節奏跑跑越快越好嗎?你要的判斷配速方法看這邊

0
2690
節奏跑怎麼跑?配速方法在這裡
節奏跑跑越快越好嗎?(圖片來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE

大家應該都聽說過節奏跑,甚至已經在從事相關訓練,但卻沒有真正了解節奏跑的訓練目的到底為何。許多跑者對於為什麼要在課表中加如訓練跑感到十分困惑,也有一些對於節奏跑是否適合每個距離的跑者的爭論。從科學的角度來探討節奏跑或許可以幫助你決定你是否該將其納入你的訓練課表中。

節奏跑包含一部分比一般輕鬆跑(通常比比賽速度慢)稍快的配速,並比間歇的速度慢一點。而節奏跑的目的是為了訓練你的無氧閾值。

運動科學家將無氧閾值定義為乳酸在血液中推積的速度快於代謝的速度的強度階段。研究建議,耐力訓練的目標不應該是降低乳酸的產生,而是應該改善代謝乳酸的能力。

當你覺得你的腿有燃燒感時,是因為肌肉中聚積的乳酸所引起的,而此時你已經跑的夠快了。提升身體回收乳酸的效率,將使你在開始堆積前跑得更快。

節奏跑時你該跑多快

節奏跑就是專門在訓練這部分的能力,並可以幫助你增加無氧閾值,以跑得更遠、更快。而如何已正確的跑節奏跑是非常重要,且許多跑者無法做到的地方。

最常見的錯誤,毫無意外的,就是配速。跑太快將強迫你在跑步過程中減低速度,進而降低訓練效果;而跑太慢其實就等於是在跑輕鬆跑。節奏跑的跑速應該是你能持續跑一小時的配速,並跑20–30分鐘,如果你平常不會跑到一小時,可以參考較短的距離(如5K),你最佳完成時間來計算你的配速。

回想過去你曾參加過的比賽,假設你可以在一小時內完成10K,那你的無氧閾值為6:00/公里;如果你可以在45分鐘內完成10K,你的無氧閾值應該為4:30/公里;如果你可以在35分鐘內完成5K,你的配速大概會是7:00/公里。

也許這看起來很不合理,明明可以以這個速度跑更長的時間,卻只跑20分鐘,然而用比此更快的配速將會降低訓練效果。較快的配速適合做其他像是短間歇訓練的課表。

當然,記得當你進步時,你的配速將需要加快,而判斷關鍵就在於傾聽身體的聲音。如果你的在訓練的過程中,腿部沒有燃燒感,則可能是你的速度不夠快。

 

資料來源:CANADIAN RUNNING MAGAZINE

【延伸閱讀】

成就不凡的你 訓練乳酸耐受度

透過高強度運動、節奏跑30分鐘活化粒線體