寒流來襲不想出門?6個跑步機訓練法記下來!

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冬天溫度驟降,再加上雨彈襲擊,除天氣的不可預測性,今年疫情影響之下,無法長期外出或在居家隔離期間,環境安全、速度穩定的跑步機儼然成為更多跑者的選擇!

寒冬不想出門,室內跑步機是許多跑者的選擇。(圖片來源:WOMEN’S RUNNING

跑步機 VS 室外跑步

在跑步機上,是反覆的抬放雙腿跟著滾帶原地跑;而在室外,則是用腳將地面推開產生前進的動力。研究顯示跑者在跑步機上,跑者多數步幅會變小,但步頻變高,而也因為跑步機的穩定性讓身體可以減少衝擊負擔。

近期國外一項針對跑步機與室外跑步比較研究顯示,測量兩者間腳部運動數值並無太大差異;但以相同速度跑步時,跑步機的心率和氧氣消耗確實比在室外跑步低一些。

冬天在室內跑步時,建議盡可能重現室外跑步場景,像是將室內溫度調低,或是可以使用風扇創造蒸發冷卻的效果,能幫助你在過程中更舒適,且得到更好的訓練效果。而跑步機訓練鞋子的挑選上,建議選擇減震少的鞋會更適合。

跑步機很無聊?

跑步機最大的缺點就是無聊,有國外選手建議在 3~5 分鐘之間,安排一個簡易與一個難度高的速度(類似於間歇跑),最後慢跑逐漸放慢速度;或是每 2~3 分鐘增加速度,持續 20~30 分鐘。記得不要上上下下跑步機,會讓訓練效果中斷。

而接下來介紹的 6 個跑步機訓練法,跑者能針對速度、距離與耐力進行選擇:

一、3-2-1速度訓練

  • 0~5 分鐘:熱身
  • 5~8 分鐘:快跑
  • 8~11 分鐘:恢復跑
  • 11~13 分鐘:快跑
  • 13~15 分鐘:恢復跑
  • 15~16 分鐘:快跑
  • 16~17 分鐘:恢復跑
  • 17~29 分鐘:重複 5~17 分鐘的循環
  • 29~34 分鐘:身體冷卻

針對中高級跑步者建議將熱身、冷卻時間增加到 10 分鐘,或是可以進行三組的速度訓練。

二、加強山坡路跑能力訓練

  • 0~5分鐘:熱身
  • 5~6分鐘:快跑,將坡度調整至 2%
  • 6~7分鐘:快跑,將坡度調整至 4%
  • 7~8分鐘:快跑,將坡度調整至 6%
  • 8~9分鐘:快跑,將坡度調整至 8%
  • 9~11分鐘:輕鬆跑,將坡度調整至 1%
  • 11~17分鐘、17~23 分鐘:重複 5~11 分鐘坡度 & 時間循環
  • 23~28分鐘:讓身體冷卻

三、山坡路跑訓練(新手跑者)

  • 0~5分鐘:輕鬆慢跑或步行熱身
  • 5~6分鐘:步行,將坡度調整至 1%
  • 6~7分鐘:慢跑,將跑步機放慢
  • 7~9分鐘:步行,將坡度調整至 2%
  • 9~11分鐘:慢跑,將跑步機放慢
  • 11~14分鐘:步行,將坡度調整至 3%
  • 14~17分鐘:慢跑,將跑步機放慢
  • 17~21分鐘:步行,將坡度調整至 4%
  • 21~25分鐘:慢跑,將跑步機放慢
  • 25~30分鐘:輕鬆慢跑或步行,讓身體冷卻

四、間歇跑速度訓練

  • 0~5分鐘:熱身
  • 5~9分鐘:快跑
  • 9~13分鐘:恢復跑
  • 13~45分鐘:重複 5~13 分鐘,共4組
  • 45~50分鐘:讓身體冷卻

五、5K 間歇跑訓練

  • 1 公里內:輕鬆跑熱身
  • 2~4 公里:用 10K 配速跑三公里,每公里再減速 2~3 分鐘
  • 5 公里:輕鬆跑讓身體保持暖和

六、5K 門檻跑訓練

  • 1 公里內:輕鬆跑熱身
  • 2~4 公里:用半馬配速跑
  • 5 公里:輕鬆跑讓身體冷卻

跑步機訓練要注意?

雖然跑步機同樣助於訓練,但仍建議冬季訓練不要全部安排在室內。因跑步機的著陸效果比一般道路軟,所以小腿肌肉在跑步機訓練上活動度較低,若比賽從室內轉換到室外,容易發生脛骨夾板和小腿拉傷的運動傷害!

資料來源:WOMEN’S RUNNINGRUNNING’S WORLD

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