成績止步怎麼辦?該做速度訓練了!如何擬訂速度訓練課表?

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3741014910_f63c27fc38_o我開始練跑大約兩年時間,平常大多在於校區內的柏油路練跑,雖然頻率蠻常,一天大約10K左右,一週跑到四、五天,但多為輕鬆流汗跑,配速大概是5分半至6分速,偶爾搭配20K左右的長距離LSD以及4分半速的10K跑。

目前幾次半馬完成時間大約為1小時31分左右。 由於想要突破自己跑步的速度,但對於間歇訓練的知識卻是相當缺乏,不知如何訓練起,常常是自個兒亂練一通。請問除了原本的心肺耐力訓練外,如何加強高強度的速度訓練,會是比較適合我的訓練方法?感謝您─小鍾

黃教練回答如下:

很高興你來信分享的跑步經驗。仔細瞭解跑步數據後發現,如果你的半馬成績在1小時31分左右,能以平均4分20秒/公里的速度完成21公里,估算你的10公里應該有40分左右的水準。

在此條件下,若想加強高強度的速度訓練,應該先從提升每日的練跑速度開始,比直接從事間歇訓練有較佳的訓練效果。

因為你平常練跑5分30秒至6分的速度,和你10公里甚至半馬的實力(強度)差距太大,一般長跑俱樂部的跑友,和優秀選手最大的訓練差別,在於俱樂部的選手只專注於訓練量的部分,而優秀的馬拉松選手著重於速度的突破和整體的平均速度。

10多年前,常聽到俱樂部的跑友在準備馬拉松比賽時,每次練跑30~50公里的超長距離,而優秀的馬拉松選手,大部分是以20公里最大能力跑,和30公里的配速跑,作為主要的訓練重心。兩類選手在馬拉松比賽的成績上,卻是相差20~40分鐘以上。

因此建議你若想突破成績,在平日每次練跑的速度,須拉到10公里42分以上的水準。 可選擇前3公里5分/公里的熱身,3~8公里3分45秒~4分/公里的配速,最後2公里全速衝刺。

有關間歇課表的設計,最基本需考量該選手的整體實力(例:10公里最佳成績),和該選手間歇距離的最大速度,才能估算每趟的速度強度,及休息時間和總趟數。 因此間歇課表的設計是因人而異。

如果以你跑步的實力,每週想搭配1~2次的間歇或反覆跑訓練,建議可選擇最基本的400公尺以及1000公尺的距離。 400公尺大約12~15趟左右,速度可從82秒開始嘗試,休息可選擇靜休70秒或慢跑200公尺。 1000公尺約5~8趟,速度從3分35秒開始嘗試,休息可選擇靜休3分鐘或慢跑200公尺。

記得需記錄每趟完成時間,以及平均完成速度,作為日後訓練的參考依據。

希望以上簡短的回覆,對於您的跑步實力有所提升。

圖片來源:Michael Lokner

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)