Tim O’Donnell飲食訓練大公開 試試他的瘋狂禮拜二課表

0
2643

每年Ironman世界錦標賽上,來自世界各地的精英三鐵選手都會透過這個比賽來挑戰自己,這是世界極限耐力考驗之一。自從2011年,美國將這場傳奇比賽的希望寄託在Tim O’Donnell身上,而他也2019年以7小時59分40秒創下美國有史以來最好成績,這個成績僅慢冠軍Jan Frodeno的完賽時間8分28秒,這位前大學游泳選手兼海軍中尉,在七個禮拜前他才因為受傷的腳而放棄比賽,他說:「我和一群脫穎而出的選手一起比賽,這就是比賽的意義,我們從不放棄。」

在Tim O’Donnell十六年的職業生涯中,他站上頒獎台的次數高達50幾次,其中包括22場重大比賽的勝利,像是:2009年贏得ITU長距離世界冠軍、九場Ironman70.3、兩場Ironman和六場美國鐵人錦標賽都拿到冠軍。

從2011年開始,Tim O’Donnell已經九次來到夏威夷參加三鐵世界錦標賽,六次擠身前十,2012年拿下第八、2013年拿下第五、2015年拿下第三、2016年拿下第六,以及2018年拿下第四,而在2019年拿下亞軍是他前所未有的體驗。

圖片來源:UCAN

這位由UCAN贊助的39歲運動員成功的祕訣就是,在健身房、游泳池還有在家附近的戶外環境進行艱苦的訓練,他平均每個禮拜花20小時騎車、10小時跑步、8小時游泳,以及3小時以上的重量訓練。對此他也特別對UCAN的招牌SuperStarch給予讚賞,他在訓練期間也會食用,尤其是瘋狂禮拜二,他說:「SuperStarch就像是點滴輸液,可以穩定且持續的給予身體碳水化合物,當你完成跑步訓練,在35-45分鐘後要下水游泳,在這之間你需要一些東西快速補充能量,讓你可以維持力量到訓練結束。」

O’Donnell會在他所謂的「瘋狂星期二」中需要所有的能量,他會在那天做鐵人三項的高強度混搭與舉重訓練,他解釋:「為了準備像是Ironman這樣的比賽,你必須要讓身體處於超負荷的狀態,老實說,我發現一天之內這麼做效果更好,因為如果你在不同天高強度騎車、跑步和游泳訓練,隔天會變得很難恢復。」

O’Donnell與三屆鐵人三項冠軍Mirinda Carfrae結婚,並有一個可愛的女兒,在此他分享了瘋狂星期二課表,也是最有效率的訓練。

瘋狂星期二時間表

早上

4:45起床、煮咖啡、為跑步做準備:按摩椅設定15分鐘

訓練前飲食:UCAN巧克力棒與花生醬

6:40出發與鐵人三項教練Julie Dibens和團隊會合

7:00進行10英里「節奏跑」

8:15完成跑步訓練、前往名為RallySport的健身房游泳

跑步後/游泳前飲食:兩湯匙的檸檬口味UCAN SuperStarch與水或杏仁奶

9:00與教練Dibens和團隊一起游泳

10:30熱水浴15分鐘

11:00與力量教練Erin Carson進行45分鐘的舉重訓練

午餐:炒蛋配糙米、黑豆與菠菜,並且回家

下午

12:30準備騎車裝備,坐15分鐘的按摩椅

1:30兩小時的戶外騎車搭配間歇

騎車後奶昔:冷凍香蕉、冷凍藍莓,香草口味UCAN SuperStarch搭配杏仁奶

4:00進行一個半小時的按摩

晚上

晚餐:一些肉、蔬菜和澱粉,這是與女兒Izzy共處的好時光

8:30行政作業時間、回覆信件

10:00上床睡覺

圖片來源:UCAN

土路上的17公里節奏跑

O’Donnell談到早上7點的節奏跑,60分鐘內要完成17公里的艱苦路程,大約配速3分30秒,他解釋:「我們在禮拜二進行的特別訓練是在博爾德郊外的土路,前半段跑步是暖身,並在腿上負重,後半段則是專注在半鐵賽的配速;所以前面7.5公里或32分鐘之後會越跑越快,前面配速約是4分25秒,但是到後半段配速3分30秒。」

除了週二的節奏跑,他會在周末時進行長跑訓練,同時O’Donnell會混合衝刺跑跟間歇,他發現隨著年紀的增長,越短、越快的加速可以增加他的最大攝氧量,讓他不容易感到疲憊。他說:「我通常會在3-5分鐘做很多訓練,現在越來越多研究顯示你可以在持續時間縮短到20-30秒的狀況下獲得同樣的效益,而練習之間只需要非常簡短的休息時間。」

泳池時光

早晨跑步後,O’Donnell跳入泳池之中,他說:「在Ironman的比賽中游泳為3.8公里,因此在這些訓練的日子,主要會設定3.6公里搭配高強度訓練、短休息的衝刺,像是:6分40秒內游幾趟300公尺,或是以比賽配速游50秒。你不一定要在比賽中的游泳全力以赴,但你總會感覺到超級不舒服,這就是Ironman的比賽方式,即使不舒服,但永遠不會沒有力量。」

游泳通常是使用自由式,這樣的滑水方式讓你可以更好的從點A移動到點B,同時包留腿部的力量到接下來的騎車跟馬拉松,O’Donnell說:「我們會混合仰式來做訓練之間做恢復與熱身、暖身,在休賽期的某些日子我們也會運用蝶式去加強力量,但在比賽期間沒有足夠的時間去做其他泳姿的混合。」

View this post on Instagram

Like it when you see it. ???? @talbotcox

A post shared by Timothy ODonnell (@tointri) on

45分鐘的健身房訓練

正常人在漫長而艱苦的跑步和令人精疲力盡的游泳訓練就會想收工結束,但對O’Donnell來說才剛暖身,早上11點他會和Carson一起去舉重室,教練會透過功能性的力量訓練讓他有更好的表現,O’Donnell說:「我們一周會做三次的力量訓練,但星期二要舉起更重的重量,我發現這會在我訓練騎自行車前啟動我的臀部、腿後腱和下半身的肌肉。」

運動分為超級組合訓練和常規訓練,Carson解釋:「專注在創造身體極限而不會讓特定肌群感到疲憊,這樣可以節省時間,對O’Donnell來說感受到這些訓練與鐵人三項的相關性很重要,這會讓他更有動力,但我們增加重量的主要目標是讓賀爾蒙有所反應、產生力量。」

圖片來源:Andrea Martin (DiRuscio)

戶外騎車搭配間歇

週末最適合O’Donnell的自行車長程訓練,但在禮拜二他會將訓練重點放在間歇,大約在兩個小時內騎64-88公里,他說:「我喜歡在上坡的時做間歇訓練,因為這確實可以強化你的力量,而且比較安全,試想如果我在平地,我可能嘗試達到300瓦特的功率,以一小時30英里的速率前進,但如果你騎的那麼快,交通順暢、沒有太多紅燈和交叉路口很重要。」在他的自行車訓練中,他會穿插四分鐘360-385瓦特的衝刺訓練,並在間歇之間有四分鐘的休息時間。

O’Donnell也會根據天氣的不同改變方式,他可能會在天氣較差時運用室內自行車訓練台,他說:「訓練台真的是個很棒的工具,你可以控制你的環境,不用為了交通因素或是紅燈停止踩踏板,而且可以嘗試你真正想要的訓練類型。」

資料來源:muscleandfitness

【延伸閱讀】

棄海軍投鐵人 奔跑吧!Timothy O’Donnell

前世界冠軍錯失線上鐵人賽勝利 「都是老公的錯。」