蕭昱的單車訓練分享:單車踏頻的重要性

0
736

關於單車踏頻有很多爭論,以此短篇分享單車踏頻的重要性為何。

高踏頻比較好?

有些人覺得高踏頻比較好,因為「功率 = 踏頻 x 扭力」,要維持同等功率時,轉速高的話扭力就可以低,這樣對肌肉消耗較少,也可以留力氣給跑步或者最後衝刺。但顧慮是:踏頻太高,心肺就比較辛苦,效率相對就會減少。

那踏頻低呢?

踏頻低的話,扭力就要高,肌肉的負擔也增加。

那什麼踏頻才是對的?

有個放之四海皆准的答案: 看個人。

例如我腿短、個兒小,肌肉重量沒那麼大,高轉速比較佔優勢。我肌肉沒高個兒的多,需要利用高踏頻來補充功率。就像你一次搬不了很重的包裹走六層樓,但把包裹分成十次搬,肯定辦得到。再加上我肌肉沒那麼多、腿沒那麼重,把腿動快些不會費我太多力氣。

肌肉多的人就可以利用他們的優勢,每踩一圈就踩用力一點,就像一次把很重的包裹提上樓一樣。

一般人的平均踏頻落在 70-100 之間,最低可以到 40-50 rpm (回轉速),最高短距離衝刺可以高到 130-140。重點不是維持什麼踏頻,而是給你的身體所有的刺激,讓它找到最適合自己的踏頻。換句話說,訓練時每個踏頻區域都要練,低踏頻的 50-60 練高扭力,高踏頻 100-110rpm 練心跳,中間踏頻 70-90 也要有。

舉個例子,在平地時你維持理想踏頻 95-100 rpm,現在來了一個坡,你切換到小一個檔次,踏頻突然變到 105-110,才可以維持你現在的功率;問題來了,如果你身體從來沒有體驗過 105/110 rpm,不是很為難它嗎?

那你不換檔呢?踏頻降到 70-80 rpm,但若平常沒有習慣 70-80 的話身體也很為難。此時如果你的身體很有彈性, 就可以比較順地換檔調整。就像一部車, 引擎轉速的範圍越高,換檔就變得更靈活,更好維持馬力、功率。

分享給大家,我現在的恢復單車課表,會加上以下這些訓練:

2 分 100 rpm
2 分 105 rpm
1 分 休息
2 分 110 rpm
2 分 115 rpm
1 分 休息
1 分 120-130 rpm

另外也有 60-70 的低踏頻訓練,戶外爬坡時也可以練到 75-85 rpm。練高強度時就讓身體自己去選,大部分時間是 90-100。

我練不同踏頻之前,比賽都在 80-90 rpm,但前幾年開始練不同踏頻以後,身體慢慢找到更適合的 93-96 rpm。多練練不同的踏頻, 讓自己像個渦輪的跑車吧!低轉速有力、高轉速也不輸!什麼情況都可以應付!

 

文章/圖片來源:蕭昱 Yu Hsiao Triathlete  

 

【延伸閱讀】

還在用「腳」跑步? 蕭昱的跑步秘密武器:臀部

蕭昱的跑步訓練分享:你有強化跑步頻率嗎?