馬拉松訓練,需要訓練周期和階段性目標

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黃教練你好,因準備初馬一週三次15k—15-k—30k大約50~60k(有五次半馬成績2:44最好,後半段多力不從心),練習地點河堤道路,平時跑速6:10—-6:30(15k),假日30k約6:40—7:00,這樣的練法能在五小時出完成初馬嗎?若不能我要做什麼加強,若不練間歇跑,還有方法提升嗎?想瘦身該如何跑?麻煩煩黃教練給些建議─曾先生

以下為黃教練回答:

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曾先生您好,看完你的練習資料後我發現,你可能缺少準備馬拉松比賽,訓練週期和階段性目標的觀念。準備馬拉松比賽,最簡單可分為基礎期,特殊訓練期(影響比賽成績最關鍵),調整期等共三個時期。

基礎期基本上,是為特殊訓練期作準備,此期主要目的是保持一定的訓練量,為下個時期打基礎,在特殊訓練期時,因訓練量強度大而去加強,避免發生受傷的情況。如果有之前比賽累積的疲勞尚未恢復,也必需在此期作好恢復的工作,以利在特殊訓練期能順利進行。如果疲勞情況一直未改善,那麼下個時期就必須遞延。

在特殊訓練期主要目標,是以比賽的特性和距離擬定課表,準備一萬公尺和馬拉松,是不一樣的訓練內容。在此建議你先把每週的訓練量拉高到每週80-120公里左右,縱使分多次(增加跑步天數,或分早晚跑)達成也沒關係,如此才能確實完全提高基礎耐力能力。

此期下個階段才是提高單次跑步距離,因為馬拉松必須一次完成42公里,現階段也是讓身體適應並提升單趟完成長距離的能力。 所以你有練跑到30公里的距離是正確的。

但間歇訓練對你目前的實力而言,並不是最大的幫助。 因為馬拉松成績在5小時左右的跑者,「基礎耐力幾乎就是比賽成績的全部」,作間歇訓練只是更影響(減少)你的訓練量而已。此兩種階段必需在特殊訓練期完成,時間約2-3個月左右。

最後的調整期約在賽前10-14天進行,需特別注意的是,此期必需和特殊訓練期銜接上,也就是若上個時期訓練量越大,此期練習量就需縮減越多。跑者要有比賽實力在特殊訓練期結束後,就已經決定的觀念。

調整期只是把實力調到最佳的狀況,來表現最終的成績。在練跑速度的部份,如果你平常15公里練跑,速度約6:10~6:30分/公里,假日30公里速度約6:40~7:00分/公里。馬拉松若想突破5小時,平均速率是7:08分/公里。那麼平常15公里的練跑速度,一定要提高到5:40左右。 因為若提高15公里的速率,才可確保30公里的耐力(強度更低),或是提高30公里的速率,就是完成馬拉松耐力的基礎。

對於追求馬拉松成績的跑者而言,馬拉松的耐力並不是全部都是靠長距離練習來達成。以提升平時練跑的速率,來降低馬拉松比賽的強度,也是延伸耐力的展現。 國際許多頂尖一萬公尺的選手,轉戰馬拉松賽事後,其成績也逼近頂尖馬拉松選手,甚至有更佳的潛力,就是最佳「強度延展耐力」的實證。

在瘦身的部分,會因個人體質,飲食習慣,生活作息,跑步量,跑步強度等不同而有所差異。 在此建議晨跑會有最佳的瘦身效果。因為晚餐過後可能超過10小時未再進食,縱使睡眠的熱消度非常微小,但清晨身體的熱能應該是最低的(吃宵夜除外),在此時跑步可加速耗竭身體的熱能,進而有機會消耗到脂肪的部份。

絕對不能在身體極餓的情況下跑步,不僅無法維持跑步的能力,更有潛在運動風險(暈眩,休克)的問題。透過一定的跑步量(個人建議15公里或60分鐘以上),加上一定的速度,來達成跑步瘦身的效果,才是正確運動健康的做法和觀念。希望以上回覆,對您的馬拉松成績和健康體型能有所幫助。

圖片來源:Runner’s World

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)