跑者恢復系列:瑜珈篇

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這次請來台灣瑜珈提斯協會的會長唐幼馨,幫大家示範4個瑜珈動作,放鬆練跑後緊繃的腹部和腿部,平常在家也可以做喲!

熱身

 

下蹲

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1. 大腿間夾瑜珈磚,加強大腿內側肌肉。

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2. 蹲下時,薦椎至頭頂延伸,膝蓋不要超過腳尖,雙手向斜前方抬起,雙手向前時保持肩胛骨穩定,活動肩關節,為跑步時的擺臂暖身。起身時,感覺臀部下緣收緊,雙手回到大腿兩旁。

3. 蹲下、起身為1次,每組20次,做2回。

肌力訓練部位:臀部(臀大肌)、大腿前後側、內側肌肉(股四頭肌、大腿內側肌肉)。

 

伸展恢復

 

按摩滾輪

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1. 用身體重量壓上滾輪,手肘支撐身體。

2. 上下滾動、按摩大腿左右兩側,左右滾動也可以按摩大腿外側肌肉。

秘訣是要放輕鬆,肌肉放鬆了之後才可以達到最好的按摩效果,如果身體繃緊,按摩時反而會成為一個對抗的阻力,肌肉沒有放鬆的效果。

放鬆部位:大腿外側(髂脛束、擴筋膜張肌、股外側肌)

推胯側伸展

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1. 單腳站在台階或瑜珈磚上,交叉腳(也可以不用台階或瑜珈磚,但加上高度,伸展效果更好)

2. 身體微微側傾,單手舉起伸展。

延展部位:大腿外側(闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌)。身體的側面。

人面獅身式

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1. 趴地,上半身抬起,手肘貼地與肩同寬

2. 手肘往後拉,肩胛骨夾緊。

延展部位:腹部、脊柱

肌力訓練部位:下背肌群,闊背肌,下斜方肌,菱形肌整個背部

高弓箭步

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1. 高弓箭步姿勢,雙手舉高

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2. 將尾骨捲進來。

延展部位:腹肌、髂腰肌、大腿前側(股四頭肌)

深弓箭步

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1. 開始動作為弓箭步姿勢,腳跟往後頂。

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2. 原地稍微起身,後腳尖出力,貼地往前鉤,感覺拉回瑜珈墊。

延展部位:腳後跟(阿基里斯腱)、小腿後側肌肉(腓腸肌、比目魚肌)

肌力訓練部位:小腿(脛前肌)、大腿前側(股四頭肌)、腹肌、髂腰肌。

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【Tina’s 瑜珈提斯】 唐幼馨-don1don-內文 唐幼馨 我從4歲習舞,導致許多運動傷害,之後對醫療及運動極具興趣的她,畢業後出國進修運動管理碩士,運用瑜伽提斯自我復健,也專研於教學與寫作。 成立個人工作室及台灣瑜伽提斯協會,生活完全專注於教學、研究、培育國際證照的種子教師。 瑜珈+彼拉提斯,結合傳統的養生功法和現代的復健運動,對一般人是必備的保養法寶;對於運動員,不僅可以預防運動傷害、延長運動生涯、減少賽事壓力,更可因不同的運動項目設計所需要的運動處方籤,幫助運動員達到更好的表現。 「瑜伽提斯Yogalates」不是重點,如何使人類達到更健康、更快樂的生活型態才是平衡身心靈的主要方針。 * GOLF雜誌運動顧問 * 文化大學舞蹈系老師 * 國立林口體育學院 - 運保系講師 * 國立戲曲學院 身心學講師 * adidas 台灣區推廣大使 * 台灣瑜伽提斯協會- 創會會長 * 美國瑜珈聯盟200小時合格教師 * 美國瑜珈聯盟孕婦瑜珈合格教師 * Yantra Yoga教室負責人