看不見的肌群很重要 跑者不要忽略補強運動

0
1316

想要在路跑賽場上突破個人PB的跑友,除了要持之以恆的練跑,肌耐力的訓練也是不可或缺的,所以有些跑友去健身房運用健身器材進行重量訓練,或者在家做一些肌耐力運動,強化自己腿部的肌耐力,幫助自己在路跑記錄上能夠更上一層樓,然而大部份的跑友往往會認為跑步是個靠雙腿的運動,所以平時只要勤跑鍛鍊雙腿就足夠了,然而這樣的練習方式,卻會忽視了一些平時看不到,卻與跑者息息相關的肌群,如果你有以下問題,那可能就代表你忽視了這些肌群。

照片來源:pinterest
照片來源:pinterest

Q:每當我跑到一定距離或結束回家,會發現我的下背部有痠痛的問題,請問該如何解決?

A:探究跑步時下背部痠痛是什麼原因造成的,首先必須先檢視自己的跑姿是否正確,若是在跑姿正確的前提下,那麼可能就是下背部肌耐力不足導致痠痛的情況發生。美國鐵人三項教練保羅‧弗雷迪安說過:「在長時間跑步時,下背部和脊柱兩側肌肉,對於提供穩定性和支撐力是非常重要的。」

所以別誤以為跑步只要靠腿就好,跑步時上半身的重要性亦不亞於下半身,若要改善下背部肌耐力不足的問題,可以透過「抬腿伏地挺身」、「臂腿後抬」及「軀幹上抬」等動作加強下背部肌力,改善跑步時下背部痠痛的問題。

抬腿伏地挺身可訓練下背部肌力與肢體協調性
抬腿伏地挺身可訓練下背部肌力與肢體協調性

Q:我的跑姿很正確,但是腿部為什麼還是經常有運動傷害的問題?

A:跑姿正確只能減少運動傷害的機會,並不能保證運動傷害一定不會發生,如果跑姿正確腿部卻經常產生運動傷害,那極有可能是臀部的肌力不足所導致。加拿大的卡爾加里大學研究指出,腿部受傷的原因有93%是臀部肌群強度不足所造成的問題,由於臀部肌耐力不足,會使得跑步時必須由臀部負擔的工作,身體自然會調整以大腿或小腿的各處肌群代償,久而久之就容易導致腿部肌肉過度使用遭受運動傷害。

跑友想加強臀部肌力,可以藉由「俯立後抬腿」的運動是最容易訓練到臀部肌群的方式,如果希望增強訓練強度,可以在腳上綁上重力沙袋增加訓練效果。

下背部與臀部這些肌群都是位在人體的背面,在運動時也很難察覺到它們的存在,所以跑者在訓練時很容易忽視了這些重要肌群的存在,但事實上這些肌群在慢跑運動的過程中卻發揮了舉足輕重的效果,只要利用上述的運動進行加強,一些令跑友感到困擾的疑難雜症,都可以適度有效地進步與改善。

軀幹上抬亦可訓練下背肌力,但需有人從旁協助
軀幹上抬亦可訓練下背肌力,但需有人從旁協助

【延伸閱讀】

跑者只要訓練腿部肌力? 六個動作增強跑者身體素質

屁股如何出力?5個步驟找回臀部力量