自我檢測神經穩定度 強化穩定度MELT神經力量

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人體有六百多條肌肉,但強壯的肌肉並不是關節穩定的保證。你可以像頭公牛一樣強壯,臥推二十倍體重,但這不表示你就不會背痛。事實上,要是在沒有關節穩定度的狀態下做這種重訓動作,鐵定會造成疼痛!

示意圖,非書內圖片  照片來源:thegoodlonglife
示意圖,非書內圖片 照片來源:thegoodlonglife

我在體適能事業巔峰時,我的肌肉,尤其是背部和肩膀,非常壯碩且線條分明,呈現堅實且明顯的倒三角形,因此常有人問我是不是游泳選手。我很結實、苗條,而且看起來很漂亮,但我煞費苦心練大的肌肉卻摧殘了我的骨骼結構。那時我不知道負責穩定關節的不是肌肉力量,而是倚賴結締組織、骨骼和肌肉合作無間,供給彼此適當的能量、時序,還有動作控制。我需要的不是讓肌肉更強壯⸺而是加強結構性的穩定(structurally stable)。我需要重新省思什麼是真正的穩定度。

當我體認到先處理結締組織,再「重新整合」、「重新設定」神經連結的重要性以後,我的身體便能以原本被設計出來的方式移動,而不是以現代生活型態所形塑出來的方式。無論你的肌肉有多強壯,要是你整天坐著,身體結構會改變,你的肌肉會開啟代償連鎖反應。你的關節會付出代價,身體排列不佳,你會開始感到疼痛。接著,發炎反應增加,你吞下止痛藥並重頭來過,但你的關節還是不放過你。

跟很厲害的運動員共事時,我很早就知道他們有根深柢固的信念系統和心態。先不管現實是怎樣⸺如果他們相信他們的穩定度很高,我便很難說服他們神經性不穩定是他們壓力性傷害的原因。因為我幫他們做測試不太能說服他們,所以他們的自我檢測就變得很必要。試著解釋神經穩定度是什麼,或是解釋姿勢反射如何運作都太複雜了,但讓這些運動員測試自己的神經穩定度、控制力還有準確度卻很容易,且會很快讓他們體認到,我的確知道一些他們不懂的事情。「為什麼我的教練不告訴我這些?」

他們多半會這樣問我。我的簡單回答是:「你的教練懂得如何把你訓練成更好的運動員,但可能不知道什麼是神經穩定度。」

MELT運動表現訓練法的其中兩個階段是「自我檢測」與「自我重新檢測」。自我檢測不穩定性有很多強大的好處。首先,它讓你在訓練時知道身體起始時的基本狀態,也能讓你很快辨識出你的自我照護流程是否有用,並評量你為自己帶來的改變。更進一步來說,它讓你的神經系統對改變更快做出適應,且讓這些改變維持更久,讓你能漸漸改善身體的基本狀態。

對我而言,不論是在神經系統的認知上,或是在幫助人們從事及選擇自我照護的方法時,自我檢測不穩定性都是很大的轉折點。常見的狀況是,當一個人有慢性疼痛或是已經試著找尋解決方式卻沒有收穫,就會產生我所謂的思想病毒(thought virus)⸺也就是說,他們覺得沒有什麼可以幫助他們,而且覺得有些很糟糕的事情發生了,不管他們多努力嘗試,都已經無法解決問題。這些想法會在未來來臨之前就形塑了他們的未來,讓人們無法發揮真實的潛能。

▐ 簡單測試和評估神經連結與控制力

讓我們來測試你的神經穩定度、控制力,以及全身性連結,看看是否有淤滯壓力限制了你的整體功能性。

▶延伸碰觸測試

赤腳呈直立站姿。把左手舉到頭上,食指指向天空。眼睛閉上,然後把右手舉高,去觸摸左手的指尖。你也可以換手重複這個測試。

當你把手舉起來,你是有辦法輕易找到指尖,還是錯過了指尖,又或者碰到的是手指頭的中間?如果你錯過了指尖,你現在就知道什麼是神經性的效率低落了。

手指頭明明長在你身上,為何你在舉手的時候找不到它呢?

把關節想像成衛星。神經系統試著辨識出關節與重力、地面還有骨盆的位置關係。淤滯壓力,或是結締組織缺水狀態,會讓大腦無法接收一個或多個關節衛星的訊號。這就是為何當你試著去觸碰你的肢體時,正確性跟控制力都不是那麼完美。

▶單腳平衡檢測

雙腳與髖部同寬,赤腳直直地站好,腳趾朝前。左膝稍微放鬆,避免藉由過度伸展、繃緊或鎖死的方式來穩定膝關節(不可以作弊的意思!)。

然後,慢慢地把右腳抬起來,但身體不可以過度往左邊偏移,保持這個單腳站姿30秒。左右邊交換,再做一次。

這是另一種簡單測試神經性效率、整體平衡性還有動作協調度的方式。如果你發現不管把哪隻腳舉起來,都會稍微傾斜或是偏向一邊,就表示你達成穩定度的效率不佳。

接著再做一次,但當其中一隻腳離開地面且站穩後,閉上你的眼睛,看看你是否能維持直立姿勢至少15秒。另外一邊也做一次。

這考驗你的「自動導航器」(記得嗎?理想上,神經筋膜系統會在你不自主或是沒有意識到的狀況下,提供你支撐、保護和穩定)是否能快速且有效率的啟動。如果穩定機制有問題,你會無法保持直立及穩定。

如果在這兩種檢測中,你都有傾斜、偏移,或者必須把一隻腳放回地上,這就表示你有神經性不穩定。你歪過去的那一邊,常常是神經學上比較弱的那一邊(但不一定是肌肉弱)。除了肌肉力量以外,當骨盆或肩膀穩定肌作用的時間點不對,你以單腳保持直立的能力也會受到影響。(我之後會教你修復骨盆穩定度和控制骨盆平衡的神經學機制。)

在第五章,我會分享另外一個檢測方式,幫你辨識出淤滯壓力累積在身體何處,讓你可以在「重新整合」神經穩定度或是「重新設定」骨盆或肩帶的穩定肌之前,消除那些淤滯壓力。

內容來源:修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書