新手鐵人瑜珈

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對各種運動員來說,柔軟度都是很必要的身體條件,瑜珈除了創造身體柔軟度之外,也可以加強肌肉強度和身體平衡感,預防受傷發生。下面這幾個動作可以強化「髂脛束Iliotibial Band」和「背部」肌力柔軟度。

 

下面動作持續1分鐘,不要勉強配合呼吸,變換動作時不要讓自己身體研展到極限,這樣容易讓肌肉拉傷,一段時間下來,身體柔軟度會越來越好,對運動效果很有幫助。

 

★ 髂脛束(Iliotibial Band)伸展

 

骨盆延伸至膝蓋外側的脛束,在跑步和騎自行車時支撐膝蓋,如果反覆使用會發生紅腫和痠痛的現象。

 

動作1:雙腳往外打開,身體向下伸展

 

手插腰雙腳盡量往外打開,胸口配合呼吸起伏,下向伸展時背打直,單手可以先放在地上維持這個姿勢。如果沒辦法穩定維持這個姿勢,雙腳可以盡量打開,直到雙手可以碰到地面;柔軟度好的人,腳可以往內收,手要維持可以碰到地面的姿勢(上圖2是進階動作,柔軟度好的人可以伸展單邊,左右交替做),完成動作前先將雙手回到腰部,背部慢慢挺直。

 

★ 背部伸展

 

背部肌肉在運動時,因為緊繃的胸肌和臀部肌肉,可能導致背部肌肉疼痛,背肌有良好的柔軟度和強度,對運動很有幫助。

 

 

動作2:躺下扭轉脊椎

 

身體躺平貼地,雙臂展開支撐上半身,膝蓋彎曲往兩側扭轉,左右互換,維持上背部平貼地面,如果雙臂感覺有點吃力就要調整姿勢,雙臂放鬆才可以舒服伸展,配合呼吸伸展。

 

★ 恢復

 

雙腳訓練後的疲憊感,須要透過恢復重新啟動,抬腿可以幫助腳部血液循環暢通,幫助恢復。

 

 

動作3:抬腿

 

躺平後雙腳盡量平貼牆壁,如果不行可以留一點空間,手部舒服伸展,完成動作時,雙腳盡量張開往單邊離開牆壁。

 

{參考資料:Triathlete}

 

don1don