新手跑者半馬完賽八招

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2019轉眼就要結束了,有讀者的新年新希望是完成一場半馬賽事嗎?這篇來自前奧運選手Mark Coogan,現職美國New Balance的完賽秘笈,建議趕快收藏起來唷。

設定目標,努力實踐,完賽不遠。
設定目標,努力實踐,完賽不遠。

一般跑者只要適度且正確的練習,完跑21公里並不難,而且會感到極大的完賽成就感,讓人意猶未盡,接著一場又一場的賽事。Coogan表示新手跑者須掌握一個大原則:「避免過度訓練導致受傷。」他接著說道很多初半馬跑者,容易面臨兩種情況,其一是訓練計畫排得過滿,後者是訓練不足,其實只要在兩者間找到身體狀況最適合的平衡點,終點線就在眼前不遠處。Coogan分享以下八個秘訣來幫助跑者順利完賽。

資深教練教你一步步完賽半馬。
資深教練教你一步步完賽半馬。

初半馬訓練方式

為使身體能夠負荷長距離的消耗,必須固定練習讓身體適應,最佳的準備期大概抓賽事三個月前,若是跑者現下能夠輕鬆跑完5K的話,那兩個月時間便足矣。Coogan建議新手一開始每週訓練至少要16K,不超過25K,循序漸進到每週不超過48K的訓練量。

大部分的初學者可先從每週5K的量起步,通常會遇到小腿內側疼痛的考驗,必須先克服這一點。要讓成績更好,一名奧運選手教練Jeff Galloway則是建議,每週至少要規劃三天每次30分鐘的訓練,週末的話安排5K距離。

 

入門跑者要注意練過頭或是練不夠。
及早練習能夠有效幫助完賽。

正確的初半馬訓練計畫

報名之後那就趕快著手完賽訓練吧,為防感冒等一些身體不適的因素,壓縮到訓練時間,一份完整的訓練計畫需要兼顧以下內容。(1)交叉訓練,除了日常的跑步練習外,還可以每週進行兩次重量訓練,Coogan建議游泳或自行車。(2)適當的休息,如果你進行了16公里的長距離訓練,那麼隔天肯定是要讓身體放鬆的,越靠近比賽當天,訓練量也要隨之減少。(3)放鬆心情,不用擔心沒有跑完21公里的能耐,如果你有能力完成16公里的訓練,就差臨門一腳,反之賽前就完成過半馬距離的練習,比賽當天可能感受不態到完賽的興奮感。(4)你適合的訓練量,Coogan列了如下圖幾種類型跑者的訓練量供參考。

來看看你的涉入程度應該的練習量。
來看看你的涉入程度應該的練習量。

我該穿什麼?

跑步相對其他種類運動來說,算是比較容易入門的,而且隨時隨地可從事,也沒什麼開銷,甚至可說是零負擔,但實際上裝備或多或少會影響到運動表現,尤其是穿到不合適的鞋子,筆者自身就有過切身之痛,穿了一雙不合腳的鞋子,拇指指甲淤血兩週才消散,朋友推薦的裝備可能並不適合你,所以訓練前到運動用品店,努力地試穿屬於自己的裝備,若是想要被賽道沿線攝影師捕捉到美美的畫面,那就選一套最亮眼的搭配吧。

找到最適合自己的裝備努力完賽。
找到最適合自己的裝備努力完賽。

比賽過程中該吃什麼?

田中馬有烤雞欸,雞肉含有豐富的蛋白質,我是不是應該停下來大吃補充消耗的能量?看別人都大口大口的塞香蕉,我是不是也該跟著一起狼吞虎嚥一番?把握一個原則,比賽時,避免嘗試你之前都沒有吃過的補給品,建議在平時練習的時候,測試你想在參賽時服用的補給,有些能量膠必須預留時間消化,千萬別等到身體感到飢餓才吃,一次也不要吃太多的份量,否則可能來不及吸收,基本上補充足以應付消耗體能的量即可。

田中馬超狂補給,考驗跑者們的自制力。
有些賽事補給相當豐富,考驗跑者們的自制力。

比賽過程中該補充多少水份?

無論是賽前、比賽途中,甚至到完賽後,都要補充足量的水份,要是攝取不足的話會直接影響到表現,不只是馬拉松,其他運動也是。天氣越熱出汗量越高,越是要重視水份補充,大略每15-20分鐘攝取100-200毫升,量沒有固定,關乎到每位跑者的體重還有當天的狀況。如果是一小時內的賽事,純水足矣,更長時間的話就要考慮補充運動飲料,這些含電解質的飲品。

運動時應隨時注意水份補充。
運動時應隨時注意水份補充。

避免受傷

這部分可說是相當重要,如果不當練習受了傷,不僅練習成果無法驗收,還浪費了報名費,入秋是國內馬拉松賽事旺季,跑者平常若是選在早晚時段練習,可能會忽略溫差,就不小心感冒了。貫徹訓練計畫固然重要,但避免受傷才是第一要素,別因小失大,若是一時逞強導致更嚴重的後果就太得不償失了。

備戰長距離

通常建議在週末進行長跑訓練,這是每個半馬訓練計劃中最重要的一環。(Coogan建議安排在星期六,星期日就可以休息,但這取決於個人安排)。建議選擇一個與你要跑的比賽的相似路線,不要一下雨就只跑跑步機,要有一次雨中長跑的經驗,因為沒人能保證比賽當天會遇到的情況,所以保持正確的心態、準備和裝備是非常重要的。

不要低估配速的重要性,Galloway 說:「入門者最常見的錯誤是前面跑得太快,然後後面爆了。如果你參加過幾場5K比賽,那麼在長跑和比賽當天,每公里跑的速度要比5公里大約慢三到四分鐘。」

避免運動傷害變成身體負擔。
避免運動傷害變成身體負擔。

賽前減量訓練

訓練遞減必須納入整個計劃的一部分,它為什麼很重要呢?Coogan表示:「訓練量減少可以讓你的身體恢復,這會增進比賽當天表現。」訓練遞減不代表停止訓練,只是意味著你在賽前兩週的訓練減少了。之後,當你在每個星期中增加了里程數,你會感受到這一點是如此的重要。

參考資料:

EXPERT ADVICE

RUNNING WORLD

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