背部伸展(BACK EXTENSIONS)為你的脊椎加上防彈背心

2013年11月4日

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Poliquin Article 文章介紹：核心肌群的訓練已成為一般人及運動員訓練計劃的焦點，動作如：棒式、Russian Twists、Roll-Outs及Side Bends幾乎出現在每一個訓練菜單中。而核心訓練包括下背訓練，不幸的是，許多訓練卻忽視了這點。防止下背成為核心中虛弱的環節，「背部延伸(Back Extensions)」是一個解決此問題的動作。

背部延伸訓練到的主要肌群之一是「豎脊肌群(Erector Spinae)」，包括髂肋肌(iliocostalis)、最長肌(longissimus)及棘肌(spinalis)。這些肌肉沿著整個脊柱，從薦骨(Sacrum)至脖子。在運動中，他們的功能是進行脊柱的伸展(Extension)及側彎(Laterally Flexing)，並維持脊柱最佳的姿勢。

山姆伯伯在補 PT on the Net 對於背部肌群的介紹Abdominal Stability and Mobility：
背部肌肉(The Back Muscles)
腰方肌(Quadratus Lumborum)、豎脊肌群(Erector Spinae)、迴旋肌(Rotatores)及多裂肌(Multifidi)是背部的姿勢肌群(Posture Muscles)。一起考慮的話，他們的活範從薦骨及骨盆至頭蓋骨的底部。豎脊肌群是最長的，而迴旋肌是最短的。姿勢肌群，他們必須保持強壯與緊繃來對抗重力。當我們站立、起立及前彎時，這些肌肉就會被主動的呼叫。但是必須透過全活動範圍的運動來維持功能的正常。緊繃的肌群無有進行適當的動作，同時降低收縮及離心的功能。

著眼在下背肌群的背部延展動作，不僅在多關節動作中有助於維持適當的姿勢，(例如：在深蹲及硬舉動作中維持脊椎的中立)，也帶來輻射效應(Irradiation Effect)。這意味著，你強化了脊椎肌群，你也能增加其它肌群的力量。因此，強化下背部，你也會改善槓鈴肩推舉(Military Press)，甚至是站立的Biceps Curl。然後，關鍵在於要設法找到逐漸提高背部延伸強度的方式。

幾乎所有的健身方都有「背部延伸凳(Back Extension Bench)」，甚至有傾斜45度版本的凳子。許多健身房的會員只使用自身的重量在進行，通常進行1或2組，每組10~15次。而動作是手交叉在胸前，或是放在頭的後方。但，這樣並不夠好。幸運的是，有許多方式可以增加動作的強度，以便發展強而有力的核心。

因為重力的影響是向下而不是水平的，在進行背部延伸的動作，當你軀幹與地面呈平行時，阻力達到最高的水平。然而，你可以在斜傾的背部延伸凳上進行動作，這會改變阻力的曲線。在斜傾的版本，比起平板的凳本，在動作的起始位置時，你將會感受到更大的阻力；而在結束動作時，阻力會達到最高點。在進行這二種動作時，肌肉被激活的順序是小腿、大腿後側、臀部及豎脊椎。

傾斜凳的優點在於，初學者會更加意職到，他們的軀幹是否舉起過多而造成過度伸展。脊椎過度伸展可能導致不適，有的人甚至會有背部痙攣的情況，特別是骨盆有過度向前旋轉的人，這常見於體重超重的人。另外，斜傾版本的凳子，在動作的起始位置，往往在脊柱上會產生更多的「牽引(Traction)」，這個牽引有益於遭受背痛的人們。

有許多方式是可以增加動作的阻力，在上半扛著槓鈴或是在上半身放置藥球(不是放置在頭部，這會導致頸部拉傷)，當然方式還有很多。

傳統背部延伸動作著重在腰椎的中段(above L3)，而Reverse Hypers則是腰椎的下段(below L3)。這表示，藉由這二動作充分發展這些重要核心肌群是十分重要的。