自行車手日常必備瑜珈 呼吸控制穩定核心肌群

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作為一名自行車手,我們時常尋求有效率的訓練,以增加力量、速度和耐力,許多人認為瑜珈可以舒緩那些讓我們肌肉緊繃和痠痛的訓練,但如果瑜珈不只是個伸展呢?

根據定義,瑜珈是意味著呼吸與動作的連結,瑜珈通常是一系列的動作,但事實上,將呼吸與這些動作連結在一起你會變得更有力量,透過深且流暢的呼吸,我們可以控制心率,騎車時可以有更多動力。

當然,柔軟的肌肉更強壯、更不容易受傷,但這只是瑜珈其中一項要素,關節的間隙和排列、以及增加正念都是瑜珈很重要的影響,雖然有些動作是特別針對過度訓練的肌肉,但呼吸訓練和連結對訓練來說很重要,如果沒有呼吸控制,那就只是伸展、而不是瑜珈。

圖片來源:Winni Wintermeyer

唯有透過日常訓練的累積才能得到你想要的成果,但對於大多數的自行車手來說,一小時的瑜珈課程可能無法列入日常行程,這裡有個簡單的系列動作,可以輕易成為你的日常,這通常被稱為「拜日式瑜珈」,這系列的瑜珈動作是所有練習姿勢的基礎,可從頭到腳舒展開來,你只需要一塊瑜珈墊。

如果你是一為瑜珈新手,最好先將專注正位,然後在加入其他動作前,在這一系列的動作優化你的動作和呼吸,每天重複五次會對你的呼吸控制、脊椎正位和肌肉意識有所幫助,最多可以做十次,在騎車前後練習都將轉換為你騎車的力量,讓成效最大化。

拜日式瑜珈

動作開始站在瑜珈墊的最前面,雙腳分開與臀部同寬,雙眼緊閉,雙手放在心臟前面成祈禱手勢,透過你的鼻子和嘴巴深呼吸,讓你的橫膈膜隨著肺部充滿空氣而擴張,想像每一次呼吸就像填飽你的肚子、然後吐氣。

雙腳紮實得壓向瑜珈墊,當你吸氣時將頭抬起,稍作停頓、輕輕屏住呼吸,接著收縮你得下腹部開始吐氣,讓你吸氣和吐氣的長度相同,先做幾個調整呼吸,就像節拍器一樣。

當你的呼吸「設定完成」,在下一次吸氣時,將雙手高舉過頭,將你的雙眼打開,讓你的視線跟隨指尖,雙腳貼地盡可能向上延伸,當你吐氣時,輕輕地向後拉動你的肩膀、將你的肩膀稍微遠離耳朵,維持呼吸平穩,然後再多維持動作兩個呼吸,吸氣和吐氣配合動作

接著在下一個吐氣時,彎曲臀部雙手碰到地板,站姿前彎時注意不是彎曲脊椎、而是彎曲膝蓋去靠近你的胸部,在吐氣時放鬆你的頭部和肩膀,每次吸氣時稍微將你的臀部抬起,維持五個呼吸。

下一個吸氣時,抬起頭、背部挺直、指尖朝下向前看,維持兩個呼吸,吐氣時回到站姿前彎姿勢,讓你的頭在雙臂之間,再維持兩個呼吸,膝蓋彎曲時吐氣,並將雙手打開至與肩同寬,吸氣時將腳向後移動至高平板式,視線向前看,肩膀與手腕上下對齊,從頭到腳呈一直線,維持五個呼吸,這時你的核心應該與呼吸同時啟動。

維持手肘靠近身體,當你吐氣時彎曲手肘將身體趴向瑜珈墊,腳背壓向地板,接著吸氣時,抬頭向前看,向後移動肩胛骨到眼鏡蛇是或是上犬式,並主動維持這個動作五個呼吸。

放鬆肩膀和頭部,然後在吐氣時以腳撐起臀部,並回到下犬式,保持腳跟懸空在瑜珈墊上,讓頭落在雙臂之間,感覺臀部到頸部的拉伸,向後看一下腳踝之間、膝蓋微彎讓背部能有更多伸展,維持這個姿勢五個呼吸,如果有需要可以交替緩慢下壓腳跟,伸展下背部、臀部跟腿後腱。

吸氣,向前移動雙腳,回到站立前彎,當你維持這個動作五個呼吸,在每一次吐氣放鬆頭部和肩膀,每次吸氣時,提高臀部伸展腿後腱,緩慢加深站立前彎動作;吸氣,將雙手帶回心臟位置,接著指尖向上伸到頭頂之上,同時挺胸、向上看。,維持兩個呼吸,當你的雙手回到心臟位置吐氣,完成拜日式瑜珈,重複這一系列的動作,並維持呼吸穩定,透過調整呼吸去啟動肌肉,在每次重複動作都伸展更多。

更多練完車可做的瑜珈姿勢

練車完做瑜珈可幫助恢復,當我們恢復到靜止心率時,透過運送氧氣到血液中,透過呼吸控制和這幾個動作可以調節肌肉、骨骼和心血管系統,這些姿勢是Faylayev特別挑選應對騎車會用到的肌肉。

貓牛式

手腕位於肩膀正下方、膝蓋分開與臀部同寬、並在臀部正下方,當你吸氣時先做牛式,將背部向下拱、將腹部向前靠近瑜珈墊,抬起下巴向上看天花板,伸展肩胛骨,讓肩膀遠離耳朵;吐氣時進入貓式,將背部向上拱成圓、將腹部拉向脊椎,並將頭挺指向地板。

橋式

仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。沿身體兩側伸展手臂,用力將腳和手臂按壓地板,將臀部向上抬起朝天花板時吐氣。前後轉動肩膀,將你的體重均勻地壓向身體四個角,維持這個動作一個呼吸,吐氣並逐漸將脊椎向下放至瑜珈墊。

高弓箭步扭轉

從高平板姿勢開始,手腕在肩膀下方,讓核心肌群參與這個動作,吐氣時將臀部抬起呈下犬式,微彎膝蓋、讓胸部靠向大腿,呼吸吐氣時,將右腳置於兩手之間呈弓步,這時膝蓋和腳踝都彎曲90度;接著在下一次吐氣時,向右邊扭轉身體,向上延伸手臂,隨著呼吸的節奏回到下犬式的動作,在另一側重複。

半月式結合半神猴式

從下犬式開始,低弓箭步、右膝蓋向前踩,左腿向後延伸,吸氣時將你的雙手向上舉高過頭頂,同時將臀步向前推動;吐氣時,將臀部向後推、拉直你的右腳,隨著呼吸的節奏,在另一側重複這個動作。

前臂平板支撐到人面獅身式

前臂平板支撐為起始動作,前臂平行且平放在瑜珈墊上,肩膀在手肘之上,啟動核心讓腳跟到肩膀呈現一直線,當你吸氣時將臀部向下放在瑜珈墊上,放鬆腳趾,並向後彎曲脊椎,讓頭頂朝向後方,依照你的喜好決定次數。

低弓箭步股四頭肌伸展

以低弓箭步為起始動作,右腳向前伸、膝蓋彎曲90度,左腳向後延伸,雙手先放在右腳兩邊;吸氣時將左腳固定在瑜珈墊上,吐氣時向右旋轉直到右手在你的身後,接著彎曲左腳,如果可以,讓右手抓住你彎曲的左腳伸展骨四頭肌,並且轉動上半身面向天花板,隨著呼吸回到起始位置,在另一側重複此動作。

弓步金字塔式伸展

以右腳在前的弓步為起始動作,膝蓋和腳踝彎曲90度,雙手先放在右腳兩邊,吸氣、吐氣,伸直右腳、抬高臀部呈金字塔式,如果需要向前移動左腳縮短你的站立姿勢,屏住幾個呼吸,在另一腳重複此動作。

平板深蹲

以平板為起始動作,雙手在肩膀之下,啟動核心力量讓身體從頭到腳呈一直線,吸氣、接著吐氣時,將右腳踩至右手的位置,然後左腳踩至左腳的位置,降低臀部呈深蹲姿勢,挺胸、試圖讓腳跟著地,同時舉起雙手至胸前呈祈禱姿勢。

坐姿鴿式

坐在瑜珈墊上,將雙手置於臀部後方、雙腳向前伸,接著左腳腳踝跨過右腳膝蓋,吸氣、吐氣之後,彎曲右腳、讓右膝蓋將左脛骨推向胸部,挺胸、身體向後仰,並在另一邊重複。

蝴蝶式

以挺胸坐姿為起始姿勢,吐氣時彎曲膝蓋使腳掌相對,運用重力輕輕的將膝蓋向下壓,維持幾個呼吸,盡力而為,如果你有更好的柔軟度,將你的胸部朝地板、或是前額向腳前進,維持幾個呼吸再放鬆。

資料來源:bicycling

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