維持肩膀健康的5個訓練提醒

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Eric Cressey 是Cressey Performance 的擁有著,這也是美國最好的運動訓練機構之一。他分享了一篇文章,分享5個關於肩關節健康的提醒,可以將這些動作及提醒融入你在暖身或訓練中,讓你的訓練更為全面。

1. 使用不同「推」的動作來挑戰肩胛的位置
(Challenge your shoulder blade positioning with different pressing movements. )

每個人都熱愛臥推,而且它也是最好的複合式動作之一。不幸的是,在進行動作時,你的上背總是被釘在凳子上,你的肩胛無法自由的移動。因此,他們可能會喪失過頭(Overhead)動作的正常(無疼痛)功能。所以,選擇肩胛可以自由移動的動作來做為臥推的補強是非常重要的。伏地挺身的所有變化式都是很好的選擇,但也許你可以嘗試一下 Landmine Presses。以站立或跪地的方式來進行,一星期進行一次。

2. 訓練肩旋轉袖(Rotator Cuff)
(Train the rotator cuff)

進行肩旋轉袖的訓練就像是在清理水構一樣,不性感、不有趣,但你需要去進行,不然壞事就會發生。信不信由你,有一項研究顯示,完全無肩膀疼痛的民眾中,有34%的人有肩旋轉袖撕裂(Rotator Cuff Tear)的情況,而54%發生在超過60歲年紀的人。換句話說,沒有疼痛不代表就沒有問題,也許只是還沒達到疼痛症狀的臨界點。

因此,我鼓勵大家使用一些外旋的動作來訓練肩旋轉袖,即使一星期只進行3組。這裡提供一個我個人非喜喜歡的動作[Half-Kneeling Cable External Rotation at 90 Degrees – Scapular Plane](你也可以使用彈力帶來取代),在進行上半身訓練的日子,一週進行二次。

3. 進行肩關節屈曲的動作
(Make sure you can do the back-to-wall shoulder flexion exercise.)

這也許是我在教新客戶時的最重要的動作 [Back to Wall Shoulder Flexion]。這個動作不僅是訓練,同時也是評估。若你在進行手臂過頭舉的動作,下背會出現代償,這表示你真得喪失一個重要動作的模式。可以在暖身時進行練習。

4. 正確的進行Rows的動作
(Perform your rows correctly.)

我們都知道,有推(Pushing)就要有拉(Pulling)。但你必須要正確的進行Row的動作才有助益。提供一個站立單手Cable Row的[動作影片],在進行上半身訓練的日子,一週進行二次。

5. 讓你上背能正確的進行活動
(Get your upper back moving correctly.)

你正駝背著在閱讀這篇文章嗎?當然!駝背、圓肩的情況在這現代生活中已十分普遍,而這裡提供二個動作,來幫助你解決這個問題。一個是「Supine Alternated Shoulder Flexion(下影片1)」及「Side-Lying Windmill (下影片2)」,在每次進行暖身時都進行這些動作。

試試看,你會看到改善囉。

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文章來源:維持肩膀健康的5個訓練提醒

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