肌力為運動之本 士官長的跑者肌力訓練營

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被譽為士官長的 Chloe 莊雅婷,是國內女子半程暨馬拉松歷代百傑、IRONMAN KONA 世錦賽及斯巴達障礙賽菁英組第二名。

過去因為受傷才體認肌力訓練重要性的她,後續考取肌力與體能教練證照,也在台北創建了練功房 The Pain Cave ,提供給有意運動的朋友一個不怕風吹雨打的場域。

這次受 INTERSPORT 邀請來到竹北文興店開設一堂跑者肌力訓練營,除分享肌力訓練的重要性與益處,也透過帶領學員們實際操作讓大夥親身體驗。

屢獲運動賽事佳績的士官長 Chloe 教練在台灣各地都有支持者,而她在『練功房』的肌力教學更是有口皆碑。在動作之前 Chloe 教練先說明肌力訓練的重要性與好處。

Chloe 首先溝通肌力訓練的重要性:肌力為運動之本,擁有足夠的肌力才有辦法以正確、合宜的技術投入運動當中,肌力訓練也有其好處優點。

  • 增加肌力與爆發力:更容易徵招肌肉細胞參與運動
  • 延緩肌肉疲勞:粒線體跟微血管增生
  • 增進有氧能力:循環訓練或是縮短休息
  • 時間的高質量訓練可以提高最大攝氧量
  • 改善動作表現:提升跑步經濟性,避免代償
  • 改善身體組成:提升肌肉量,降低體脂
  • 增加柔軟度:訓練後搭配伸展

這次的跑者肌力講座主要針對跑步運動,把重點擺在核心肌群與下半身,訓練內容包含:左右側跳、單腳前後左右跳、推蹬上跳、側蹲、分腿蹲行走、單腳硬舉抬腿及俄羅斯轉體、V 字捲腹等動作。

單腳前後左右跳主要是全方位刺激大、小腿肌群,除此之外,也可以訓練到臀部、以及協調能力,從強化肌力到動態控制一併俱全。

使用 INTERSPORT 販售的啞鈴增加重量做分腿蹲,須控制好平衡與膝蓋不超過腳尖,核心收緊的往前進,身體不晃動。

分腿蹲被視為下肢訓練的重要項目,然而,你必須控制好平衡,並確保從大腿、臀部等肌群都有感受。其次,重點在於膝蓋不能超出腳尖,否則姿勢不正確會降低訓練效果。若徒手對雙腿刺激不夠,手持啞鈴也是很有幫助的。

徒手單腳硬舉,主要是訓練大腿後側肌群,也對髖部、下肢的穩定性有很大的協助。

可使用有重量的物品如啞鈴或球來控制平衡。

單腳硬舉不同於大腿前側訓練,主要是訓練大腿後側肌群(股二頭肌),此外,也對髖部、下肢的穩定性有很大的幫助。一開始可以嘗試徒手做,如果平衡很難維持,可以嘗試握啞鈴、球等有重量的物品,或是將雙手張開以控制平衡。

學員們持球做拋接,以此訓練腹斜肌、腹肌以及傳導力量的動作,增加腹部肌群的刺激,也增加訓練的有趣性。針對核心肌群的訓練亦不可少,這次 Chloe 教練為我們帶來俄羅斯轉體與 V 字捲腹。

在過去的觀念裡,仰臥起坐是最受到關注的訓練,但核心肌群不只是腹部、包含腹斜肌、下腹肌以及下背肌都是核心肌群的重要部位;Chloe 教練讓學員們持球做拋接,以此訓練腹斜肌、腹肌以及傳導力量的動作。一來增加腹部肌群的刺激,二來也能增加訓練的有趣性。

歷經了一個小時肌力訓練,學員都表示收穫非常多,雖然大家都對肌力訓練有初步認識,但實際操作仍需要專業的指導與教練。也很感謝Chloe 特地來到新竹與學員們分享她的教練之路,在這次訓練中除徒手指導外也善用店內販售的商品來增加重量。期待未來在 INTERSPORT 竹北文興店能提供給大家更多有趣、高效益的訓練課程。

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