一次搞懂乳酸閾值、乳酸耐受度和無氧訓練

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在耐力運動中,平常很常聽見像是乳酸閾值、乳酸耐受度和無氧訓練等高端訓練領域的專有名詞,然他們除了看起來「很難、非常難、超級難」外,究竟意義為何呢?

乳酸閾值Lactate Threshold

乳酸是當你的身體分解碳水化合物產生能量而有的化合物,乳酸閾值這個訓練區域指的是,乳酸累積在血液的速度大於它被排解的速度,事實上乳酸在耐力運動中的角色尚未百分百被理解,但因為它可被量化測量,和一致性,所以許多年來乳酸閾值被用來當作訓練區間的標記。

在這個訓練區間內,仍被視為有氧運動,它可以透過短間歇訓練最大化你的訓練成果,因此無時無刻對任何距離的鐵人都適用,乳酸閾值訓練持續8-30分鐘的訓練、25%休息恢復,有助於你強化你的力量、速度。

乳酸耐受度Lactate Tolerance

這種訓練強度會在乳酸閾值之上,迫使身體在短而密集的間歇訓練過程中處理乳酸,隨著時間拉長,乳酸閾值會被提高,並提高高強度訓練的恢復能力。

這種訓練對於需要不斷加速、或是需要不斷盡全力的比賽有幫助,像是自行車比賽、短程的鐵人三項賽、Crossfit,或是小於10k的路跑比賽。

無氧訓練Anaerobic Training

專注於無氧訓練,持續迫使身體提高適應性及體能,間歇這些訓練會增強運動所需的力量,並且最好是在六到八周的例行性訓練後進行。無氧訓練包含一組少於1分鐘的間歇訓練、100%-300%的休息時間,你可以考慮重複六次30秒全開、30秒休息,並且維持15分鐘的努力,總共做2-4組。

請注意,早於賽季進行無氧訓練容易導致受傷,接近比賽進行無氧訓練會影響你的比賽表現,可以先在自行車上試著進行無氧訓練,在有限的運動範圍,可以減少運動傷害。

資料來源:triathlete

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