簡單、均衡、足夠水分!跑者的6個飲食原則

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建立規律的跑步習慣後,接下來就是調整平常的飲食習慣,可以讓訓練過程更順利。

1. 偶爾空腹跑步

在跑步前到底該不該吃東西,取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了,還何況留給胃消化食物的時間,這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練,不吃不喝不會有太大影響,但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練,賽前能量補充就很重要了,空腹跑步很容易耗盡能量,跑步過程中更艱困。

2. 盡量簡單化

到底什麼是最好的訓練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主,低脂、低纖維、高碳水化合物,既不會造成腸胃不適,又可以提升能量。

3. 時機很重要

補給的關鍵因素是時間。餐點越豐盛,需要越多消化時間,基本上一定要在訓練前30分鐘吃東西,訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心,修復肌肉組織和儲存能量,下次訓練前,加快身體恢復速度。

4. 補充水分

補充水分很重要,不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分,為了保持關節的潤滑,帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外,適量的水分也能控制肌餓的感覺,這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量,一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分,水果和蔬菜也是每天水分的來源,內含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢復和免疫力。

5. 營養均衡

就算你的運動目標是減重,依然需要均衡飲食和營養,維持好的訓練狀態、遠離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物,25%來自蛋白質,其餘15-20%來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果,少一點垃圾食物,所以下次購物的時候,不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃,只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物,它們提升訓練品質,也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

資料來源:Runner’s World

圖片來源:Garden of Vegan