秒就是我們5公里長跑速率；而加上1分鐘到1分15秒就是你的10公里長跑速率。
◎跑得更快！
「提升速度訓練」對於時間很少的人來說，是比較理想的訓練方式。
因為速度練習需要短時間、精準的訓練。一位在聖地牙哥的線上跑步教練Jason Karp博士(runcoachjason.com)說：「爆發力的練習方式，讓肌肉可以在無氧的狀況下訓練，進而增加速度。」如果你剛開始做速度訓練，或是很久沒有做這樣的訓練，可先從一半的次數開始做起，並且增加暖身、恢復、和和緩的時間，慢慢地每週增加，直到速度開始增加。
如果有20分鐘…
你可以：做短跑衝刺
「如果你想要訓練速度，這是最好的方式。」Karp說到，「衝刺可以增強神經肌製造力氣和能量的能力，讓跑者更省力，也延遲肌肉疲勞的發生。」
怎麼做：盡全力地衝刺一百公尺
然後慢走三分鐘，讓你恢復正常呼吸，重複三次(在這個練習前後可以做五分鐘的慢跑)
如果有30分鐘…
你可以：重複做一分鐘
當跑更快的時候，我們的步伐也跟著改變。Karp說：「步伐變大、腳的翻轉和手臂的擺動都會改變，如此密集的快跑，可以教導身體記住最好的跑步形式，讓我們跑得更快、動作更流暢。」
怎麼做：快跑一分鐘，跑越快越好
然後再慢跑兩分鐘，重複七次(記得先做五分鐘的慢跑暖身)。
如果有45分鐘…
你可以：重複跑半英里
長跑可以增加「肌肉纖維」和「力氣」，還有「延緩疲累」。Karp說：「也可以增強心臟的供血和供氧能力。」
怎麼做：快跑和慢跑交替
3分鐘快跑、3分鐘慢跑，交替進行三十五分鐘，暖身及緩和運動各4分鐘。
如果你有一個小時(或更久)
你可以：以規律的速度跑步
「將以規律的速度跑步放入你日常的訓練當中，可以增加你有氧跑步的速度，讓你以快速的速率跑更長的時間，當感到疲勞時，你將會有儲備的力量去突破」Karp說。
怎麼做：以比5公里長跑的速度再慢30秒，也稱做「規律速度」
維持這樣的速度跑40分鐘，暖身和緩和運動各10分鐘。
｛參考資料：Runner’s World／June 2011｝
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