備戰標鐵攻略 Iron Girl 女生別怕,現在練都來得及

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Iron Girl 女子鐵人三項賽從 2017 來到 2021,歷經五屆賽事,讓不少女生完成自己的挑戰,找到屬於自己的驕傲。2022 Iron Girl 將於 3 月 5 日再度舉辦!2021 全國運動會鐵人三項女子組冠軍——張綺文特別針對該項賽事,給予訓練、裝備相關建議,期望更多女生投入自我挑戰。

2022 Iron Girl 女子鐵人三項賽將於 3 月 5 日舉辦
2022 Iron Girl 女子鐵人三項賽將於 3 月 5 日舉辦

時間充裕 做好規劃,目標順利完賽

綺文教練小叮嚀:「千萬別僥倖想著時間似乎還夠,常常一轉眼明天就要比賽了,才發現自己什麼都還沒有準備…。」

張綺文為台灣鐵人三項好手,在今年 110 全運會拿下個人組、混合接力雙料冠軍!同時也是鐵人私塾游泳教練
張綺文為台灣鐵人三項好手,在今年 110 全運會拿下個人組、混合接力雙料冠軍!同時也是鐵人私塾游泳教練

距離比賽還有將近 5 個月,時間綽綽有餘,甚至可以完整規劃一整套的訓練計畫。這是一場自我挑戰沒錯,別給自己太大的壓力。Iron Girl 每個單項都給予足夠的時間設定,不會讓妳被時間推著走。

從現在開始規劃自己的每週行程,用輕鬆的節奏建立基礎體能,在比賽過程中就可以有更多餘力享受比賽的樂趣。

先從安排每週 6 天的課表開始!

一週安排六天會是個最佳設定,如此一來可以比較完整的兼顧三項活動的練習。可以依照自己對於三種項目熟悉的程度調配占比,但是要記住每個單項至少都要有一天的安排。

建議以「時間」作為練習標準,避免因為必須完成的距離量而帶來的壓迫,相對平日生活的時間掌控也會更容易找出空檔練習。

#游泳:保持水感至關重要|每週 1-2 天

保持水感再重要不過。綺文表示游泳往往是大多數分齡選手相對弱的項目,上半年因為疫情影響,相信所有人都整整空了兩個月無法練泳,「水感」的恢復和維持便是接下來最重要的目標。

建議游泳每週至少要有二次的練習次數,無論在 25 公尺還是 50 公尺的水道練習,盡可能的讓自己一次可以完成一趟,中間腳不落地,重點是逐步讓自己連續游泳的距離慢慢拉長。

  • 游泳賽事距離:1.5 公里
  • 練習天數:每週 1-2 天
  • 完成時限:開賽後 1 hrs 30 mins
  • 訓練 Tips:水感維持、腳不落地的連續前進
建議游泳每週至少要有2次的練習次數
建議游泳每週至少要有2次的練習次數

#練習穩定的踩踏輸出,自行車就能一路推進|每週 2-3 天

自行車的距離最長,能夠完成 40 公里的里程,距離完成比賽的目標就更近一步。綺文表示先將首要目標放在長距離的騎乘練習是最好的安排。

建議週間自行車安排至少二至三次的練習次數。平日無法出門,使用訓練台或是安排飛輪課程都是不錯的選擇。每一次的練習以 1 個小時的連續騎乘最適當,訓練台或許有點無聊,加入線上訓練軟體連線騎乘頗有新鮮感或是趁這個時間邊練習邊追劇。

週間務必能夠設定一次的戶外騎乘,外騎距離 60 公里以上或是 2 個小時以上的騎乘時間。

想要完成比賽 40 公里的巡航騎乘,踩踏的肌力是個關鍵要素;練習穩定(Steady )的踩踏動作將力量輸出將是重要課題,迴轉速就是重要技巧;練習以穩定的迴轉速持續騎乘,藉此帶出踩踏的基本肌力,應付賽事就綽綽有餘,也可以降低抽筋的發生。

每一次自行車練習以 1 個小時的連續騎乘最適當
每一次自行車練習以 1 個小時的連續騎乘最適當

倘若無法安排外騎,可以用訓練台代替,同樣練習穩定的踩踏節奏,至少兩個小時維持在有氧區間,絕對不需要刻意的做強度,先把有氧基礎打好,才可能有更進一步要求速度。

  • 自行車賽事距離:40 公里
  • 練習天數:每週 2-3 天
  • 完成時限:開賽後 3 hrs 30 mins
  • 訓練 Tips:
    長距離騎乘(室內訓練 1 小時, 室外訓練 1-2 小時 or 60 公里以上)、維持在有氧區間、穩定的踩踏動作、迴轉速 90-100 rpm

#以時間作為設定目標,持續輕鬆的跑步吧!|每週 3-4 天

礙於每個人不同的工作、生活節奏,綺文特別建議跑步練習以「時間」作為標的會是相對輕鬆的方式。

每週練習頻率至少要 3-4 次,以 30 分鐘作為練習基準。

強度同樣設定在有氧區間,必須要注意的是每一個 30 分鐘的跑步都必須持續運作,避免中途暫停的狀況,如此才能做出有效的耐力練習。

  • 跑步賽事距離:10 公里
  • 練習天數:每週 3-4 天
  • 完成時限:開賽後 5 hrs
  • 訓練 Tips:以時間作為練習標的,維持在能夠持續跑,不間斷的速度前進。
每週練習頻率至少要 3-4 次,以 30 分鐘作為練習基準。
每週練習頻率至少要 3-4 次,以 30 分鐘作為練習基準。

不要忘記轉換練習

距離賽前一個月,可以開始進行「轉換」的練習。此時你的身體應該都有足夠肌力應對每個單項,不過在項目轉換的過程中,肌肉會需要一些時間適應才能繼續運作,轉換練習可以讓身體可以更快適應下一個項目。

賽前一個月是最適合的時間,至此已經累積一段時間的訓練時程,身體應該已經擁有足夠的肌肉強度開始面對轉換。

游泳和自行車都屬於不用直接負擔身體重量的項目,但是在比賽過程中,完成游泳後上岸進入轉換區,身體由水平型態轉至垂直方向前進,肌肉必須要有足夠的力量才能夠撐起身體繼續前進;同樣地自行車轉項跑步時,肌肉也必須快速適應才能夠支撐跑步時所需要的強度,因此轉換跑的練習在賽前一個月會成為相對重要的環節。

練習的模式可以是:游泳+跑步或者是自行車+跑步。假設游泳完成 1500m,便可以緊接著加入跑步 3 公里;同樣的自行車完成 1 小時的騎乘之後,也可以加入跑步 3 公里。

正式比賽過程中,轉換之後第一時間別急著跑起來,緩走一下讓肌肉適應支撐力量,妳會發現自己接下來就可以很順暢的持續推進。

  • 轉換練習:每週 2-3 次
  • 訓練 Tips:
  • 游泳 1500 公尺+跑步 3 公里
  • 自行車 1小時+跑步 3 公里
距離賽前一個月,可以開始進行「轉換」的練習。
距離賽前一個月,可以開始進行「轉換」的練習。

關於飲食補給、作息和裝備整建

妳即將挑戰的是一場鐵人賽,身體是否擁有足夠熱量將直接影響妳的表現。綺文建議每一位選手都要在前一天報到的時候確認隔日開賽時間,往前推算 2.5-3 小時便是最佳的早餐進食時機。

提早起床吃早餐

綺文建議開賽前最好能夠好整以暇整準備好自己和設定轉換區,提早起床便是最好的方式。

比賽當日的行程安排大致如下:吃完早餐最好休息半個小時、一個小時移動至會場、一個小時熱身、休息或者預留給任何突發狀況。

以 Iron Girl 的時程表為例,開賽時間為早上六點,往前推算 2.5 個小時就是清晨三點半,最慢必須在這個時間點完成早餐攝取。由於清晨三點半必須起床,相對的也要推算自己可以睡足 5-6 小時。倘若平時就不是隻早起鳥,賽前一個月開始調整自己的作息時間也都還來得及。

比賽當早行程

AM 03:30 起床吃早餐
AM 04:00 出發至會場
AM 05:00 整理轉換區、休息、熱身、應付突發狀況
AM 05:30 確認轉換區
AM 05:45 轉換區關閉
AM 06:00 正式開賽

吃完早餐最好休息半個小時、一個小時移動至會場、一個小時熱身、休息或者預留給任何突發狀況。
吃完早餐最好休息半個小時、一個小時移動至會場、一個小時熱身、休息或者預留給任何突發狀況。

裝備、物資及早準備

在比賽之前一個月,開始整備、清點自己的裝備還有補給品是否準備齊全。報告日領完物資當下就可以先把裝備整理好:自行車車貼紙、安全帽貼紙、補給品都可以先設定好存放位置。如此一可以避免隔日一早的慌亂,晚上自然也可以睡個好覺。

轉換區裝備小毛巾。圖片來源:IRONMAN Store
轉換區裝備小毛巾。圖片來源:IRONMAN Store

比賽過程補給建議

比賽過程中,不要吝嗇的請保持進食,可以選擇的物品像是果膠、能量飲、BCAA、都是很普遍的補給食物也容易取得。

請務必在接下來的練習過程中,開始「練習吃」你有可能會使用到的補給品。補給品提供高醣與能量,訓練過程中就要讓腸胃習慣這些補給品的進入與吸收,避免當日腸胃因為吸收不良造成不適、脹氣或是內急。

對於能量的攝取型態,綺文表示會視個人有很大的差異,果膠、粉狀品都是可能的選擇。綺文自己是使用粉狀沖泡飲,加入在水壺當中,同時可以攝取水份、電解質和能量。對於部分女生也許還無法習慣單手騎乘自行車,邊騎乘單車邊食用果膠會造成偌大壓力,粉狀飲品就是很好的選擇。

而攝取量同樣因人而異,以果膠為例最低限度每小時都至少要攝取一次,自行車距離占比較高,可以自己衡量多增加一至二包的用量。跑步路段可以設定 3、6、9 公里補給一次,再加上過程中的補給站,能量的攝取應該是綽綽有餘。

做好萬全準備之後,就不用擔心完賽時間啦!終點紳士團一字排開等妳回來!

做好萬全準備之後,就不用擔心完賽時間啦!終點紳士團一字排開等妳回來!
做好萬全準備之後,就不用擔心完賽時間啦!終點紳士團一字排開等妳回來!

【2022 Iron Girl Taiwan 台東國際女子鐵人三項賽報名資訊】

  • 賽事日期:2022 年 03月 05 日(六)
  • 賽事地點:台東森林公園
  • 舉辦項目:
    |53 公里鐵人二項(個人組)
    跑步 3 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里
    |51.5 標準賽程鐵人三項(個人組/接力組)
    游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里。
  • 報名時間:即日起至 2021 年 12 月 31 日
  • 報名連結:https://taiwantriathlon.pse.is/3rk8l2

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劉又銓
【作者簡介】don1don 鐵人三項外稿作家 北魚南游,停佇在南臺灣的臺北人。熱愛開放水域運動,一頭栽進水裡,2005 開始游泳指導生涯,2009-12 在恆春半島與海洋生物一起生活,2012-15 成為自行車技師,2016 嘗試敲鍵盤換盤纏,2017 開始走進鐵人賽場紀錄採訪,2018 協助國內首個鐵人三項主題網站- #鐵人筆記 建置、運作。2019 有幸前往法國,作為世界中學鐵人三項錦標賽隨隊技師。2021 自行開設 5AM Workout Studio 工作室⋯⋯ 經歷與專業證照: 海生館飼育人員 捷安特門市技師 動一動外稿編輯 運動筆記兼職編輯 鐵人筆記兼職編輯 中華民國游泳協會 C 級教練 YMCA Personal Training Instructor 採訪經歷: 2019 世界中學鐵人三項錦標賽/隨隊技師兼拍攝紀錄 2019 台東之美 關注我的部落格 5AM:MEDIA/ WORK OUT/ Fitting Studio