冬天溫度驟降，再加上雨彈襲擊，除天氣的不可預測性，今年疫情影響之下，無法長期外出或在居家隔離期間，環境安全、速度穩定的跑步機儼然成為更多跑者的選擇！
跑步機 VS 室外跑步
在跑步機上，是反覆的抬放雙腿跟著滾帶原地跑；而在室外，則是用腳將地面推開產生前進的動力。研究顯示跑者在跑步機上，跑者多數步幅會變小，但步頻變高，而也因為跑步機的穩定性讓身體可以減少衝擊負擔。
近期國外一項針對跑步機與室外跑步比較研究顯示，測量兩者間腳部運動數值並無太大差異；但以相同速度跑步時，跑步機的心率和氧氣消耗確實比在室外跑步低一些。
冬天在室內跑步時，建議盡可能重現室外跑步場景，像是將室內溫度調低，或是可以使用風扇創造蒸發冷卻的效果，能幫助你在過程中更舒適，且得到更好的訓練效果。而跑步機訓練鞋子的挑選上，建議選擇減震少的鞋會更適合。
跑步機很無聊？
跑步機最大的缺點就是無聊，有國外選手建議在 3~5 分鐘之間，安排一個簡易與一個難度高的速度（類似於間歇跑），最後慢跑逐漸放慢速度；或是每 2~3 分鐘增加速度，持續 20~30 分鐘。記得不要上上下下跑步機，會讓訓練效果中斷。
而接下來介紹的 6 個跑步機訓練法，跑者能針對速度、距離與耐力進行選擇：
一、3-2-1速度訓練
- 0~5 分鐘：熱身
- 5~8 分鐘：快跑
- 8~11 分鐘：恢復跑
- 11~13 分鐘：快跑
- 13~15 分鐘：恢復跑
- 15~16 分鐘：快跑
- 16~17 分鐘：恢復跑
- 17~29 分鐘：重複 5~17 分鐘的循環
- 29~34 分鐘：身體冷卻
針對中高級跑步者建議將熱身、冷卻時間增加到 10 分鐘，或是可以進行三組的速度訓練。
二、加強山坡路跑能力訓練
- 0~5分鐘：熱身
- 5~6分鐘：快跑，將坡度調整至 2%
- 6~7分鐘：快跑，將坡度調整至 4%
- 7~8分鐘：快跑，將坡度調整至 6%
- 8~9分鐘：快跑，將坡度調整至 8%
- 9~11分鐘：輕鬆跑，將坡度調整至 1%
- 11~17分鐘、17~23 分鐘：重複 5~11 分鐘坡度 & 時間循環
- 23~28分鐘：讓身體冷卻
三、山坡路跑訓練（新手跑者）
- 0~5分鐘：輕鬆慢跑或步行熱身
- 5~6分鐘：步行，將坡度調整至 1%
- 6~7分鐘：慢跑，將跑步機放慢
- 7~9分鐘：步行，將坡度調整至 2%
- 9~11分鐘：慢跑，將跑步機放慢
- 11~14分鐘：步行，將坡度調整至 3%
- 14~17分鐘：慢跑，將跑步機放慢
- 17~21分鐘：步行，將坡度調整至 4%
- 21~25分鐘：慢跑，將跑步機放慢
- 25~30分鐘：輕鬆慢跑或步行，讓身體冷卻
四、間歇跑速度訓練
- 0~5分鐘：熱身
- 5~9分鐘：快跑
- 9~13分鐘：恢復跑
- 13~45分鐘：重複 5~13 分鐘，共4組
- 45~50分鐘：讓身體冷卻
五、5K 間歇跑訓練
- 1 公里內：輕鬆跑熱身
- 2~4 公里：用 10K 配速跑三公里，每公里再減速 2~3 分鐘
- 5 公里：輕鬆跑讓身體保持暖和
六、5K 門檻跑訓練
- 1 公里內：輕鬆跑熱身
- 2~4 公里：用半馬配速跑
- 5 公里：輕鬆跑讓身體冷卻
跑步機訓練要注意？
雖然跑步機同樣助於訓練，但仍建議冬季訓練不要全部安排在室內。因跑步機的著陸效果比一般道路軟，所以小腿肌肉在跑步機訓練上活動度較低，若比賽從室內轉換到室外，容易發生脛骨夾板和小腿拉傷的運動傷害！
資料來源：WOMEN’S RUNNING、RUNNING’S WORLD
