運動前後補充膠原蛋白 吃好吃滿讓跑步更有效

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膠原蛋白對於跑者的益處?(圖片來源:WOMEN’S RUNNING

多數人聽到膠原蛋白,都會聯想到美妝產品的成分,但近年健身業者看準市場對膠原蛋白的需求,各類產品上也都能看見膠原蛋白成分的蹤影,顯示膠原蛋白對於跑者的重要性越來越大。

根據數據顯示,2025 年膠原蛋白胜肽市場價值可達近 億元美金(台幣約 223.2 億),而市場成長快速主要原因之一,就是運動營養與膳食補充劑的使用大幅增加,近期國外研究也證實膠原蛋白的攝取對運動員能帶來益處。

膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白是人體骨骼、結締組織中的成分,一個人體內存在十種以上的膠原蛋白。其中三種為人體較常使用的,第一種為增強骨骼的結構,與磷酸鈣一起;第二種用於軟骨,結構堅固,且能減緩部分跑者膝蓋因震動帶來的運動傷害;最後第三種則是體內其他器官與皮膚的主要組成成分。膠原蛋白是自然生成的,仍會受外部因子影響成分的營養與活性。

膠原蛋白對於跑者的益處?

  1. 預防運動傷害及加強修復速度

對於跑者而言,預防運動受傷為重要課題。膠原蛋白能穩定人體骨骼組織,跑者可以透過攝取膠原蛋白預防運動傷害,且能生成多種不同的抗損傷結締組織,提高受傷後的修復能力。

據研究說明,在運動的 1 個小時內攝取膠原蛋白與維他命 C 有助於強化肌腱與韌帶,亦能防止跑者在數周甚至數月內,跑步摔倒導致的肌肉骨骼損傷。

若你已經在運動過程中受傷,攝取富含膠原蛋白的食物能加快修復速度。早期研究顯示,由於膠原蛋白能保護軟骨的完整性,可以減輕運動員的關節疼痛問題,與保護結締組織。美國學者也表示上述兩種說法都仍需更多研究佐證。

  1. 降低骨骼疏鬆危機

對於菁英選手而言,研究發現膠原蛋白胜肽能增強女生停經後骨礦物質的密度,來降低停經後導致的骨質疏鬆危機。而未來研究也將更深入分析攝取的最佳劑量、製造生成過程,以及最有效的膠原蛋白胜肽的類型。

不運動致膠原蛋白加速流失?

「今年疫情影響下,過去半年內你都待在家裡沙發上體內呈現無活動狀態,代表你的膠原蛋白已經開始流失。」,加州大學戴維斯分校生理學與膜生物學系研究員 Keith Baar 表示。

運動影響膠原蛋白的活躍狀態,在身體不活躍的狀態下膠原蛋白逐漸流失,使體內組織結構變得脆弱,組織破裂的可能性增加。這也是為什麼許多運動員在長期休息後開始運動,容易遇到肌腱斷裂或肌肉拉傷的原因。

運動時能促使膠原蛋白合成增長至三倍,因此建議在運動前能攝取富含膠原蛋白的食物或補充品,讓運動過程的膠原蛋白生成更為有效。

攝取膠原蛋白吃什麼?(圖片來源:BEAUTYHOLIC

吃什麼幫助膠原蛋白生成?

膠原蛋白是體內自然生成的成分之一,但含量會隨時年齡增長逐漸流失。日常均衡飲食如何攝取膠原蛋白呢?像維他命 C 能增加膠原蛋白生成與加強體內吸收,由於維他命 C 與羥脯胺酸合成相關,羥脯胺酸若足夠能幫助膠原蛋白重建與再生成。另外銅也是影響膠原蛋白生成的重要成分中之一。

因此在食用含蛋白質食物時,建議選擇含有足夠維他命 C 和銅成分。例如牛肉、蛋、雞、魚、大骨湯或大豆製品,搭配柳橙、草莓、番茄、甜椒或豆類食用。像是許多動植物蛋白尤其是肉類,食物中膠原蛋白會分解為氨基酸,可以幫助合成體內的膠原蛋白。

怎麼補充膠原蛋白?

現今市面上的膠原蛋白有錠劑、粉末或是加入飲品中食用的多種選擇。美國營養學會發言人Yasi Ansari也提出膠原蛋白攝取上的建議:

  • 選擇含有身體容易吸收的膠原蛋白胜肽或水解蛋白質的食物
  • 選擇含有維他命 C 的食物
  • 選擇成分簡單的食物
  • 養成確認食物成分含量的習慣

市面常見的膠原蛋白補充劑可能不會對運動員造成負面影響,但學者仍建議優先攝取能增加膠原蛋白含量生成的食物。未來消費者對於膠原蛋白需求將會大幅增加,加強對於膠原蛋白成分的了解,讓運動飲食更為正確,更為健康!


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資料來源:WOMEN’S RUNNING

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