運動後,恢復營養的新科學:復燃料、復水、修復肌肉

0
10028

shutterstock_79105030

山姆伯伯已經分享過不少篇關於運動後的「營養」有助於身體的恢復,而在Core Performance網站在2009年分享了一篇恢復營養的新科學運動飲料、巧克力牛奶、碳水化合物及蛋白質的比例等不是新的觀念,但藉著所謂的「3R:Refueled、Rehyrdated、Rebuild」的觀念,再來複習一下囉。

在嚴酷的訓練或比賽之後,運動飲食的指南會建議「要飲用大量的液體」或是「吃香蕉」。鮮少人了解哪些型態的液體或食物有助於達到最佳的恢復效果,更何況是要「攝取多少」或是「多久攝取一次」的問題。

恢復的營養已經成為一門科學,結合了碳水化合物、蛋白質、液體及電解質,確實身體可以完成這三件事情:

● Refueled (復燃料):補回身體所消耗的燃料。
● Re-hydrated (復水):補回身體所流失的水份。
 Rebuild (修復 & 重建肌肉):提供必要的營養,以修復及重建肌肉組織。

但沒有放之四海皆通用恢復營養方案。

營養的份量及比例會因運動員而異,並要考慮到年紀、性別、身體大小、身體狀況、持續時間、運動的內容及環境因素(如溫度及海拔高度)。雖然有必要去考慮所有的因素,我們現在已經有足夠的研究,可以提供一個簡單的指南,讓你可以應用到你的訓練及比賽中。

15~60分鐘
訓練或比賽之後的這段時間,你應該開始攝取恢復的營養。

20-24盎司
運動過程中,身體掉的每磅重量,你要回補20~24盎司的液體量。

2:1
在運動結束要進到恢復期,「碳水化合物:蛋白質」至少要2:1。(文獻是提供2:1 ~ 4:1,取決於訓練強度及持續時間。)

■ 恢復後的營養攝取是如何進行的呢?
(HOW RECOVERY NUTRITION WORKS)

盡可能讓恢復營養保持愈簡單愈好,請記住這三個【R】:

Refuel (復燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (復水)

這些每一階段都扮演恢復關鍵的角色,但要求的液體、電解質、碳水化合物及蛋白質的組合都不同,而每一種元素在恢復過程中都扮演特定的角色。

在經過訓練、練習或比賽,身體會呈現脫水、燃料消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態下,而合適的營養補給可以啟動身體的恢復過程,有助於恢復到更強壯、更健康的狀態。

■ 第一個R:REFUEL (復燃料)

恢復的第一個R表示「復燃料(Refuel)」,並且從「碳水化合物」開始。碳水化合物提供我們身體及大腦在執行工作時所需的燃料。我們身體以肝醣(Glycogen)的形式來儲存碳水化合物,並做為活動時之用。當我們在運動時,我們是燃燒身體所儲存的肝醣。運動的時間愈長或強度愈高,肝醣使用的就更多。

對於哪些一天要訓練多次、需要連續出賽及未攝足每日足夠碳水化合物的的運動員來說,肝醣恢復是最重要的事情。

英國羅浮堡大學,Clyde Williams博士研究身體恢復的需求「一天訓練二次或是同一天參與2~3場比賽或活動的運動員,必須迅速恢復,或不會有表現不良的風險。」恢復的策略取決於運動的型態,但無論是何種,要能成功在短期內進行恢復,以下這三個是基本的要求:

1. 身體肝醣的重新回存(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)
2. 復水(Rehydration)
3. 休息(Rest)

要攝取多少的碳水化合物呢?在訓練結束之後,以最快的速度,攝取「身體體重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)」的碳水化合物。如果訓練的比較輕的,你可以選擇「0.8」;若訓練是比較硬的或是長時間的,你可以選擇「1.2」。碳水化合物只是恢復方程式的其中一部份,但這是恢復燃料中關鍵的成份。

 第二個R:REBUILD (重建)

恢復程序中的第二個R代表「重建(Rebuild)」,並且從「蛋白質」開始。驅動身體去產生及修補損壞肌肉組織的營養就是「蛋白質」。在訓練或比賽之後,蛋白質有助於肌肉蛋白的合成,而肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程。

在耐力型運動之後的恢復,蛋白質搭配碳水化合物看起來像是恢復的最好組合。這是因為碳水化合物可以回補肝醣,並且在控制肌肉蛋白合成(建構肌肉的程序)的訊號傳遞途徑(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白質的建構材料)。現在,訓練後的餐點中必需含有蛋白質的這個觀念已經普遍被接受了。

在訓練後所需要的蛋白質份量往往被高估。肌肉建構的過程中確實需要一定量的蛋白質。運動後所攝取的蛋白奶厝或稱乳清蛋白(Protein Shake),蛋白質愈多並不表示會建構更多的肌肉。在運動後的營養補充品(奶厝、餐點或點心),應該以「每公斤體重」攝取「0.3~0.4公克」的蛋白質。

你可以從食物中去攝取到蛋白質,但研究已經發現,某些特定類型的蛋白質具備更有益的性質。Athletes’ Performance是混合乳清蛋白(Whey Protein)及酪蛋白(Casein Protein)來食用。如果你有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)或是厭惡奶製品,大豆蛋白(Soy Protein)似乎功效也不錯。

定期變換你的蛋白質來源是非常重要的,為了避免在發展時出現潛在蛋白不耐症。而每「35公克」的碳水化合物與「6~9公克的必需胺基酸(Essential Amino Acid)」的組合已被證明能大幅刺激蛋白質的合成。

為了打造最佳訓練後的營養補給,選擇碳水化合物及蛋白質的組合,而蛋白質可以是從食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或著純元素形態的必需氨基酸。許多專家都認為,運動員比起一般人,需要更高的蛋白質,並且確保它是運動後營養補充(餐點/點心/營養品)是一部份。

Martin Gibala博士寫到,攝取蛋白質的作用在:1) 修補受損的肌肉纖維、2) 促進肌肉纖維對於訓練的適應、3) 補充儲存在體內已消耗掉的能量。

■ 食物和飲料的組合
(Combination Foods and Drinks)

對於那些想結合碳水化合物及蛋白質的人來說,令人驚訝且常見的的飲料「巧克力牛奶(Chocolate Milk)」也許是一個恢復補給的選擇。國際運動營養與運動代謝期刊(IJSNEM)報導,在高強度短時間的訓練後飲用巧克力牛奶,比起飲用運動飲料,能讓你在第二回合的訓練中,訓練的更長而且更有爆發力。

Joel M. Stager 博士說到「我們的研究中指出,巧克力牛奶是替代其它商業運動飲料強而有力的人選,幫助運動員在激烈、能量耗損的運動中獲得恢復。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物與蛋白質的比例,在激烈訓練之後,有助於補給疲勞的肌肉,讓運動能隨後能再進行更強度的訓練。」

除了碳水化合物及蛋白質理想的組合外,調味牛奶包含7種對於運動員健康很重要的必需營養素,包括了鈣。另外,近期在國際運動營養學會的期刊所發表的一篇研究,「穀物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)」與市售運動飲料一樣,在啟動運動後肌肉恢復都有不錯的效果。

請記住恢復代表的意思「除了肝醣合成及運動表現的益處外,也包含減少痠痛、促進身體對於訓練的適應及增強肌肉的修復。」我們大多數的時間都是在訓練而非比賽上。恢復的目標是補回消耗掉的能量,同時建構肌肉。

因此,在恢復營養方面,除了碳水化合物之外,少量的蛋白質可以增加身體對於長期訓練的適應。所以你有很棒的組合可以選擇,食物、營養品及巧克力牛奶。

■ 第三個R: REHYDRATE (復水)

這個步驟很簡單,恢復因汗水所流告的液體及電解質。你如何知道體內水份不足呢?監測尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液,可能表示體內水份充足。如果小量的排尿,而顏色是暗色的,你可能是脫水。

第二種方式是追蹤運動前及運動後的體重。運動後,你的體重比起運動前輕,代表運動中你沒有攝取所需的水份。你的目標是盡可能與訓練前的體重相配,或是防止水份流失超過體重的2%。

所以如果你的體重是150磅,流失3磅或是更多將會導致你的運動表現降低。如果你運動後的體重比運動前還重,可能你喝太多了。若你在訓練期間體重降低,在你進行下一個訓練前,補回你所流失的水份是非常重要的。

■ 喝什麼及時機
(What to Drink When)

為了保持身體含水充足,在訓練前,1小時內喝大約20盎司的水份,或者是每15分鐘喝4~6大口水份(6盎司),然後活動過程中,每流失1磅的重量補充20盎司的水份。請記住,有些因素會增加水份的流失,包括:在高海拔的地方、在炎熱的天氣、服飾的選擇、出汗量(有些人比別人容易出汗)及你運動的性質。參與耐力及高強度運動的運動員可能會失去更多的汗水,需要喝更多的水份來抵消失去的汗液。

水份的需求應該從二種方式來思考:

1. 日常的需求(Everyday needs)
2. 表現的需求(Performance needs)

日常的需求往往被忽視,但卻是非常重要的。許多運動員是呈現脫水的狀態進到訓練。確保你在進到訓練中時,體內水份是充足的,這有助於整體的表現。對於日常的需求來說,目標在於體重每磅攝取0.5 ~ 1 盎司的水份。若你的體重是150磅,你每日應該攝取75~1001盎司的水份。

這裡有一些選擇,讓你可以滿足每日水份的需求:

.水 (應該是你的第一選擇)
.天然無能量的飲料,如茶泡式不加糖的綠茶、紅色及白茶
.適度的100%果汁
.豐富水份的食物(西瓜、葡萄、湯、維生素、鉀)

如果你在高溫環境並且參與劇烈的運動超過60分鐘,或是從事短時間高強度的訓練,當你開始感到燃量不足或是脫水,可以選擇運動飲食來進行補充,它不僅提供你水份,也提供你電解質及碳水化合物。

■ 電解質(Electrolytes)

汗水流失的不止是水份。身體需要鉀及鈉等礦物質(電解質)來維持正常的功能,而這些很容易從食物及流質去進行補充。如果有人發生抽筋的問題,許多人會將肌肉抽筋聯結到「鉀」或是「吃香蕉」。但近期的研究指出,抽筋往往跟「鈉」的流失有關。一磅的汗水中含有400~700毫的鈉。記得,你應該要注意皮膚上是否生成了一層鹽毛衣。

在運動之後,若你的皮膚嚐起來有鹹味、你的衣服有白色的鹽邊或是你似乎感覺要抽筋了,你要確保自己能從食物及運動飲料中攝取足夠的鈉。在活動過程中,你喝的運動飲料中,每8盎司至少要含110毫克的鈉。但是,專門調配含有鈉的運動飲料可能會更適合你,像是Gatorade Endurance。

鈉含量較高的食物包括:優格、瑪芬(Muffins)、比薩、意大利麵、Pretzels、Crackers及湯,但在你的食物上灑鹽也能達到同樣的效果。即使鉀可能不涉及抽筋,但身體仍然不能失去太多的鉀,因為這會影響許多身體的功能。

一磅的汗水含有80~100毫克的鉀。經過2~3小時艱苦的訓練(消耗1200~1800卡或更多的熱量),一個人可能流失了300~800毫克的鉀。適用恢復的食物中,含鉀的有馬鈴薯、優格、柳丁汁、香蕉、葡萄乾、鳳梨汁、運動飲料等。

■ 給你帶回家的訊息…
(TAKE-HOME MESSAGE)

美國營養學會的飲食應用的團體SCAN,總結了恢復營養的目標:

1. 恢復汗水所流失的夜體和電解質。記錄運動前及運動後的體重,然後補充所失去的。

2. 在訓練或比賽期間,補給肌肉所使用的燃料(碳水化合物)。

3. 攝取足夠的蛋白質來修復受損的肌肉組織及促進新組織的生長。

4. 在訓練或比賽結束之後的15分鐘~60分鐘,開始你的恢復營養計劃。

在現實世界中,我們可能無法抓到確切的比例,但你想確保你吃的及喝的東西,並且從訓練及比賽之後快速的進行恢復。以下這一點點的規劃有助於讓你走更長的路,試著隨身攜帶恢復的點心,然後選擇自己喜好的餐點:

■ 優格加水果及穀物。
■ 果汁加上一勺的乳清蛋白。
■ 火雞三明治加上20盎司的果汁或運動飲料。
■ 義大利麵食,至少一杯的已煮好的義式麵食及3盎司你最愛的蛋白質。

山姆伯伯LOGO

 

 

原文出處:運動後,恢復營養的新科學:復燃料、復水、修復肌肉

圖片來源:Breaking Muscle

山姆伯伯工作坊官網:http://www.unclesam.cc/blog/