科學化鍛鍊 打造高強度間歇訓練的五個規則

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這幾十年來,每當提到減脂減重,人們最先想到就是要跑步、登階和騎車等運動,才能保持健康的身型。九零年代流行低脂飲食,彷彿多吃點脂肪都有罪,一天沒在跑步機上揮汗個把小時就是懶惰。談到訓練時,我們很容易有「越多越好」的錯覺。想要更多的肌肉,就應該在健身房耗上更長的時間,做更大的負重,不是嗎?你想要更明顯的肌肉線條,難道不應該更努力做有氧嗎?

照片來源:310nutrition (非本書圖)
照片來源:310nutrition (非本書圖)

然而這個方法效果不彰,肥胖率還是持續攀升,人們深受體脂過高的困擾,到底要怎麼做才能甩掉過多的體脂肪,保持苗條的體態呢?

由於科學的進步和健身界許多講求證據的人,我們現在對這個議題能有更清楚的瞭解。我們懂了原來吃脂肪未必會變胖,在人行道上不斷的繞圈跑步也不保證會瘦。

因此這是我對有氧運動的論點:如果你不是很喜歡有氧,那麼你只需做到能讓達到目標的運動量就好,無需多做。要是你喜歡做有氧,那你可以做,但量要控制在不會影響肌力訓練和修復,也不要影響到你的健康。

減重最好最快的有氧運動

你比較喜歡哪種類型的有氧運動?是四到六次的三十秒短跑衝刺,中間休息四分鐘,還是六十分鐘的斜坡健走?我不知道你會選擇哪一種?但我會選擇時間短的衝刺運動,不把時間都耗在有氧運動上。

更重要的問題是,你認為這兩種運動,哪一種會燃燒更多的脂肪?大多數的人會認為是六十分鐘的健走,然而答案是相反的。根據加拿大西安大略大學的研究,短跑可以燃燒更多的脂肪。這不僅是單一實驗結果,而是許多研究都得出的。

十七到二十七分鐘的高強度有氧,而且大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動,反而比六十分鐘的傳統有氧燃燒更多的脂肪。研究還發現,這種間歇性的有氧運動特別適合消除腹部和覆蓋內臟的脂肪,而也就是這兩個部位的脂肪對健康的危害最大。

這種高強度的有氧運動稱為「高強度間歇訓練」(high-intensity interval training,縮寫HIIT)。科學研究很明確的指出,針對減重而言,高強度間歇訓練比傳統低強度的恆速有氧(LISS),更能加速瘦身。高強度間歇訓練的方式,是在每段全力衝刺的中間穿插低強度恢復。它的概念很簡單,也就是在高強度的時候,你要盡最大的努力,再搭配和緩時間讓人恢復呼吸,為下一輪的衝刺做準備。

儘管科學家尚未完全瞭解高強度間歇訓練的燃脂機制,但他們已經提出幾個能夠快速燃脂的機制:

  1. 提高新陳代謝率長達二十四小時
  2. 增加肌肉對胰島素的敏感性
  3. 提高肌肉中的燃脂率
  4. 提高生長激素的濃度
  5. 提高兒茶酚胺的濃度(幫助燃脂的化學物質)
  6. 運動後食慾降低

大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練,與其特殊的燃脂能力,但仍舊不知道正確的執行方法。

要做這個訓練之前,我們先來弄清楚這個「衝刺期」需要多強烈、中間的「恢復期」如何休息,多久訓練一次、一次要練多久的時間等等。我們會逐一討論,首先我們來看強度的安排。

在我們回顧相關的研究報導時,經常會看到「最大攝氧量」(maximum oxygen uptake,縮寫VO2max)的百分比來表示運動強度。這是運動過程中最大的耗氧率,也是決定耐力的主要因素。在大多數的高強度間歇訓練的研究中,人們可達到百分之八十到百分之百的最大攝氧量,但瞭解這點的實際幫助並不大,因為沒有連接測試儀器的話,很難估算運動時的最大攝氧量。

在高強度間歇訓練中,用「換氣閾值」來設定強度的方法比較理想。「換氣閾值」是看在運動過程中喘氣的程度。當你運動到某個強度,感覺呼吸越來越喘,不管吸了多少空氣,身體還是覺得吸不夠氧氣,這時你「盡力」的程度差不多達到百分之九十了,這就稱為「換氣閾值」。

而高強度間歇訓練的目標就是要達到通氣閾值,也就是說,你需要快速移動讓呼吸變得困難,覺得喘到吸不夠空氣,在「衝刺期」的時間內保持這樣的狀態。這時身體需要投入大量的體力,反覆達到和維持這個運動強度是整個訓練的重點。如果你還能邊做邊聊天,那就不是高強度間歇訓練。

做高強度間歇訓練時,效果的好壞決定於「達到換氣閾值」的總運動時間。如果一次訓練下來,換氣閾值只達到一、兩分鐘,那效果絕對比四分鐘差。

照片來源:colabsports (非本書圖)
照片來源:colabsports (非本書圖)

如何規劃強效的高強度間歇訓練內容?

現在你已經了解高強度間歇訓練的原理,接著我們來討論如何設計一個適合自己的訓練內容。具體而言,我們要設計的課程可以每週運動一到兩小時,讓減脂效果最大化。我們需要考慮五個要點:

  • 有氧運動的類型
  • 高強度期的時間長短與強度
  • 休息時間的長短與強度
  • 總訓練時間
  • 訓練的頻率

讓我們細看這五點:

1.有氧運動的類型

雖然高強度間歇訓練的原理適用於任何類型的有氧運動,但是你的目標是要保持肌肉與肌力,最好的選擇就是自行車與划船。我挑選這兩個運動是有研究背書的,根據研究指出有氧運動的類型對重量訓練中增肌與肌力提升有顯著的影響,兩個可能的原因如下:

  • 模仿肌肉生長動作的有氧運動,可以提高重量訓練表現。
  • 運動期間,造成肌肉疲勞的因素極其複雜,但我們知道有氧能力和無氧能力是主要因素。

即使你正在進行高強度的無氧運動(人體無法給予充足氧氣以供肌肉活動能量的能力),如短跑或重量訓練,但此時,身體的有氧系統仍舊會產生大量的能量。因此,如果你能利用某些有氧運動來提高肌肉的有氧能力,那麼你的無氧能力也會隨之改善。選擇不需太多恢復的低衝擊有氧運動。

低強度的有氧運動幾乎不會造成軟組織受損,也不會讓身體承受額外的壓力。自行車和划船都符合這兩個標準,它們仿照深蹲與硬舉的動作模式,這兩種運動都符合要求,對身體都沒有衝擊。若是你不想騎自行車或划船,也可以選擇其他低衝擊有氧,諸如游泳、跳繩、橢圓機和徒手訓練等都是相當受歡迎的選項。在這裡,我不建議短跑,這會造成過多的肌肉和關節痠痛,進而防礙下半身訓練的進度。

2.高強度期的時間長短與強度

我們之前講過,高強度間歇有氧的目標是「高強度期」要盡力以達到換氣閾值,以及在這個程度的總時間必須足夠,這是高強度間歇訓練是否有效的兩個因素。

衝刺期的時間太少,達不到高強度的效果,時間太長則會造成疲勞與過度訓練。

一進入「高強度期」時,就要盡全力做,不要用逐漸加快、加重的方式,在這十到十五秒內你要盡全力作到很喘的程度。另外,要把訓練重心放在加快速度,其次才是機器設定的阻力大小。

高強度間歇訓練的目標是要「快速且用力衝刺」,而不是慢而用力。就高強度期的時間而言,如果你的目標是減脂和提高代謝健康,總衝刺時間的百分之五十到六十可以達到換氣閾值,這樣就能達到目標。

換氣閾值的總量稱為最大換氣閾值(Tmax)。假設我在騎自行車時的最大換氣閾值約為三分鐘,那麼我的衝刺期為九十到一百二十秒(是的,很難!)

要決定適當的間歇時間,你可以測試自己的最大換氣閾值(手機的時鐘程式很方便)。如果你對高強度間歇訓練還不熟悉,而且希望訓練能簡單一點,可以從一分鐘的高強度期開始。若是想要大幅改善體能狀況,則需要逐步提高難度。隨著你越來越強壯,最大換氣閾值也會跟著增加。在增加的過程中,如果你想要繼續改善心血管功能的話,就要拉長高強度的時間。

我們可以想像,對運動老手來說,運動強度會非常的高。科學家針對訓練有素的自行車手進行過幾項的研究,發現高強度間歇訓練的時間要達到五分鐘,才能提高運動表現。而其他以耐力型運動員為主的研究則發現,兩分鐘和一分鐘的間歇時間(這很難!)還不夠提高運動表現。

3.休息時間的長短與強度

休息時間需包含動態恢復,也就是要保持活動而不能停下來休息。研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到換氣閾值,讓訓練的效果更好。就高強度與休息時間而言,可以從一比二的比率開始,例如高強度期一分鐘,休息二分鐘,隨著體能的提升,你可以逐步轉成一比一。

4.總訓練時間

高強度間歇訓練的好處在於你可以從相對較少的運動量中得到最大的效益,但這可能會對身體造成很大的壓力,所以不要做太多,特別是有在做重量訓練,且在減脂期的人要特別注意這一個。

你可以先以二到三分鐘低強度的運動當作暖身,然後做二十到二十五分鐘的高強度間歇訓練,再做二到三分鐘的和緩運動,這樣就完成一次訓練。

5.訓練的頻率

多久做一次高強度間歇訓練,取決於你想要達成的目標,與你目前正在做的運動類型。

我發現每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂,而你當然必須要將大部分的時間用來做阻力訓練,而不是耗在有氧運動。我在減脂期時,每週會做四到五個小時的重量訓練,以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練,這可以讓我維持精實的體態,又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。

文章來源:

美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

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