如何擁有『美麗的腹肌馬甲線、胸部臀部堅挺、皮膚緊實光滑有彈性』的身體呢?

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作者:馮云

不是有運動身形就會美美的

我每星期會去健身房上完重量課兩次,課後就會在健身房洗大家都光溜溜身子的女子三溫暖。因為健身房三溫暖的會員籍大多是熟女才會購買,所以有很多機會近距離觀察到許多熟女們的身體,幾個月觀察下來,發現來來往往這麼多人,幾乎90%(這是保守估計)的身體形態大多呈現一種肚子胖(有的變成了幾層肉),胸部臀部往下垂,後背鬆垮肥大,但奇怪的是四肢卻是枯瘦萎縮的。而這個現象怪的是不論胖瘦,身體的形態竟然都變成這個樣子了….

於是乎我就想,這些人已經是會上健身房的人了(應該是有運動習慣的人吧><“)99%的女性之所以會去健身房運動,都是希望運動所產生的效果是朝著有著『美麗的腹肌馬甲線,胸部臀部堅挺,皮膚緊實光滑有彈性』的目標前進着吧~為何身體最後會被自己養成這個樣子呢? 有人可能會說年紀大了、或是生過孩子就漸漸變成這個樣子了啊,NoNoNo,才不是這樣子呢…

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(左邊是我身體42年又3個月時的拍的照片, 因為開始了重訓而越來越有線條… 身體的肌肉狀況也發展得越來越勻稱,右邊是我37歲時只做着有氧運動卻沒有重訓,有著胖胖的的肚子的照片給大家做對比參考。)

我想主因除了沒有供給好的食物給肌肉足夠養分,以致於造成肌肉萎縮之外,應該還跟這個健身俱樂部裡的『重量訓練區幾乎沒有女性』有著極大的關係。為什麼呢?

跟大家說明原因之前,我想再次分享一個非常重要的概念(之前在馮云粉絲團已經說過這個),一個基礎到教練可能覺得不用講的基礎概念,就是:『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪,它們兩個完全不會互轉啊。』之所以會說出這麼基本的概念(看到這,應該會有很多運動教練在笑吧…)呵呵,我發現大部分的女生還真的不知道呢!而我個人也是這幾年請了很多位教練,讀了很多本相關書籍才漸漸知道原來兩個不一樣啊~我猜想可能是因為太基礎,所以教練們以為這是正常人都應該要知道的事情吧,但我發現幾乎有90%的人不知道:『脂肪不會轉成肌肉』~

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(這是我的身體43年又4個月時拍的照片 ,臀部因為重訓量越來越多而更膨了….)

若是要朝著『美麗的腹肌馬甲線,胸部臀部堅挺,皮膚緊實光滑有彈性』的目標前進,除了飲食優質的睡眠之外,在運動方面就得要分兩個部分的運動進行鍛鍊:

1. 將肌肉練「強壯」起來

2. 減少覆蓋在肌肉上的脂肪,讓肌肉被看見

重量訓練,做好一切運動的基礎

很多人以為一直做著有氧運動就可以得到美麗的身體,完全不是呦!我們的肌肉從三十歲以後便會以驚人的速度迅速萎縮(請允許我用這麼恐怖的詞句),健身房裡面的女性同學,幾乎都只參加有氧運動,有氧運動對於減少脂肪比較有效,但是對於鍛煉肌肉的功效就有限,有時候進行太多太劇烈的有氧運動(譬如跑太多的步,騎太久的車)還會消耗掉肌肉,加上蛋白質的食物補充的不夠,假以時日肌肉就漸漸萎縮了,肌肉因此失去力量,最後就會像是很多80歲以上的老人失去行動能力的狀況發生在我們的身上。所以鍛煉肌肉的力量事不宜遲,很重要!

那…要如何將肌肉練「強壯」起來呢?主要靠得是『肌力訓練』,像是鄭多燕的肌力操,八分鐘腹部或是或着騎著單車上山都是,但這只可以讓我們能維持「正常的活動」 (可以說是很輕的)肌力訓練,如果要有效率的得到更好的肌肉狀態,膨彭飽滿的有彈性,而且擁有力量,能夠展現出更年輕的體態的話,就建議加上美國明星們+薇多麗雅秘密的模特兒+阿諾都會去做的『.重.量.訓練』。

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(大家想練成的應該是像薇多麗雅秘密的模特兒的樣吧!他們都有做重訓來雕塑肌肉呦…PS:照片翻拍自薇多莉亞秘密網頁上)

重量訓練是什麼?其實就是讓肌肉負重的運動。很多人以為一練了重量就會變成金剛,這完全是個天大的自己為是的誤會啊,就像是你以為你進了銀行就變成大富翁一樣的大誤~

而重量訓練尤其對有了年紀的人及女生特別重要,因為年輕的男性肌肉可能不太練就可以很強壯,膨膨的,但會隨著年紀變大,就會慢慢萎縮,如果不鍛煉就會越來越枯萎,尤其是女性比男性萎縮的還要快,觀察大部分的八九十歲的老人就可以瞭解萎縮的意思,若是不做重量訓練的身體,就會往那樣的方向前去,但是若是做了,其實身體肌肉可以藉由重量訓練的刺激,回到年輕時的膨度與彈性。那,重量訓練要怎麼練呢?主要可分:

1.重量機器練法:做起來比較容易,因為都固定好了,你自己的核心不需要有穩定的能力,只要學會使用機器的方法就好,壞處是機器練的肌肉是一塊一塊肌肉練,單塊肌肉雖然變得比較有力氣了,但是會發生無法和其它肌肉串聯起來一起靈活使用的問題,所以使用到其他的運動項目像是跑步騎車游泳,功效就沒有那麼傑出。

2.不使用固定機器的重量訓練:用自己身體的力量,像是練核心的橋式、彼拉提斯、倒立、拉彈力繩、TRX、壺鈴、奧林匹克舉重……這些都是屬於自由非固定性的重量訓練,因為是全身要一起使用的負重訓練,所以不單可以練習身體的穩定性,也會比較接近我們人類真正生活時所需要的力量,會有比較好的肌肉協調性,也比較能將練出來的肌力轉化到其他運動專項上使用,像是我最近在訓練的『奧林匹克舉重』,就是為了鐵人三項比賽所作的肌力與爆發肌耐力的重量訓練。麻煩的除了學習的難度較高之外,聽說因為台灣的教練執照不用考『奧林匹克舉重』(聽說美國的教練執照要考),所以在教練要多找找才找得的。

我是幾乎無法自我練習的,因為一個小細節不對就可能完全練錯了,而且因為重量很重所以容易受傷。懇切的建議大家,請肌力教練的錢不要省,上個十幾二十堂私人教練課,練會基本動作,真的受益一輩子(其實我已經練了好幾十堂了,唉….不才的我還是依然會做錯)。

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(我舉重被拍照時,都會很想出現甜美的笑容,但最後都會出現怪臉,一方面因為真的很重,另一方面一定要很專心不然一下岔了氣,就會受傷…)

身體有了膨膨的強壯美麗肌肉之後,不論你在日常生活,或是做任何運動,打球,跑步,騎車,游泳….都會比較不容易受傷,因為你有厲害的肌肉可以保護你,你很強壯,活動也會比較靈活。除了有想運動可以消耗掉脂肪,肌肉強壯之後,同時強壯的肌肉消耗能量比較高,所以也可同時消耗掉覆蓋在肌肉上的脂肪,讓美麗的肌肉有機會見到天日:大量有效減少脂肪的方法,可以用我們常說的跑步、騎車、游泳、有氧操…等等這些輕快的運動,也可以選擇慢慢地跑,跑很久(至少一個小時以上),或者短時間快速的間歇跑(全力),這些對於消除脂肪都有效,但是最有效的還是吃東西的習慣,關於『如何將美食吃營養和能量,不吃成肥』的方法可以看我之前在動一動寫的這篇文章http://goo.gl/DSGMf

提醒要『特別注意』:如果一直做著很多的有氧運動,但沒有做加強鍛煉肌肉的力量的重量訓練,或者吃太少讓肌肉需要的蛋白質營養,除了身體容易受傷之外,也會變得不好看,因為沒有脂肪也沒有肌肉,呈現出來的樣子就會老老的乾乾的…所以美美女孩兒和帥哥的不老秘方其一,就是做重量訓練啊~

另外像是瑜珈、拉筋伸展與肌肉按摩…這些不屬於減脂肪的有氧運動,也不是增肌的重量訓練,是屬於肌肉的保養,主要是讓肌肉保持彈性避免受傷加強新陳代謝用的,對於強肌減脂的效果有限,但是也很重要!有人問我為何跑步跑那麼多還是沒有蘿蔔腿?我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒,所以不論重量訓練或是有氧運動之後也都要充分做足(PS:至少一星期2小時左右稱為足)呦~

下次再來跟大家分享如何運動很多不會結出大塊肌肉,還是可以有纖纖細腿的方法嘍。

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以上,鐵魔女馮云的私人經驗分享,大家參考嘍!

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【鐵魔女馮云】 馮云 馮云 非運動員。 是廣告公司的事業總監,也是廣告導演,同時還是狗狗美容沙龍老闆。 32歲以前沒有運動。不過這個人,因為運氣一直很好,所以第一次運動就幸運的體驗到在漆黑夜外加強風豪雨裡騎單車的瘋狂魅力~自此愛上運動,並因愛運動而不自覺的戒掉了十幾年的煙癮與熬夜習慣。 34歲開始每年都會參加幾場的51.5或113公里的鐵人比賽,因為不知運動要有方法,所以總是事倍功半,比賽多在關門前趕回,而且越動越腫,腰圍越肥...直到40歲嫁對了老公,才知道挑戰226鐵人,原來可以請各式各樣的教練幫忙,自此才開始學習各家運動門派秘方,加上運氣好所以得了個226分組鐵人冠軍。但就在嚐到上頒獎台的甜頭之後,就迷失在只求”快”不求”強”的速度裡,嚐到了身體過度訓練的苦果。 因此,42歲開始了『求強不求快』的人生。 在追求『快樂的心情+好的食物營養+對的運動方法+優質睡眠』的馮云身上,除了越見年輕的輕盈強壯體態之外,在臉上越見的幸福與熱情,也可以發現她在生命中所追求的”強”已經越來越壯了。 生命過程中永遠有分享不完的好心得,歡迎上馮云粉絲團來坐