空汙高峰期只能躲在家?想外出運動要注意什麼

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冬天季節性空氣汙染嚴重,外出運動會身體只有負面影響嗎?(圖片來源:WORLD HEART FEDERATION

冬天季節性空氣汙染嚴重,外出運動會身體只有負面影響嗎?答案並非完全正確。

根據研究顯示,針對台灣空氣污染較嚴重的地區調查發現,針對 14 萬名沒有罹患高血壓的民眾進行長達5 年的健康追蹤發現,進行訓練時間越長罹患高血壓的機率越低。

研究發現,當空氣汙染水平每上升一個等級,罹患高血壓的風險就會增加 38%,而隨著用運動量的增加則能降低 6% 的罹患風險,其中運動量高的人比完全不運動的人更能降低 13% 的罹患風險,因此定期運動對於心臟是存有益處的。

由於在空氣汙染下跑步會吸入細懸浮微粒 PM2.5,對身體的負面影響仍須避免。此篇文章將羅列空氣汙染嚴重出外跑步該注意的 4 件事,做好準備才能安心跑步。

減少總體暴露時間

同樣的時間下,運動時肺部會劇烈的呼吸和吐氣,比起走路會吸入更多倍的空氣量,呼吸會通過鼻毛過濾再進入肺部深處。根據國外研究顯示,當在兩個不同受汙染空氣強度地區下進行測試發現並無太大差異,反而暴露時間長才會增加呼吸數值(吸入和呼出的空氣量)。因此如要在空氣品質不佳的環境下訓練,建議將時間縮短、強度拉長,盡量減少總體暴露在空氣之下的時間。

選對位置、時間

避開是最好的方法,盡量不要在空氣汙染最嚴重的時間和地點去跑步。即使是很短的距離或是人行道上的樹木對於空氣質量都會造成影響,例如在車輛行駛道路旁跑步吸入的廢氣會影響肺部健康。但其實進入室內並不是唯一的方法,當你在室內做瑜珈時,可能會因新地毯、蠟燭燃燒損害空氣質量而對身體有害。

空氣汙染最低點的時間為早晨,根據長榮大學職業安全與衛生學系副教授張振平說明,空氣汙染多集中在晚上,原因為累積一整天的交通廢棄,以及晚間氣溫降低空汙粒子累積沉積地面,吸入細懸浮微粒 PM2.5 機率大增。若是想出外運動,可以選擇清晨 7 點前或晚上 9 點後,來避開空汙的高峰時段。

做好熱身

做好熱身其實也與肺功能息息相關。研究證實,做好熱身可以防止肺功能下降,患有氣喘或是因運動引起的支氣管收縮症(運動員常見的氣道問題,非氣喘)是經常因空氣污染而出現的症狀。研究建議,熱身能做 30 秒的衝刺,並以最大強度的 80% 至 90% 進行 5 到 7 次,中間休息 1.5 至 2.5 分鐘。

隨時關注空氣品質

想要減少空氣汙染對於身體帶來的影響,一定要隨時關注空氣品質。環境保護署空氣品質監測提供每日的數值查詢,出門前先確認空氣品質指標,或是可以選擇配戴隔絕細懸浮微粒 PM2.5 的口罩,確保在安全環境下運動,才能保護好身體。

資料來源:OutsideRUNNER’S WORLD未來生活實驗室

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