黃教練你好，因準備初馬一週三次15k—15-k—30k大約50~60k（有五次半馬成績2:44最好，後半段多力不從心），練習地點河堤道路，平時跑速6:10—-6:30(15k),假日30k約6:40—7:00，這樣的練法能在五小時出完成初馬嗎？若不能我要做什麼加強，若不練間歇跑，還有方法提升嗎？想瘦身該如何跑？麻煩煩黃教練給些建議─曾先生
以下為黃教練回答：
曾先生您好，看完你的練習資料後我發現，你可能缺少準備馬拉松比賽，訓練週期和階段性目標的觀念。準備馬拉松比賽，最簡單可分為基礎期，特殊訓練期(影響比賽成績最關鍵)，調整期等共三個時期。
基礎期基本上，是為特殊訓練期作準備，此期主要目的是保持一定的訓練量，為下個時期打基礎，在特殊訓練期時，因訓練量強度大而去加強，避免發生受傷的情況。如果有之前比賽累積的疲勞尚未恢復，也必需在此期作好恢復的工作，以利在特殊訓練期能順利進行。如果疲勞情況一直未改善，那麼下個時期就必須遞延。
在特殊訓練期主要目標，是以比賽的特性和距離擬定課表，準備一萬公尺和馬拉松，是不一樣的訓練內容。在此建議你先把每週的訓練量拉高到每週80-120公里左右，縱使分多次(增加跑步天數，或分早晚跑)達成也沒關係，如此才能確實完全提高基礎耐力能力。
此期下個階段才是提高單次跑步距離，因為馬拉松必須一次完成42公里，現階段也是讓身體適應並提升單趟完成長距離的能力。 所以你有練跑到30公里的距離是正確的。
但間歇訓練對你目前的實力而言，並不是最大的幫助。 因為馬拉松成績在5小時左右的跑者，「基礎耐力幾乎就是比賽成績的全部」，作間歇訓練只是更影響(減少)你的訓練量而已。此兩種階段必需在特殊訓練期完成，時間約2-3個月左右。
最後的調整期約在賽前10-14天進行，需特別注意的是，此期必需和特殊訓練期銜接上，也就是若上個時期訓練量越大，此期練習量就需縮減越多。跑者要有比賽實力在特殊訓練期結束後，就已經決定的觀念。
調整期只是把實力調到最佳的狀況，來表現最終的成績。在練跑速度的部份，如果你平常15公里練跑，速度約6:10~6:30分/公里，假日30公里速度約6:40~7:00分/公里。馬拉松若想突破5小時，平均速率是7:08分/公里。那麼平常15公里的練跑速度，一定要提高到5:40左右。 因為若提高15公里的速率，才可確保30公里的耐力(強度更低)，或是提高30公里的速率，就是完成馬拉松耐力的基礎。
對於追求馬拉松成績的跑者而言，馬拉松的耐力並不是全部都是靠長距離練習來達成。以提升平時練跑的速率，來降低馬拉松比賽的強度，也是延伸耐力的展現。 國際許多頂尖一萬公尺的選手，轉戰馬拉松賽事後，其成績也逼近頂尖馬拉松選手，甚至有更佳的潛力，就是最佳「強度延展耐力」的實證。
在瘦身的部分，會因個人體質，飲食習慣，生活作息，跑步量，跑步強度等不同而有所差異。 在此建議晨跑會有最佳的瘦身效果。因為晚餐過後可能超過10小時未再進食，縱使睡眠的熱消度非常微小，但清晨身體的熱能應該是最低的(吃宵夜除外)，在此時跑步可加速耗竭身體的熱能，進而有機會消耗到脂肪的部份。
絕對不能在身體極餓的情況下跑步，不僅無法維持跑步的能力，更有潛在運動風險(暈眩，休克)的問題。透過一定的跑步量(個人建議15公里或60分鐘以上)，加上一定的速度，來達成跑步瘦身的效果，才是正確運動健康的做法和觀念。希望以上回覆，對您的馬拉松成績和健康體型能有所幫助。
圖片來源：Runner’s World
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