作者：馮云
不是有運動身形就會美美的
我每星期會去健身房上完重量課兩次，課後就會在健身房洗大家都光溜溜身子的女子三溫暖。因為健身房三溫暖的會員籍大多是熟女才會購買，所以有很多機會近距離觀察到許多熟女們的身體，幾個月觀察下來，發現來來往往這麼多人，幾乎90%（這是保守估計）的身體形態大多呈現一種肚子胖（有的變成了幾層肉），胸部臀部往下垂，後背鬆垮肥大，但奇怪的是四肢卻是枯瘦萎縮的。而這個現象怪的是不論胖瘦，身體的形態竟然都變成這個樣子了….
於是乎我就想，這些人已經是會上健身房的人了（應該是有運動習慣的人吧><“）99%的女性之所以會去健身房運動，都是希望運動所產生的效果是朝著有著『美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性』的目標前進着吧～為何身體最後會被自己養成這個樣子呢？ 有人可能會說年紀大了、或是生過孩子就漸漸變成這個樣子了啊，ＮoＮoＮo，才不是這樣子呢…
（左邊是我身體42年又3個月時的拍的照片， 因為開始了重訓而越來越有線條… 身體的肌肉狀況也發展得越來越勻稱，右邊是我37歲時只做着有氧運動卻沒有重訓，有著胖胖的的肚子的照片給大家做對比參考。）
我想主因除了沒有供給好的食物給肌肉足夠養分，以致於造成肌肉萎縮之外，應該還跟這個健身俱樂部裡的『重量訓練區幾乎沒有女性』有著極大的關係。為什麼呢？
跟大家說明原因之前，我想再次分享一個非常重要的概念（之前在馮云粉絲團已經說過這個），一個基礎到教練可能覺得不用講的基礎概念，就是：『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，它們兩個完全不會互轉啊。』之所以會說出這麼基本的概念（看到這，應該會有很多運動教練在笑吧…)呵呵，我發現大部分的女生還真的不知道呢！而我個人也是這幾年請了很多位教練，讀了很多本相關書籍才漸漸知道原來兩個不一樣啊～我猜想可能是因為太基礎，所以教練們以為這是正常人都應該要知道的事情吧，但我發現幾乎有90%的人不知道：『脂肪不會轉成肌肉』～
（這是我的身體43年又4個月時拍的照片 ，臀部因為重訓量越來越多而更膨了….）
若是要朝著『美麗的腹肌馬甲線，胸部臀部堅挺，皮膚緊實光滑有彈性』的目標前進，除了飲食與優質的睡眠之外，在運動方面就得要分兩個部分的運動進行鍛鍊：
1. 將肌肉練「強壯」起來
2. 減少覆蓋在肌肉上的脂肪，讓肌肉被看見
重量訓練，做好一切運動的基礎
很多人以為一直做著有氧運動就可以得到美麗的身體，完全不是呦！我們的肌肉從三十歲以後便會以驚人的速度迅速萎縮（請允許我用這麼恐怖的詞句），健身房裡面的女性同學，幾乎都只參加有氧運動，有氧運動對於減少脂肪比較有效，但是對於鍛煉肌肉的功效就有限，有時候進行太多太劇烈的有氧運動（譬如跑太多的步，騎太久的車）還會消耗掉肌肉，加上蛋白質的食物補充的不夠，假以時日肌肉就漸漸萎縮了，肌肉因此失去力量，最後就會像是很多80歲以上的老人失去行動能力的狀況發生在我們的身上。所以鍛煉肌肉的力量事不宜遲，很重要！
那…要如何將肌肉練「強壯」起來呢？主要靠得是『肌力訓練』，像是鄭多燕的肌力操，八分鐘腹部或是或着騎著單車上山都是，但這只可以讓我們能維持「正常的活動」 （可以說是很輕的）肌力訓練，如果要有效率的得到更好的肌肉狀態，膨彭飽滿的有彈性，而且擁有力量，能夠展現出更年輕的體態的話，就建議加上美國明星們＋薇多麗雅秘密的模特兒＋阿諾都會去做的『.重.量.訓練』。
（大家想練成的應該是像薇多麗雅秘密的模特兒的樣吧！他們都有做重訓來雕塑肌肉呦…ＰＳ：照片翻拍自薇多莉亞秘密網頁上）
重量訓練是什麼？其實就是讓肌肉負重的運動。很多人以為一練了重量就會變成金剛，這完全是個天大的自己為是的誤會啊，就像是你以為你進了銀行就變成大富翁一樣的大誤～
而重量訓練尤其對有了年紀的人及女生特別重要，因為年輕的男性肌肉可能不太練就可以很強壯，膨膨的，但會隨著年紀變大，就會慢慢萎縮，如果不鍛煉就會越來越枯萎，尤其是女性比男性萎縮的還要快，觀察大部分的八九十歲的老人就可以瞭解萎縮的意思，若是不做重量訓練的身體，就會往那樣的方向前去，但是若是做了，其實身體肌肉可以藉由重量訓練的刺激，回到年輕時的膨度與彈性。那，重量訓練要怎麼練呢？主要可分：
1.重量機器練法：做起來比較容易，因為都固定好了，你自己的核心不需要有穩定的能力，只要學會使用機器的方法就好，壞處是機器練的肌肉是一塊一塊肌肉練，單塊肌肉雖然變得比較有力氣了，但是會發生無法和其它肌肉串聯起來一起靈活使用的問題，所以使用到其他的運動項目像是跑步騎車游泳，功效就沒有那麼傑出。
2.不使用固定機器的重量訓練：用自己身體的力量，像是練核心的橋式、彼拉提斯、倒立、拉彈力繩、ＴＲＸ、壺鈴、奧林匹克舉重……這些都是屬於自由非固定性的重量訓練，因為是全身要一起使用的負重訓練，所以不單可以練習身體的穩定性，也會比較接近我們人類真正生活時所需要的力量，會有比較好的肌肉協調性，也比較能將練出來的肌力轉化到其他運動專項上使用，像是我最近在訓練的『奧林匹克舉重』，就是為了鐵人三項比賽所作的肌力與爆發肌耐力的重量訓練。麻煩的除了學習的難度較高之外，聽說因為台灣的教練執照不用考『奧林匹克舉重』（聽說美國的教練執照要考），所以在教練要多找找才找得的。
我是幾乎無法自我練習的，因為一個小細節不對就可能完全練錯了，而且因為重量很重所以容易受傷。懇切的建議大家，請肌力教練的錢不要省，上個十幾二十堂私人教練課，練會基本動作，真的受益一輩子（其實我已經練了好幾十堂了，唉….不才的我還是依然會做錯）。
（我舉重被拍照時，都會很想出現甜美的笑容，但最後都會出現怪臉，一方面因為真的很重，另一方面一定要很專心不然一下岔了氣，就會受傷…）
身體有了膨膨的強壯美麗肌肉之後，不論你在日常生活，或是做任何運動，打球，跑步，騎車，游泳….都會比較不容易受傷，因為你有厲害的肌肉可以保護你，你很強壯，活動也會比較靈活。除了有想運動可以消耗掉脂肪，肌肉強壯之後，同時強壯的肌肉消耗能量比較高，所以也可同時消耗掉覆蓋在肌肉上的脂肪，讓美麗的肌肉有機會見到天日：大量有效減少脂肪的方法，可以用我們常說的跑步、騎車、游泳、有氧操…等等這些輕快的運動，也可以選擇慢慢地跑，跑很久（至少一個小時以上），或者短時間快速的間歇跑（全力），這些對於消除脂肪都有效，但是最有效的還是吃東西的習慣，關於『如何將美食吃營養和能量，不吃成肥』的方法可以看我之前在動一動寫的這篇文章http://goo.gl/DSGMf。
提醒要『特別注意』：如果一直做著很多的有氧運動，但沒有做加強鍛煉肌肉的力量的重量訓練，或者吃太少讓肌肉需要的蛋白質營養，除了身體容易受傷之外，也會變得不好看，因為沒有脂肪也沒有肌肉，呈現出來的樣子就會老老的乾乾的…所以美美女孩兒和帥哥的不老秘方其一，就是做重量訓練啊～
另外像是瑜珈、拉筋伸展與肌肉按摩…這些不屬於減脂肪的有氧運動，也不是增肌的重量訓練，是屬於肌肉的保養，主要是讓肌肉保持彈性避免受傷加強新陳代謝用的，對於強肌減脂的效果有限，但是也很重要！有人問我為何跑步跑那麼多還是沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後也都要充分做足（ＰＳ：至少一星期2小時左右稱為足）呦～
下次再來跟大家分享如何運動很多不會結出大塊肌肉，還是可以有纖纖細腿的方法嘍。
以上，鐵魔女馮云的私人經驗分享，大家參考嘍！
