雙腿是彈還是鈍 啟動練習讓你跑得更流暢

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有些時候,你會覺得雙腿很有勁、很彈,有些日子則沒有。比賽跟訓練的當天,雙腿的彈性很重要。這會讓你比賽過程覺得很流暢、輕鬆,彷彿雙腿加了彈簧,但有些時候,你會覺得雙腿很鈍,跑起來很卡,連維持速度都覺得很難。

彈性具有不確定性,卻是可以操作的,如果想在五公里或半程馬拉松等強度的比賽跑出好成績,那麼如何『啟動彈性』就格外重要。但如果要啟動彈性,首先要從肌肉緊繃開始談起,肌肉緊繃跟跑完半馬或 30 公里之後的肌肉酸痛是兩碼子事。

肌肉緊繃是哪招

肌肉緊繃、略有張力,是在肌肉中儲有能量,略為緊繃的肌肉可以讓你跑得更快,想像一下,你的雙腿是連結在骨盆的彈簧,彈簧有張力,壓縮後彈回的能量就越多。使你的跑步感受更為高校、快速,跑起來似乎更為省力。而控制肌肉張力的核心在於提高跑步經濟性。

「我今天跑起來很彈。」

「今天跑起來很順,後面還可以加速。」

而如果你聽過「今天跑起來很不順」、「跑起來很沒勁」大概就是肌肉沒有張力、過於鬆弛的狀態。當你參加有目標競爭的比賽,控制維持在一個程度上的肌肉張力很重要,可以讓你雙腿非常彈,跑起來有勁。

如何增加和減少肌肉張力

既然知道肌肉張力的重要性,那麼如何增加或減少張力就是關鍵。預計要跑質量課表、競賽之前,如何啟動彈性就需要一些方法。

  • 200 公尺(或 30 秒)或更短的跨步、短跑和短距離重複跑
  • 在混凝土或柏油路等堅硬表面上跑步
  • 跳躍和增強式訓練
  • 沖冷水(通常不會用)

這些方法會增加肌肉張力,可以幫助在比賽或訓練間感覺更彈,跑得更有力。

相反的,有些東西則會降低你的肌肉張力,在比賽後作為恢復很適合,但在質量課表前可能要稍加考慮:

  • 在草地等柔軟的表面上奔跑
  • 慢跑
  • 熱水澡
  • 按摩也是

所有這些安排在恢復上或基礎期都是很好的。

如何在訓練中啟動彈性

假設明天就要跑一場比賽,該如何確保正確地啟動彈性感?

這一切都從比賽前一天開始,賽前一天非常重要。可以說,賽前一天所有的跑步,都是為了準備好進入比賽,而不是為了增強身體狀態。理想的賽前準備可能是如下方式:

  • 執行 3 到 4 組跑步姿勢的訓練,例如馬克操、跨步伸腿、抬膝跑或類似動作
  • 在馬路或人行道等堅硬表面上進行短距離、輕鬆的跑步。更好的選項是,在輕鬆跑期間加入以目標配速跑 2 到 4 次短距離跑。
  • 在馬路或人行道等路面上做四五個跨步跑
  • 最後安排一個很短、簡單的力量訓練動作
  • 洗個溫水、不要是高溫的沐浴

當天剩下的時間,避免長距離步行或長時間站立,會降低肌肉緊張度,增加疲勞感,讓你原本建立好的彈性張力恢復如常。

如果曾在比賽當天感到遲鈍乏力、感覺自己雙腿無力,那麼肌肉張力可能是你可以考慮的重點因素。因此,調整賽前的準備,或許可以試試看。

 

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