下雨天了怎麼辦? 10個彈力帶動作下雨訓練不停步

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你可能會看到一些人在健身房運動時,腿附近綁著一條小鬆緊帶,而這些具有阻力的鬆緊帶就是「彈力帶」。它們非常的輕便,因此不論是在旅行途中、家裡、或是想找新的訓練方式時,彈力帶會是你很好的選擇。同時,便宜與用途廣泛也是它們的優點,大部分的彈力帶可以拉長到原本的2.5倍長,隨著運動範圍越大,彈力也會越強,因此不同的健身強度都很適用。

將彈力帶套在雙膝和腳踝的橫向走(Lateral Walks)與怪獸走(Monster Walks),是常見的基礎彈力帶訓練。 但除了這兩項訓練外,彈力帶可以提供更多的訓練方式。以下十個進階版的彈力帶訓練動作,可以更有效的增進肌力。

10個彈力帶訓練動作

  • 開合蹲(In/out squat
下雨天了怎麼辦 10個阻力帶動作下雨訓練不停步
開合蹲(In/out squat)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶置於雙腳腳踝並以運動員姿勢(Athletic Stance)為預備動作,當你深蹲時右腳同時橫向移動,起身時收回右腳回到中心後,左腳重複同樣動作。

  • 蚌殼式(Side-plank clamshell)
下雨天了怎麼辦 10個阻力帶動作下雨訓練不停步
蚌殼式(Side-plank clamshell)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶套在雙膝上方位置,以類似側棒式的方法撐起身體,但膝蓋無須離地。彎曲膝蓋,大腿及臀部用力將彈力帶撐開再回復原姿勢。

  • 腿後肌訓練(Hamstring walk-out)
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腿後肌訓練(Hamstring walk-out)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶套於腳踝,正面朝上平躺於地板並屈起膝蓋,抬起臀部使膝蓋、臀部、肩膀成一直線。在臀部離開地面的時候,緩慢且盡可能的墊起腳跟後放下。這個動作可以同時訓練腿後肌群及臀肌。

  • 單腳蹲(Single-leg squat
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腿後肌訓練(Single-leg squat)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶套於雙膝附近,並呈現單腳站姿,如果是以右腳站立,在左向後離地並作一個小深蹲,同時左手向前舉起伸直後,回到直立位置並向上抬起左腳。這個訓練是在模擬在跑步並增加阻力的動作。

  • 驢子踢腿(Donkey kick
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驢子踢腿(Donkey kick)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶套在雙腳腳背,並呈現四足跪姿(All-Four Position)。一隻腳直直的往後至膝關節不彎曲後,盡可能保持姿勢不動直到無法承受。當阻力增加時,將會訓練到腿後肌群與臀肌。

  • 登山者(Mountain climbers
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登山者(Mountain climbers)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶套在雙腳腳背,雙手伸直撐地並保持核心穩定,同時雙膝交替向前做跑動的動作。

  • 單車捲腹(Bicycle crunches
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單車捲腹(Bicycle crunches)動作示範(圖片來源:triathlete

面朝上躺下,將彈力帶套在雙腳腳背,舉起雙腳。一腳伸直,另一腳像胸口彎曲,同時扭動身體盡量以手肘觸碰膝蓋。做此動作時應捲曲腹肌將身體微微從地面抬起。

  • 棒式開合(Plank toe taps
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棒式開合(Plank toe taps)動作示範(圖片來源:triathlete

將彈力帶套於雙腳腳踝,身體維持平板狀態。一腳維持不動,另一腳向側邊張開,以腳尖點地後回到原姿勢。期間務必保持核心肌群的穩定。

  • 背肌收縮(Overhead pull-down
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背肌收縮(Overhead pull-down)動作示範(圖片來源:triathlete

呈站立姿勢,雙手伸直舉起彈力帶,一手維持不動,另一手保持手肘朝外的姿勢,向下拉動彈力帶。這動作可以有效的刺激背肌,並增強手臂肌肉的穩定性。

  • 俯身划船(Bent over row
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俯身划船(Bent over row)動作示範(圖片來源:triathlete

雙膝微彎,將彈力帶套在手腕,伸直雙手並稍微撐開彈力帶。以划動的軌跡,將雙手往胸口方向作動,同時收縮肩胛骨。

資料來源:triathlete

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