來自衣索比亞的長跑關鍵 學習他們的八個訓練方式

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世界男子馬拉松紀錄有六次都由衣索比亞人跑出,世界女子5000m、10000m紀錄都來自東非,在衣索比亞跑步不是娛樂消遣,而是生活支柱,但我們可以從他們的訓練方式學習到什麼呢?

杜倫大學社會人類學助理教授Michael Crawley馬拉松跑出2:20,他花了15個月在衣索比亞與這些世界頂尖的跑者一起訓練,隨後將他的發現濃縮在《Running Wisdom and Magic From Above the Clouds in Ethiopia》這本著作中,當然有些衣索比亞長跑運動員成功的因素十分難複製,像是他們大部分都在海拔2500m以上的地方訓練,但他也發現許多適用各種背景與能力跑者的訓練

圖片來源:citizentv.co.ke

混合路線

衣索比亞跑者都有意識到跑步可能會變得單調無聊,因此時常會混合不同類型的路線,他們周間練跑就在森林中曲折前進,創造新路線,「尋找新路線穿過森林是他們的動機之一,也可能會跟意料之外的人一起練跑避免無聊,這種類型的練跑隨時都歡迎驚喜出現。」Crawley表示,如果你發現自己不斷在公園繞圈,或是一直在相同路線練跑,也許是時候在你的跑步路線加入衣索比亞的創造力。

避免在混凝土進行練跑

衣索比亞跑者對「柏油路」十分警惕,一周只跑一次,其餘練跑在森林、碎石小路,或是跑道,許多人認為太常在柏油路或混凝土跑步,會影響跑步的速度,儘管沒有確切的證據支持這個理論。

利用團隊的力量

Crawley在書中寫道:「在衣索比亞獨自跑步,就像獨自吃飯、或是獨坐被視為極度反社會的可疑行為。」所有的頂尖運動員都在大團隊中訓練,每個人輪流進行長距離的各種配速,運動員常說「跟隨前人的腳步」,他們相信這些能量不是一個人能創造出來,而是透過團隊開發出來。當然也有人比較喜歡獨自練跑,像是Emil Zatopek,他似乎一個人練跑就能跑出成績;目前科學研究顯示與他人一起練跑會鼓勵你跑得更快更認真,至少你可以考慮與大家一起進行難度較高的練跑,像是間歇或是山坡跑。

不要成為手錶的奴隸

誰說如果沒有在Strava進行,成績就不存在呢?儘管智慧手錶在衣索比亞的跑者中並不稀奇,但他們會選擇性使用,Crawley在書中寫道:「他們有選擇性的使用手錶,運用手錶加速和減速,當他們跑進森林中也會戴在手上。」思考一下你與手腕上的跑步教練的關係,它會減少你跑步的樂趣嗎?會迫使你在輕鬆跑時加快速度嗎?為什麼記錄這些數據對你而言這麼重要呢?

圖片來源:GEORGES GOBETGETTY IMAGES

在跑步結束前衝刺一下

你會注意到,如果衣索比亞選手與肯亞選手差距只有100m,那麼最後衣索比亞選手會超越他們的對手,最有名的就是2000年雪梨奧運Haile Gebrselassie在10,000m對上Paul Tergat,又或者是2012年倫敦奧運Shera Kitata超越Vincent Kipchumba,這原因或許是衣索比亞選手會在輕鬆跑最後150m全力衝刺,如果聽起來強度太高,那你可以選擇在周間輕鬆跑加入一些「大步跑」,用80-90%努力衝刺20秒,專注在正確的跑姿上。

做個「危險」的跑者

在衣索比亞,被稱為一個「危險」的跑者是一個很大的讚美,這並不是指要冒不必要的風險,而是做出別人不會做的犧牲,在書中的一點指出,Crawley在半夜三點被一對伊索比亞的夥伴吵醒,他們去進行山坡間歇訓練,一開始Crawley感到不可思議,為什麼選擇在半夜反覆爬坡,但隨著時間拉長,開始展現出它的效益。「我們的夜跑,比跑在特定地點或環境帶給我更特別的感覺,在你的跑步中,這種冒險的感覺很重要。」

休息恢復的重要

應該要避免任何在你兩次訓練中會影響休息的活動,Crawley遇到的成功運動員都知道要休息要跟比賽一樣認真;對於大多數人來說,無可避免的會有活動會影響到休息,但在訓練中的休息和恢復仍然非常重要。

充分運用你的環境

衣索比亞運動員以他們訓練的環境為傲,宣稱高地有「特殊的空氣」,許多跑者都會在Tirunesh Dibaba或Kenenisa Bekele訓練過的同座高山訓練。儘管衣索比亞有很好的自然資產,讓耐力運動員可以高海拔訓練他們的能力,或許衣索比亞運動員的成功就來自於充分利用這些資源,但也正如一位待在衣索比亞十年的菁英紐西蘭跑者Zane Robertson所說:「成功的關鍵在於打好手上的牌。」思考一下你家附近的環境,身為跑者的你可以如何訓練,如果有山丘或是山徑,那就訓練自己成為一位上下坡的好手;如果是平坦的路,那就專注強化你的速度吧!在任何地方都能享受和進步,衣索比亞人只是比我們更早注意到了這點。

資料來源:runnersworld

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