你的運動背包不只是跑鞋 也請帶上跳繩

0
1956

跳繩不僅僅只是一個遊戲,不只適合孩子們,同時也是一項有效且方便攜帶的訓練設備,它同時可以幫助熱身、也可以作為一次認真地訓練。跳繩具有多項好處,它是有效的有氧訓練、提高協調能力、促進新陳代謝等等。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

舊金山州立大學運動機能學助理教授詹姆斯·巴格利(James Bagley)博士表示:「跳繩可以幫跑者帶來很好的熱身及有效的交叉訓練。」「根據證明,跳繩可以讓新陳代謝比休息時高出10~12倍,這相當於每小時10公里到11公里的慢跑。」

跳繩的多樣好處促使它成為理想的有氧訓練選項,適合用於時間稍短、酷寒、外面下雨或夜晚不方便外出的情況。巴格利說明:「你可以使用最少的設備在狹小的空間跳繩,因此在天氣惡劣時會很有幫助。」

如同跑步一樣,跳繩訓練是具有強度的。「跳繩就像快速奔跑一樣具有挑戰性,但也可以放慢腳步作為熱身用。」紐約市EverybodyFights的專業拳擊手和教練阿諾‧岡薩雷斯Arnold Gonzalez說。實際上,岡薩雷斯跟其他拳擊手都用跳繩作為熱身及有氧訓練用。

「不斷的跳動還會增強你的小腿、大腿與臀肌,這些都是可以幫助你跑步更快的肌肉。」岡薩雷斯說明。

在下雨天,跳繩不僅可以做為跑步的替代訓練,實際上也具有挑戰性與樂趣性。但一同跑步一般,跳繩的動作與姿勢很重要,因此在開始之前,請遵循以下提示:是跳起來而不是向後踢腳,保持雙腳輕盈及節奏感,而因為跳繩具有很高的衝擊力,所以請務必在柔軟的表面或健身房跳繩,確保安全優先。

訓練一,適合初學者的跳繩練習。這是針對初學者的全身跳繩訓練,同時打造不同的訓練方式。

  • 跳繩 3 分鐘
  • 伏地挺身 30 秒
  • 跳繩 3 分鐘
  • 登山者動作 30 秒
  • 跳繩 3 分鐘
  • 仰臥起坐 30 秒

訓練二,單腿跳繩練習。以單腿跳繩挑戰平衡感並提高心律。

  • 跳繩 3 分鐘
  • 10個深蹲,10個伏地挺身,10個仰臥起坐
  • 抬高膝跳繩 30 秒
  • 10個增強式深蹲
  • 抬高膝跳繩 30 秒
  • 10個伏地挺身
  • 抬高膝跳繩 30 秒
  • 10個波比跳
  • 單一左腳跳繩 30 秒
  • 單一右腳跳繩 30 秒
  • 雙腳跳繩 1 分鐘

訓練三、高級跳繩練習。設計簡單,但動作困難。

  • Double Under(雙跳)30秒
  • 波比跳 30 秒
  • 休息 30 秒,重複10次

內容來源:runnersworld